GARMINコーチハーフマラソンプランに挑戦＃05~10
お盆が忙しくて、更新出来ず。溜まってしまった💦
でもちゃんと走ってます。
ロング走
体幹の筋力強化を行うことが有効です。「パーソナルコーチング」を通じてからだづくりにも挑戦しましょう。
朝早起きして涼しい時間帯に、ラン。
途中２度休憩を挟みつつのロング走となりました。
ワークアウトの後は
これから実施されるワークアウトの紹介ですね。内容を要約すると
このトレーニングプランは、ハーフマラソンの目標達成をサポートするために、ロングラン、軽いランニング、テンポラン、スピードワーク、ヒルリピートなどの多様なワークアウトを組み合わせています。Garminデバイスがペースや次のステップをガイドしてくれます。
タイムトライアルでは、1マイルと5分間のテストランを行い、これらの結果からレースペースが算出されます。
長距離ランニングは、レースペースより遅いペースで行い、距離が徐々に増加します。
テンポランでは、指定された距離を走り、予測レースペースよりも少し遅いペースで続けます。
スピードセッションは、短いインターバルを速いペースで行い、テストランの結果を元にペースを設定します。
ヒルリピートは、フォームとトレーニングの強度に焦点を当て、丘を登るランニングを繰り返します。
「ワークアウト概要」より
いよいよスポット練習が始まって来そうです。
今のところ週１は設定ペース無しの疲労回復ジョグ
Runmetrixは付けたけど起動してなかった💦
なんとRunmetrix起動失敗してた💦長押しし過ぎて電源オフさせてしまっていた様子で(笑
この日も朝からラン。お盆の帰省と合わせて姉と一緒に走った日かな確か。
いつものイージーラン(楽なペース)
Runmetrixのフォームスコア
小さな水たまりをまたぐようなイメージで脚を振り出すと、骨盤の回転を使った大きな動きになるでしょう。
お盆期間は日中や夜にイベント事が多く、頑張って朝走るしかなかった💦
早起き結構しんどいけど、お盆あたりから朝が涼しく感じる様になって来たかな。少しだけど。
ワークアウトの後にビデオが配信されました。
内容は・・・
タイムトライアルは、現在のフィットネスレベルを確認し、トレーニングペースやレースの目標設定に役立てるために行います。これは自分自身との戦いであり、天候や疲労が結果に影響することがありますが、それは問題ありません。トライアルは屋外のトラックや平坦なコースで行い、ウォームアップ後、徐々にペースを上げていきます。終了後は体を動かし続け、クールダウンを行います。このトライアルの結果は、今後のトレーニングに役立つ重要なデータとなります。
「タイムトライアル」より
定期的にタイムトライアルを実施して、自信の現在地を確認することで練習の設定ペースや距離などの内容をコーチが修正して提案してくれるってところですね。
やっぱこの機能があるからGARMINコーチは凄いと思う。
またまた、イージーラン(楽なペース)
ストライドが広く力強い走りです。スピードを強化するためには、身体全体で大きく走るフォームを意識してみましょう。
走ろうと思って早起きしたけど、ちょうど出ようとした頃の6時に土砂降り💦
一気に気持ちが萎え萎えとなりましたが、20分ほどで止んだので頑張って走った記憶ｗ
ロング走
腕振りにも意識を向けてみましょう。肩や体幹をまっすぐ保ったまま腕を振ると、より推進力を発揮できます。
お盆も明け、週１のロングラン。まだ暑いからかなかなかキロ６分切れないなぁ。自己ベストでは10kmでもキロ6分切れているので、気持ちの問題かな💦
やはり週１疲労回復ジョグ
みぞおちを中心とし、上半身と下半身が対角線上に動くようなイメージを持ちます。普段の歩きから意識してみましょう。
疲労時ランゆっくり走ったつもりだけど、結構ペースがいつも通り。
んで不思議とRunmetrixのスコアがめっちゃ悪い・・・。なんでだ・・・？？
原因がわからーん💦💦
骨盤の動きを意識して走ったんだけど、意識しすぎてもダメなのか・・・。
最近肩に力が入っている気がするんだけど、それも影響しているんかな？
さて、ここでもトレーニング後にビデオが配信されました。
ようしゃストレッチですね。
1：ピジョン
後方および側面の股関節のモビリティに取り組みます。まず、安定した表面に足を乗せてください。膝を股関節と一直線に保ち、90度の角度で曲げます。これで四角形を作ります。股関節を表面と平行に保ち、ゆっくりと前に体を倒します。2秒間保持し、その後元に戻ります。これを股関節の外側や後ろ側で感じるはずです。前側では感じないでください。
2：膝上げ
後ろ側の筋肉群のモビリティをターゲットにします。ダウンドッグのポーズに入り、かかとに向かって押し戻します。素晴らしいです。そして、この膝を下げて2秒間保持し、次にもう片方を下げます。「1000、2000」と数えます。
胸を太ももの方に引き寄せ、腰を持ち上げて、もう一度試してみましょう。
3：グローインストレッチ
このエクササイズは、内側の股関節、または内転筋のモビリティをターゲットにします。足を広げ、つま先を外側に向けた状態でスクワットポジションに入りましょう。スクワットしながら両腕を頭上に伸ばし、2秒間保持します。次に反対側も行います。
4：ランナーズ・ランジ
このエクササイズは、片側の股関節屈筋ともう片方の臀筋のモビリティに取り組みます。ランナーのランジポジションに入り、床に手をつけます。後ろの股関節を地面に近づけていきます。2秒間保持し、その後、前脚を伸ばし、胸を側面に引き寄せます。2秒間保持します。
「モビリティエクササイズ」より
さて、かなり溜めてしまったので、駆け足なまとめでしたが、、、、
次回のワークアウトはタイムトライアルです。
1マイルですね。自己ベスト出したい、出せるかな？
いつもは、1週間先のワークアウトの詳細が埋まるけど・・・
タイムトライアル終わらないと更新されない模様。