【３分間読書】アメリカ心理学会が認める“本当に効く”7つのストレス解消法

世界でもっとも権威のある心理学団体といえば「アメリカ心理学会（通称APA）。」なのですが、このAPAが超大がかりなストレスに関する調査をしてまして、科学的に実証された本当に効くストレス解消法を提唱しています。

それをまとめてご紹介します。

ただ、「片方の答えだけを知るより、全ての可能性を考慮する方が賢明である。」という言葉があるように、正しいストレス解消法を見る前に、よくある「間違ったストレス解消法」も押さえておきましょう。

【逆効果】間違ったストレス解消法９選

APAによれば、「ストレスを感じた人の多くは以下の対処法に走りがち。」とされていますね。

• ギャンブル
• ショッピング
• タバコ
• 酒
• やけ食い
• テレビゲーム
• ネットサーフィン
• テレビを見る
• 映画

「もう、私のライフはゼロよ。」って方もいるかもしれませんね（笑）。

個人的には「やけ食い」をしちゃいがちなので耳が痛いですが、これらの方法はストレス解消法としてはムダなので注意したいところです。

では、この点を押さえた上で、これからはちゃんと、脳のストレス反応をやわらげてくれる正しいストレス解消法を７つ紹介していきます。では、どうぞ。

01：エクササイズ

ハーバード大学のタル・ベン・シャハー教授も「運動をしないのは憂鬱になる薬を飲んでいるようなものだ」と言うように、科学的にストレス解消の効果が実証されている点では間違いなくナンバー１です。

短期的なストレスをやわらげるのはもちろん、「長期的にストレスに強い脳を作ってくれる」という素晴らしさを兼ね備えています。

その割には、意外と実践する人が少ないんですよね。じゃあ具体的にどんな運動をすればいいのか？という疑問にお答えすると、「２０分の軽い運動がベスト」です。

子どもを対象にした実験で、２０分の軽いウォーキングをすると、「脳の活動がアップして幸福感が高くなった」という知見があります。なんでも運動を２０分やると、以下のご利益があるそうです。

• BDNF（脳を育てる物質）が出る
• ドーパミン（認知と注意力を高める）
• ノルアドレナリン（気分を高める）
• セロトニン（抗うつ効果）

とりあえずストレス解消したいなら、２０分のウォーキングをしておけばOKってことです。

0２：瞑想

お馴染みの方法ですね。「血圧を下げてストレスホルモンを減らし、ネガティブな感情も消してくれる」ことがわかっています手軽なわりにストレス戦闘力が超高いので、ぜひ手持ちの武器に加えておきたいところです。

具体的なやり方として、Googleが社内研修で行っている手法を紹介します。以下の４段階です。

瞑想の具体的なテクニック

ステップ１：２分間なにもしない
２分間だけ何もせずじっと座り、許されるのは呼吸だけ。意外と２分は長いので、訓練してない方には苦行かも。
ステップ２：３分間呼吸に集中する
呼吸に集中しつつ３分間の瞑想にチャレンジ。「息が鼻を通りぬける感覚」に意識を向け続けるのがポイントです。
ステップ３：７分間なにもしない
瞑想時間を７分に延ばします。呼吸に意識を集中するほうがラクです。意識が逸れても、淡々と呼吸に戻しましょう。
ステップ４：マインドフルネスリスニング
相手の話を３分間、ひたすらマインドフルに聴きます。終わったら、聞いた内容を相手に説明して終了です。

このステップ通りにやれば、間違いなくストレスは解消されます。

03：音楽

音楽セラピーもリラックスの定番。研究によれば、テンポの遅い音楽を聞くだけで心拍数と血圧が下がり、ストレスホルモンのレベルも下がることがわかっています。

リラックスに効く曲は自分に合ったものを選ぶのが一番ですが、候補がないなら「クラシック」を選べばOKです。

イギリスで行われた「世界一リラックスできる曲王座決定戦」では、以下の１０曲がリストアップされました。

リラックスできる曲１０選

1. マルコーニ・ユニオン「ウエイトレス」
2. エアストリーム「エレクトラ」
3. DJ Shah「メロマニアック」
4. エンヤ「ウォーターマーク」
5. コールドプレイ「ストロベリーソング」
6. バルセロナ「プリーズ・ドントゴー」
7. オールセインツ「ピュア・ショアーズ」
8. アデル「サムワン・ライク・ユー」
9. モーツァルト「フィガロの結婚」
10. ルーデュソレイユ「ウィーキャンフライ」

04：散歩

外を歩くのは健康にいいだけでなく、ストレスを３０%も下げてくれます。研究では、PTSD（心的外傷ストレス障害）や失職のショックまでやわらげるうえに、記憶力や注意力もアップしてくれるらしいです。

05：友人や家族と過ごす

友人や家族と仲が良いと自尊心と安心感が高くなり、ストレスレベルが下がることがわかっています。月イチで友人や家族に会うことが年に5,674,500円分の価値があるとされ、驚きの数値ですよね。

06：マッサージ

マッサージのストレス解消効果も科学的に実証済み。９０分のマッサージで心拍数やストレスホルモンが下がることが分かっています。夫婦でお互いにマッサージし合うのもおすすめです。

07：お祈り

お祈りや宗教的儀式にもストレス解消の効果が確認されています。「慈悲の瞑想」などを試してみると、快楽物質を出してくれる効果が得られます。

まとめ

アメリカ心理学会が認める７つのストレス解消法は、

1. エクササイズ
2. 瞑想
3. 音楽
4. 散歩
5. 友人と家族で過ごす
6. マッサージ
7. お祈り

ぜひ自分に合うものをピックアップして、活用してみてください！