寝付けない時にすること・しても効果なかったこと

うまく眠れない歴約20年。

小学生の頃の私　かわいそう

夜は頭が冴え、眠り方を忘れる。眠るとはどういう状態なのか、寝ている間の私はどこにいるのか、シャンプーを買わなければ、新幹線の予約をしなければ、明日の仕事は何事も無く終わるだろうか、明日目覚める保証はどこにあるのか……
そうこうしているうちに夜が更けていく。
原因は不明、小～中学生は若さで乗り切るものの、高校生になると寝不足満員電車で体調不良になり、爆裂な睡魔で全授業寝落ち。大学生になると1限を落としまくり、エスカレーター式に優秀な社会不適合者が完成した。

3秒で眠りに落ちれる人が恨めしい。隙間時間のちょっとした昼寝ができる人が羨ましい（昼寝の時も寝方がわからなくなること多々）。寝落ちしてみたい。
眠れない＝朝起きれない＝社会的にヤバい
というオワリ世界でなんとかしようと藻掻き続け、世間で言われていることの大半をやった気がするので、実際に今もやっていることと個人的にあまり効かなかったことをまとめておく。
世のあまり効かない「寝つきをよくする方法」に辟易している方へ、少しでも役に立ちますように…

個人的に効果なかったこと

・朝、日光を浴びる
学生の頃は毎朝一応起きてガンガンに浴びていたはずが、夜眠くならなかったので私には効果がないと思われる（今も同じ）

・運動する
学生の頃は毎日しっかり動いて体育もやっていたはずが、夜眠くならなかったので私には効果がないと思われる（今はさぼっているので不明）

・入浴
実家に居た頃はわりとしっかり入浴していたが、夜眠くならなかったので私には効果がないと思われる（今も同じ）

・睡眠導入音楽
何故か逆に目が覚める。せせらぎの音、ヒーリングミュージック、クラシック、聞くだけで幸運が訪れる曲、等々、聞けば聞くほど頭が冴えてぐるぐるあることないこと考え始める。気づいたら3時間の再生時間が終わっている。

・睡眠誘導瞑想系BGM
ものによるけど、これも何故か逆に目が覚める。おそらく瞑想に集中できるときは眠れるし、集中できない時は「ああ、呼吸に集中か、ちょっと今咳が出るんだよな、呼吸器科行かなきゃな、どこの病院が良いかな、調べようかな…」などどあらぬ方向へ行って気づいたら再生時間が終わっている。

・睡眠系アプリ
ものによるが、多くが瞑想orBGMのコンテンツなので、同上。

・スマホを見ない
スマホを見ずに3～4時間眠れない時が多々ある（虚無の時間が流れる）

・ツボを押す
効果不明

・アロマ
効果不明

・照明を暗くする
遮光カーテンばっちりのホテルでも全然寝付けない

・ストレスを無くす
おそらく不可能

私が寝付けないときにやること

・「何も考えない」と唱える
何度集中力が飛んで行っても、あきらめずに「何も考えない」に戻ってくる。「何も考えない」に何度も戻ってくるうちに本当に「何も考えない」しか考えなくなって、思考が鈍っていって眠れる気がする

・頭を重くする（物理）
頭の上にアイスノンや、重めのぬいぐるみなどを置く。苦しくないように枕の下に潜り込む。
なぜかまつパの施術中だけは爆睡できることから着想を得て、おそらく頭～目の辺りをサワサワされていると眠くなるのだと推測。

・いったん起き上がって徘徊する
何時間も眠れずに寝転がっていると、だんだん布団のことすら嫌になってくる。自分の体温が溜まっているのも嫌な感じを助長するので、一旦立ち上がって家の中を徘徊する。
窓を開けて空気を吸ったり、トイレに行ったり…床に寝ころんだり…
戻ってくると布団がひんやりに戻っていて眠りやすくなる気がする。

・妄想する
大事なのは、実際の出来事をアレコレ考えるのではなく、綿密にフィクションの物語を作り上げること。ONE PIECE学園が存在したらどんな一日か、明日目覚めて自分が目黒連になっていたら、朝家のドアを開けるとそこは魔法省だったら…

・難しい講義orラジオを聞く

YouTubeとかで、本当にちんぷんかんぷんな難しすぎる講義を探して再生する。ひとまず理解しようと一生懸命聞いてみる。退屈過ぎて眠っている。
なぜか授業中には爆睡できることから着想を得た。
一定のテンションで喋ってくれるラジオとかも良し。

・難しい本を読む
うっすら明かりをつけて、ちんぷんかんぷんな難しい本を読んでみる。ひとまず理解しようと一生懸命読んでみる。退屈過ぎて眠っている。
たまに「読んで眠くなる→電気を消して寝ようとする→目が覚める」となってしまう時があるので、もう電気を消すのは諦める。

・認知シャッフル睡眠法

とにかく関係のないものを次々と頭の中に思い浮かべることに集中すると、気付いたら寝ている。
誘導BGMを聞いても良いけれど、自分の頭の中だけで気ままにに思い浮かべる方が私は集中しやすい。

・五感瞑想

私にとって唯一眠りやすい瞑想が、五感瞑想。
まずは聴覚に集中して、その後視覚（目を閉じたままでみえる物）に集中して、呼吸に集中して…などなど。集中力が切れても、諦めずに好きなところから再開する。
これも誘導BGMを聞いても良いけれど、やり方を覚えたら自分でやった方が再開しやすい気がする。あと、目を閉じたまま視覚に集中すると、眼球の位置が定まって眠りやすくなる気がする。

・メラトニングミ

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爆裂に眠れる。眠れ過ぎて怖い。多分薬に近いので、おすすめしていいのかわからない。アイハーブで購入。
1粒食べて寝たら、一瞬で眠りにつけた代わりに昼過ぎまで目覚めず、起きてからも眠たすぎて終日何もできなかった。
あとでレビューを見たら、「半分か4分の1に切って食べたほうが良い」と書いてあった。こわい。あと悪夢を見たりするので、よく調べてからご購入ご検討ください。

おまけ

・寝る前ヨガ

寝つきがよくなるというより、良き眠りができるようになる気がする。
まりこ先生のYouTubeに大変お世話になっています。色々やったけれど、これをベッドの上でやるのが一番合っていた。

・ハーブティ（カモミールとか）
こちらも、寝つきがよくなるというより、良き眠りができるようになる気がする。落ち着く。ただしものによる。ベストのものを探したい。

以上です！
今日のあなたがすやすや眠りにつけますように…

（ちなみに、これらをやるのすらサボって眠れない日もある…）
（翌日に予定が無ければ、諦めてゴロゴロすることも多い…）