妊活に必須な自律神経のおはなし②
この記事では前回の①に引き続き
妊活における自律神経について詳しく見ていきましょう。
①の記事をまだご覧になっていない方はこちらから読んでみてくださいね。
さて、妊活においての自律神経の重要性は①の記事でなんとなく理解できたかと思います。
それでは次に、具体的にどのように自律神経を整えていけば良いのでしょうか？
なんだか大事な神経だって事はわかった。
･･･けどその分、整えるのも難しくて、我慢ばかりしないといけないのでは？
逆にストレスがたまるんじゃないの？？
そう感じる方もおられるかもしれませんね。
でも、まず知って欲しいんです。
自律神経を整えることは決して難しいことではありません。
難しくはない。
けれど、残念ながら画期的で、斬新な健康法でも
聞いたことのないような裏技でも、
これを食べればすぐに健康に！このサプリさえ飲めば！という
夢のようなものでもありません。
そんなこと当たり前でしょ、それくらい知ってるよ。
中にはそんな方法もあるかもしれません。
でも･･･それができていない人がほとんどなのが現実。
なぜそうなってしまうのでしょう？
仕事や家事に追われ自分のことはつい後回しに･･･
なんとなく、たぶん健康に良いんだろうな
くらいの感覚で、さほどその重要性に気づいていなかった。
なんとなくの日々の不調や重いPMS、生理トラブルは自分の体質であり
しかたのないもの、改善できないものだと思って無理をしていた。
そんな方もおられるかもしれません。
どうしても、日々の冷えやこり、肥満、痩せすぎ、月経痛などの小さな不調は
行動してもすぐに変化が感じられるものではない。
だから続けにくい。
でも、少し待ってください。
結果が出るのがどうしたってゆっくりなら、
魔法のような健康法や妊娠法が無いのなら、
動き出すのは出来るだけ早いほうが良いと思いませんか？
こと妊活に関しては、時間は超貴重。
それなのに日本の女性は特に、日々の時間を自分のためでなく
誰かのために消費しがちだといわれています。
その証拠に、総務省統計局の｢社会生活基本調査｣(H18のデータ)では
働く男女で比べた際に、女性の睡眠時間は男性よりも平均約20分も短くなっていたのです。
たった20分？いいえ、
1週間で140分、1年間で約121時間･･･
こう見ると大きな違いじゃないですか？
逆に考えると、1日30分多く寝るだけでも
1年のトータルは大きく変わってきます。
小さい変化でも、行動すれば必ず少しずつでも変われます。
例えば筋トレを少しでもすれば
目に見えない部分かもしれないけど確実に、0.01ミリでも筋肉は動いて変わっているはずですよね。
日々の積み重ね、結局これしかない。
夢のような方法ではないから
変化は感じにくくても確実に良い方に変わっていけます。
女性はもっと、自分を優先させて良いんです。
この妊活という、人生において重要な機会の一つに
是非今一度今の自分の生活を、ゆっくり見直してみませんか？
最初に言ったように
自律神経を整えることは難しいことではありません。
無理に頑張ることでもない。
お金もかかりません。
ただ正しく理解し、あなたが心地良いと思う範囲で
取り入れていくだけ。
体質改善はただ頑張るだけのものではない。
心地良いか、そうでないかも重要な視点です。
大きな病気は、必ず小さな不調から始まります。
胃腸が弱い、便秘が辛い、冷えが辛い、体型に悩んでいる
肩こりや頭痛がある、肌がボロボロ、眠れない、すぐに風邪を引く･･･
そんな小さな不調を放置せず、いたわってあげる。
身体からのSOSを、どうか無視しないでください。
また、あなたの小さな不調が改善すれば
心も自然と前より前向きに、楽になります。
身体に元気がなければ、心は元気にはなれない。
まずは頭で難しくいろいろ考える前に、シンプルに身体の不調を整える。
今まで頑張りすぎていたあなたは、自分を大切にするのが
少し苦手なのかもしれません。
そんなものは甘えだと、最初は思ってしまうかもしれません。
でもそれがゆくは、必ず巡り巡って赤ちゃんや家族のためになります。
このnoteがあなたと一緒に少しずつ、行動していけるような
背中を押すような記事になることを願ってやみません。
もう一度お伝えしますが、自律神経が整うとどのような効果があるのでしょか？
主に、
·便通の改善
·肌が綺麗に
·疲れにくくなる
·肩こり頭痛の解消
·肥満、冷え性の改善
·不眠の解消
·免疫力向上
·精神を安定させるセロトニンup
など、身体の不調全体の改善が見込めるといっても過言ではありません。
①でも触れましたが、
忙しい方でも、極度のめんどくさがりな方でも
これらの体質改善を続けることによって、
身体が徐々に心地よくなってくるので努力せずに続けられる様になります。
内容量たっぷりですのでゆっくりお時間のあるときに読んでいただけたらと思います。
読むのが忙しくてなかなかできない方は
最後の"やることチェックリスト"にまとめていますので
その中からできそうなものを少しずつ取り入れていってみてくださいね。
◇自律神経と腸内環境の関係◇
突然ですがあなたは過去に、
ストレスや緊張でお腹が痛くなった経験はありませんか？
特に大事なプレゼンの前とか、試合前とか･･･
今なら注射や処置の前、
判定日など…
そんな時のあなたは
交感神経(アクセル)全開な状態。
ストレスから胃腸にダメージが…
実はそれ、
腸が自律神経と密接に関わっているからなのです。
逆に言うと
腸内環境を整えることで自律神経は安定し
心身の健康や妊活にもいい影響が出ると言われています。
精神を安定させるホルモンである
セロトニンの95%も腸で作られており
精神的にも腸は大切です。
腸内環境が乱れていると
腸がむくみ、栄養や水分が十分に吸収できなくなります。
腸内環境を整えることで腸のむくみが取れ、
サラサラの血液が全身の細胞に行き渡り、新陳代謝が活発になります。
①で説明した通り、
胃腸は副交感神経(ブレーキ)が優位の際に活動的となります。
つまり、
副交感神経が優位な時間帯に
ゆったりリラックスして、ストレスフリーな状態を作ることが大切！
子宮や卵巣、精巣まで
質のいい血液を送るためには
生活習慣からの腸内環境の改善や、
そもそもの血液量を増加させ、サラサラの血液を全身に送ることが重要なのです。
これを一旦頭に入れておいていただきたいと思います。
◇自律神経を整えるための具体的な過ごし方◇
さて、長くなりましたが
いよいよ具体的な方法を紹介していきます。
□朝起きたらカーテンを開け朝日を浴びる。
そしてコップ1杯の常温の水を飲む！！
これは少しずつでなく一気に飲んでください。
朝の水1杯は胃腸を刺激し排便を促したり、交感神経のスイッチオンです。
さらに、飲んだあと
背筋を伸ばし手のひらを広げ深呼吸。
指先までサラサラの血液が行き渡るイメージをすると
効果が違うことが証明されていますよ。
□朝ごはんにはヨーグルトをとるのがオススメ
多様性のある内容をバランス良く摂取
LB81菌は腸内の動きを活性させることで注目されていますが、
ご自身の体質に合うものを選んでOK。
オリゴ糖を加えるのも効果的です！
また善玉菌は水溶性の食物繊維と摂ると
その威力を発揮すると言われていますので意識して取り入れてみてください！
(海藻類、大根、キャベツ、納豆、アボカド、かぼちゃ、“熟した”フルーツなど)
食物繊維は超大事。当たり前のようですが、これはガチです。
ダイエットなどをされている場合、食事量を減らすより
まずは食物繊維をいつもより多めに摂ることを優先するといいですよ。
また、朝食に限らず一品はスープや味噌汁など
温かいものがあると理想です。
胃腸は良い血流を作り出すスタート地点。
胃腸の元気を取り戻すことが妊活の体質改善の第一歩です。
□便秘の時は特に善玉菌＋水溶性の食物繊維を意識してとると効果的
おすすめメニュー：
ヨーグルト200g＋大根おろし大さじ1＋はちみつ大さじ2
☆分量はお好みで調整OK。
意外と美味しいですよ！
便秘に効果抜群なので試してみる価値ありです。
□1日、1～2Lの水分をこまめに摂る。(常温OK)
できたら1日1～2Lの水をこまめに摂取。
(体質に合わせて調整してください)
血流改善や、精神安定の効果があります。
ちなみに、体のむくみが気になるからと水分を控えるのはNGです。
むくみがあるということは血流が滞っている証拠！
しっかり血流たっぷりにすることが大切。
※基礎疾患などの関係で医師に水分制限を言い渡されている場合はそれに従ってくださいね。
□1日3食(体質的に合わなければ調整)を
おおよそ決まった時間に食べ、ゆっくり味わって楽しんで食べる。
"何を"より、
"いつ"食べるかの方が重要だったりします。
体にとっては6時間ごとの食事が理想です。
朝7時、昼13時、夜19時といった感じですね。
(可能な範囲でOK)
また、できたら腹７分目で抑え、間食は控えましょう。
(お水は摂ってくださいね！)
空腹の時間は胃腸にとっては胃腸の掃除時間。
実はこれがとっても大切なんです。
可能な限り1日に12～16時間は絶食の時間を作るなどすると
胃腸にとってはとても良いのです。
(これについては別の記事にて詳しく書く予定です)
間食を減らすことが難しい場合は
間食したいと思ったらまず水を一杯飲む、蜂蜜入りのお茶を飲むなどして甘味を摂ると
3回に1回は控えられるかもしれませんね。
そんなゆるゆるで、まずは大丈夫です。
妊活中なのに食べちゃった！と罪悪感を持つのは
返って逆効果なので、食べることはぜひ楽しんでくださいね。
また、特に女性はタンパク質が不足しがちですので
効率的にプロテインを取り入れるのもおすすめ。
因みに、ご飯などを一切食べないなどの過度な糖質制限はオススメしません。
ご飯などから摂る糖質はゆくは赤ちゃんの
大切な栄養となりますよ。
甘いものが食べたいときは食後のデザートとして食べるのがおすすめです◎
□食事は良く噛んで食べる
よく噛むことは自律神経が高いレベルで安定します！
唾液には消化酵素や免疫物質、
若返りホルモンの「パロチン」も含まれています。
何より心と体に良いのが
ゆったりリラックスしてよく味わいよく噛んで食べること！
早食いは食べ過ぎてしまったり
消化吸収が不十分となり、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまいます。
ストレスを感じた際は、
ガムを噛むだけでも自律神経を安定させます！
□夜遅くの食事は胃腸に負担がかかるのでできたら20時までに済ませる。
食べてすぐ寝るのは胃腸に負担がかかります。
どうしても遅くなる場合は
分量を調節し、少なめにすると良いです。
夕食後3時間は腸のゴールデンタイム！
副交感神経優位になり
食べ物消化の大事な時間です。
なるべくゆったりと過ごしましょう。
間違ってもここで検索魔になるのはNGです。
スマホやパソコンは交感神経を過剰に刺激。
ゆったりのお共にハーブティー、読書などはおすすめです。
実は読書はストレス解消法としても優れていると言われていますよ。
□お風呂はゆっくり39〜40度のお湯に15分程度浸かる
できたら、
最初の5分は肩まで、その後の10分は半身浴がおすすめ。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激するので逆効果です。
また、お風呂の後はコップ1杯の水分を摂取するようにしましょう。
□温冷浴は血行促進には効果的
例えば温水と冷水のシャワーを1分間ずつ、
3.4回繰り返す。
最後は水で終わると良いです。
湯船につかった後、手足の先に
水をかけるだけでも効果あり！
□1分ほどの簡単なストレッチだけでも血流を良くするのには効果的
自律神経の研究の第一人者、
小林弘幸先生考案の「セルエクササイズ」が効果的！
簡単なので検索してぜひやってみてください。
また、妊活、血流改善において運動を取り入れる際には
激しい運動は逆効果なことも。
ゆっくり1日に15分～30分ほどのウォーキングや、
軽く汗ばむ程度の有酸素運動をおすすめします。
□毎日決まった時間に起き、決まった時間に寝る習慣を。
人によって必要な睡眠時間は違います。
朝起きた際や、日中に寝不足と感じない睡眠時間を確保しましょう。
ただし、いずれにしても
遅くとも0時には布団に入るようにすると良いです。
理想は23時までには寝ること。
夜間の睡眠時に血液はつくられます。
妊活において、いや、女性の人生において睡眠は超重要タスクなのです。
睡眠の質を上げるためには物理的に睡眠時間をしっかり確保することや
就寝5分前に部屋の換気をしたり、
アロマなどを寝室に用いてリラックス効果を上げるのもオススメです。
しかし、職業的に夜勤などがありどうしても不規則になる方もおられるかと思います。
その場合、昼夜はズレたままでも、可能な限り6時間ごとに食事を摂り
就寝前の3時間前に食事を済ませるなどと
通常と同じように3食を規則正しくとってもらえればと思います。
□朝起きる時間を声に出して"枕に誓う"
朝どうしても起きれない方、
騙されたと思って、枕に誓うのです。
………………大真面目です。
寝る前、枕に向かって声に出し
「私は明日必ず、〇時に目覚めます。」
と何回か繰り返すのです。
言葉に出すことで大事なこととして脳に記憶され
寝ている間も記憶が定着するそう。
何もしないより遥かに
目覚めやすくなりますよ。
朝30分早く起きるだけで、朝の余裕は違います。
朝、ゆっくり支度できるかどうかでその日が決まると言っても過言ではありません。
□寝る前のスマホやパソコンは最低でも就寝30分前にはやめる。
スマホやパソコンのブルーライトは交感神経を刺激し安眠妨害となります。
質の高い睡眠は
質の高い卵子や精子の生成に必要不可欠。
特にSNSは心の安定を乱す要素がたくさん･･･
寝る1～2時間は部屋の照明を薄暗く落とすことで、
副交感神経への切り替えをスムーズに行えるようになります。
ぜひ、意識的にデジタルデトックスを行い、
ゆったりと過ごしてみてくださいね。
◇心の乱れは自律神経の乱れ？◇
今までの話の中での自律神経の特徴として、
交感神経=活動的、早く
副交感神経=休憩、ゆっくり
というイメージは着きましたか？
例えば不妊治療において
採卵などの処置の際に、緊張して体が固くなり、
気づいたら手を強く握りしめていたり、
汗をかいたりなどの経験はありませんか？
あとはやはり他の方の妊娠や発言にモヤモヤ、
イライラしたりもしがちかなと思います。
それ自体は不妊治療を頑張っておられる身として、
まったく悪くないですし、当然の感情かと思います。
大事なのは、
それを放置すると悪循環になる可能性もあるので、
イライラに対して適切な対処ができるかどうかです。
その緊張やイライラがあまりに強いとき、
ここまで学んでいただいたあなたは
今、自分は
交感神経(アクセル)が過剰になっている状態で、
自律神経が乱れているな…
と自分で判断できるようになっていると思います！
自分の性格が悪いとか、
心が狭いとか…決してそんな訳でなく、
ただただ、自律神経が乱れている。身体がSOSを出しているんだ･･･
ならばこのイライラは仕方の無いこと。自分が悪いのではない。
だったら簡単、まずは身体を整えたらいいのです。
これを踏まえて、次の項目では
日常的に空いた時間でできる
簡単な自律神経の整え方をいくつか紹介しておきます。
◇すき間時間にできるもっと簡単な自律神経の整え方◇
緊張や怒りをコントロールしたい時、
気持ちがこわばると体もこわばります。
知らないうちに手に力が入り、
ぎゅっと握りこぶしをつくってしまうのですね。
ならば、その逆をしてあげればいいんです！
□まずはゆっくり手のひらを広げる。
特に親指に力が入ってしまうので、
意識的に力を抜いて手を広げるとリラックスします。
日常的におわんを持つとき、お箸を持つ時などにも、
親指の力を抜くことを意識すると癖がついてきますよ。
□気持ちが高ぶった時、お水をコップ1杯飲むだけでも効果あり。
胃腸を刺激し副交感神経(ブレーキ)の動きが高まり緊張がほぐれます。
よく「水でも飲んで落ち着け」なんて言いますが、
あれは根拠があることなのですね！
日常的にお水を1日1〜2L摂ることで、
腸も体もむくみがとれ、
血液サラサラ、メンタルも安定します。
□ゆっくり肩の力を抜いて、背筋を伸ばし深呼吸。
背筋を伸ばすだけで、自然と呼吸は深くなります。
嫌なことがあったり、
スマフォを見すぎて検索魔になっていると、
笑顔が消えて自然と顔は下を向き、
姿勢が悪くなりませんか？
すると
気道も狭くなり呼吸が浅く、血流も悪くなります。
そしてますます自律神経が乱れる悪循環に…
なのでこれもまた、その逆を行いましょう！
外出時や気分をリセットしたい時、
ぜひ頭を空っぽにして空を見上げ、深呼吸をしてみてほしいです。
□"1:2=吸う:吐く"の深呼吸を。
深呼吸にはコツがあります。
何も考えず、
"1:2=吸う:吐く"の深呼吸を意識してください。
例えば
4秒かけて息を吸い、8秒かけてゆっくり長く吐く。
これを10回ほど繰り返すと良いです。
眠れない時、落ち込んだ時、
イライラした時、集中しすぎた時、
不安な時、緊張する時･･･
このような時は必ず呼吸が浅くなっているので、
この呼吸方を試してみてください。
ため息をつくことって精神的には
実は良かったりするんですね。
□口元をゆるめ、リラックスしてにっこり。
口角をあげる癖を。
声を大にして言います。
作り笑いでも構いません！
口角が上がったことで
顔の筋肉がほぐれリラックスできます。
マスク生活が続くと
自然と表情の変化が少なくなりますよね。
でも逆に、マスクをしていれば
1人で笑っているのもバレません…！
作り笑いでも
自律神経を整える効果があるなら儲けもん。
また、
笑顔は免疫を高めるナチュラルキラー細胞を増やしたり、がん予防にもなると言われています！
上記の項目ををまとめると、空いた時間に
まず背筋を伸ばし、肩の力を抜いて上をむく
→口元をゆるめ、口角を上げにっこりと
→1:2の深呼吸を10回繰り返す
これでばっちり、整います。
因みに、
逆に気合いを入れたい場面や、やる気を出したい時は早く短く息を吐く呼吸をすると良いんですね。
◇妊活中のお酒やタバコについて◇
何かとストレスの多い妊活、不妊治療。
その中でのお酒やタバコについて少し触れておきましょう。
□たばこは百害あって一利なし
ストレス発散のためにまずは一服･･･
それ、逆効果なんです･･･
たばこを吸うと末梢の血流が一気に下がり、
自律神経は乱れに乱れてしまいます。
妊活に限らず、喫煙は将来のあなたや
その周りの方の体を着実に蝕んでいきます。
もちろん、卵子や精子の質
妊娠、出産後には赤ちゃんの健康にも影響します。
例えば将来、何かの手術が必要となった場合、
どの手術の際にも、全身管理を担当する麻酔科医や看護師は
必ず喫煙者か、もしくは元喫煙者か確認します。
たばこは手術や治療の
リスク因子でしかないから。
しかし、知っての通り中毒性が高いため
ご自身の意思ではなかなか辞められないことは仕方ないことです。
タバコをいくら吸っても、体質的に高齢になるまでなんともなく
元気な方も一定数おられるのも事実です。
喫煙を責めるわけではありません。
ただ、本気で子供を望むのなら、その悪影響についても意識して欲しいのです。
辞めたいけどどうしてもたばこがやめられない方、
そう思っておられるだけで素晴らしいです。
今は禁煙外来でとてもいい治療薬を処方してもらえるので
是非一人で悩まずに活用してみてくださいね。
□お酒は程々に。飲むならワインがおすすめ
妊活中にはお酒と上手に付き合っていきましょう。
ワインは血行促進には効果的でお酒の中ではオススメです。
我慢のしすぎもストレスになる場合、
適度に楽しみつつでいいかと思います。
ただし、
飲酒の際には飲んだ分と同量の水分を摂りましょう！
毎日の大量の飲酒や高温期の飲酒は避けたほうがいいです。
また、寝る直前に安眠のための1杯は逆効果ですので
食事と同様、寝る３時間前の飲酒が理想です。
飲み会などの際は内臓への負担を減らすため、
ヘ○リーゼなどのサプリを事前に飲んでおくことをおすすめします！
◇まとめ：自律神経は乱れて当たり前◇
さて、ここまで読んで頂いたあなたは、
よし、今後は自律神経を乱さないように生活するぞ！
ストレスを感じないように生活しよう！
と意気込んでいませんか？
いいえ、乱れてもいいんです。
自律神経の乱れは、
生きている限り必ず起こることです。
適度なストレスや、人生のハラハラは
時に自己の成長につながったりもします。
何度も言いますが他の方の妊娠報告に嫌悪感を感じたり
性生活や人工授精、移植後などにリセットしないか
不安で不安で仕方なかったり
つい検索魔になってしまったり
それを感じないようにすることは、はっきり言って不可能ですよね。
考えないようにしよう、不安に思わないように･･･
そうではなく、
まずはストレスを感じている自分を受け入れ許してあげる。
仕方の無いことだと認識してあげる。
検索魔になってもいいんだ。
そして、そう感じたら、
今回紹介した内容を意識的に実践していただけたらいいのです。
本当に大事なのはそのときに、
その乱れを認識し整えられるかどうか
元のバランスに戻る力があるかどうかです。
つまり、必要なのは
自律神経の乱れをきちんと自覚し、
それを放置し持続させないこと。
自覚することではじめて対処できますからね。
そして自覚するためには、
自分の体の声をよく聞くこと。いたわること。
ストレスを放置しないこと。
あなたの身体や心を真に大事にすることは
あなたしかできません。
そして、ゆくは妊娠し出産、
または前向きに養子の選択をされた場合など
その後の長い育児を、家族で元気に乗り越えるためにも
ぜひできるところから始めてみてくださいね。
◇自律神経を整えるためのやることリスト◇
最後に今回紹介した内容をリスト化したものを載せておきます。
できるものから選択し、日々に取り入れてみてくださいね。
また、効果は人によりますがすぐには出ません。
最低でも３ヶ月は目安に取り組んでみてください。
□朝起きたら朝日を浴び、コップ1杯の常温の水を一気にのむ。
□朝ごはんにはヨーグルトをとるのがオススメ。
多様性のある内容をバランス良く摂取。
□便秘の時は特に善玉菌＋水溶性の食物繊維を意識してとると効果的。
□1日、1～2Lの水分をこまめに摂る(常温OK)。
□1日3食(体質的に合わなければ調整)を。
おおよそ決まった時間に食べ、ゆっくり噛んで味わって食べる。
□夜遅くの食事は胃腸に負担がかかるので、できたら20時までに済ませる。
□お風呂はゆっくり39〜40度のお湯に15分程度浸かる。
□血行促進には効果的な温冷浴を行う。
□1分ほどの簡単なストレッチ(セルエクササイズ)を取り入れる。
□毎日決まった時間に起き、決まった時間に寝る習慣を。
遅くとも0時には布団に入るようにする。
□朝起きる時間を声に出して"枕に誓う"。
□寝る前のスマホやパソコンは最低でも就寝30分前にはやめる。
□ストレスや緊張、不安を感じたら整える行動を。
◎背筋を伸ばし、肩の力を抜いて上をむく
→口元をゆるめ、口角を上げにっこりと
→1:2の深呼吸を10回繰り返す
□気持ちが高ぶった時はお水をコップ1杯飲むだけでも効果あり。
□禁煙する、深酒を避ける。
いかがでしたか？？
最後に、
これだけの内容をここまで読んだあなたは
本当にすごいです･･･。
そんなあなたの日々に、すこしでも役立てれば幸いです。
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随時受け付けていますのでお気軽にメッセージくださいね。