【　認知論／自己受容感30日目　】／アナタだけの習慣の創り方　人生Imagination

【　拡大解釈／思考が感情を創り→感情が行動を創る　】

【一度】起きた出来事や経験を、【すべての】状況や未来の出来事に当てはめ極端な結論を導き出す思考の歪み…

以前、プレゼンテーションで失敗してしまった

思考
「どうせ自分なんて、【また／絶対に】プレゼンで【失敗するに決まってる】
【前回も／いつも】上手くいかない、【次も】同じように緊張してミスをしてしまうだろう。」

過去の失敗から生じた恐れや不安、自己否定が引き金となり、
未来の出来事を悲観的に予測した結果、
自分を更に追い込んだり、自分の可能性を狭めてしまう…

・回避行動パターン
プレゼンや発表の機会があったとしても、失敗を恐れてその場を避ける。
例
「どうせ失敗するから、今回はやらないほうがいい」と会議やプロジェクトの重要な場面を避ける。

・準備不足パターン
自信がないため、徹底的に準備をする代わりに、適当に済ませてしまう。
例
プレゼンの資料を急いで作ったり、リハーサルをしなかったりする。

・過度の自己批判パターン
失敗を恐れるあまり、何かを始める前に自分に対して否定的な評価を下し、行動を起こすこと自体を避ける。
例
「自分にはできない」と心の中で繰り返し言い聞かせ、そもそも挑戦する意欲がなくなる。

・低い目標設定パターン
失敗を避けるために、自分に対して過度に低い目標を設定し、挑戦しないことを選ぶ。
例
「とりあえず無難にやればいい」と考え、他の人と比べて自分のパフォーマンスを下げてしまう。

・焦りや過度の努力パターン
「失敗しないように」という気持ちが強すぎて、過剰に努力しすぎたり、逆に焦りすぎて冷静な判断ができなくなる。
例
途中で考えがまとまらず、焦って次々と違う案を出すが、どれもまとまらない。

下記図のような思考→行動により
過去の出来事を現在の状況に【拡大解釈】する思考を修正できます。

楽しいから笑うのではなく笑うから楽しいのか
哀しいから泣くのではなく泣くから悲しいのか

バランスのいい解釈を／思考が感情を創り→感情が行動を創る

Q証拠の確認
「本当にそうなる可能性が高いのか？」

Q過去の出来事の具体化
「過去に嫌だった出来事は、どういった状況だったのか？」
「それを今同じ状況と考える根拠は？」

Q現実的な確認
「いつもこうなるという思考に対して、この状況にはどんな違いがあるか？」
「今回はどう違う結果になる可能性があるか？」

最初は少しずつでも日々意識して実践することで、前向きなアプローチを積み重ねていけるはず。

想像してみよう

過去の経験やトラウマの捉え直し
過去のネガティブな経験や失敗が、現在の思考に影響を与えることがあります。特に「自分は何をしてもダメだ」といった思考が強化されてしまうことがあります。

イメージ例
「以前失敗したから、今回もダメだろう」と思い込んでしまう。
→ しかし、思考を「過去に失敗したことはあったけど、そこから学びを得て次に活かせる」と切り替えることで、今後の行動が前向きに変わります。過去は学びの材料であり、未来に活かせるという視点を持つことが大切です。

不安やストレスによる極端な思考の修正
強い不安やストレスがあると、物事を白か黒かで捉えがちになります。これにより現実の複雑さを無視した極端な思考が生まれます。

イメージ例
「今、うまくいかなかったから、全てがダメだ」と思う。
→ しかし、その考えを「一度うまくいかなかっただけ。次回は改善できる可能性がある」と捉え直すことで、感情や行動も柔軟に変わります。失敗が必ずしも最終結果ではないと理解することで、過度に落ち込むことなく行動を続けられるようになります。

自己肯定感の低さからの解放
自己評価が低いと、失敗や弱点を過剰に意識してしまい、それをすべての場面に当てはめてしまうことがあります。

イメージ例
「自分にはできない」と決めつけてしまう。
→ しかし、それを「失敗したことがあっても、成長の過程だ」と考え直すことで、自己評価を高めることができます。過去の失敗や弱点をそのままにせず、改善のためのステップとして捉えます。

認知の歪みを修正する
過度に一般化された思考や認知の歪みを修正することで、より現実的で柔軟な思考ができるようになります。

イメージ例
「すべてのことがうまくいかない」と考えてしまう。
→ しかし、その考えを「今はうまくいかなくても、それがすべてではない。次回は改善できるかもしれない」と修正することで、状況を適切に捉え、次に向けて行動できるようになります。

文化的背景や社会的期待の影響を見直す
社会的な圧力や文化的な背景が、過度の一般化に繋がることがあります。成功や完璧を求められる環境では、失敗を過度に恐れてしまうことがあります。

イメージ例
「社会の基準に合わない自分はダメだ」と思い込んでしまう。
→ しかし、それを「他人の期待に応えるだけでなく、自分のペースや価値観を大切にしよう」と捉え直すことで、自己肯定感を高めることができます。社会的な期待がすべてでなく、自分の価値観に基づいて生きることが大切です。

極端な思考（モノトーン思考）の修正
「すべて、何もかも」といった極端な思考は、物事のグレーゾーンを見逃してしまうことがあります。

イメージ例
「完全に成功しなければ、全ては失敗だ」と考えてしまう。
→ これを「途中でうまくいかなかったことがあっても、それも学びの一部。次はもっと上手くできるかもしれない」と修正することで、柔軟に物事を捉えることができ、失敗に対して過度に反応しなくなります。

自己受容感を高めることは…
自分の強みや弱みを認めて、失敗や過ちを自分の一部として受け入れることで、恐れや過度な自己批判が軽減され、ポジティブな思考や行動が促進されます。また、自己受容感があると、他者との比較を減らし、目の前の課題に集中しやすく自分を鼓舞することにも繋がります。