【自宅で筋トレ！】腹筋＃３
腹筋を鍛えるメリット
男性→絞られたウエストが逆三角形を強調。
女性→引き締まったくびれ、うっすらとしたタテ線、メリハリのあるボディラインの実現。
共通→姿勢改善、便秘解消、お腹が凹む、体幹を鍛えることでスポーツパフォーマンス向上。
筋トレメニュー
9/19(日)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位→腹筋
日：予備日
午前１１時頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■ハンギング・レッグレイズ3セット(懸垂マシン×10・10・8回)〈POF=C〉
→腹直筋・下部
■ボールクランチ3セット(バランスボール15・15・15回)〈POF=S 〉
→腹直筋・上〜中部
■レッグツイスト3セット(自重左右20・20・20回)〈POF=C〉
→腹斜筋群・下部
↑懸垂マシン購入するなら、パラレルグリップのあるものを選択するのがおすすめ。
筋トレメモ
■背中を丸めるのが腹筋の役割ですが、その場合の可動域は前方に25度だとされます。しかし腹筋の可動域は、後方には35度もあるのです。つまり前に丸めるよりも、後ろに反らす方が可動域は大きいということ。普通の腹筋エクササイズは上体がまっすぐのポジションから前方に25度倒すだけなので、半分以下の可動域でしか使ってないということになります。上体を反らして腹筋をストレッチさせる方法としては、エクササイズボールの上に仰向けになって行う「ボールクランチ」がもっとも手軽で効果的です。
所感
今回取り入れたボールクランチ。山本先生の言うように確かにバランスボールを使うことで後方の可動域が増えて、ストレッチ刺激がしっかりと腹直筋に効いているのが分かる。これはいい。
回数はそんなに多くなくても良いそうだ。というのは、腹筋は遅筋より速筋の割合の方が多いため、自重で何回もやるのではなく強い負荷を与えていく必要があるそう。
これからは回数にこだわらず、負荷をかけて追い込ませるようにしよう。
腹筋上部が割れてるのか写真では分からない、もう少し絞っておいたほうが腹筋の輪郭が分かるので良いかもしれない。
プロテイン
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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
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