【自宅で筋トレ！】脚＃２
脚を鍛えるメリット
男性→ハーフパンツの似合うたくましい太ももになる。
女性→脚に付いている余分な脂肪が減ることで、スラリとした細い脚の実現。
共通→下半身には筋肉の3分の2が集まるので、筋肉が大きい分鍛えれば基礎代謝が爆上げする。また、筋力が付くことで日常の行動で疲労を感じにくくなる。
8/29(日)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
筋トレメニュー
午後6時頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■フルスクワット3セット(バーベル75kg×10・10・10回→次回重量up↑)〈POF=M〉
→大腿四頭筋・外側広筋、大臀筋、ハムストリング
■レッグエクステンション(外旋)3セット(マシン22.5kg×10・10・10回→次回重量up↑)〈POF=C〉
→大腿四頭筋・内側広筋
■ケーブル・ヒップアダクション3セット(モビリティバンド10・10・10回)〈POF=C〉
→内転筋群
■プローン・レッグカール(外旋)3セット(マシン22.5kg×10・10・10回→次回重量up↑)〈POF=C〉
→大腿二頭筋
筋トレメモ
■フルスクワットはバーを首の根本部分で担ぎ、手幅は肘や手首が窮屈にならないか角度にし、足幅は骨盤幅～骨盤幅より足１つ分広い程度、膝と爪先は４５°程度外に向くようにする。
バーが垂直に移動するように、大腿が水平より深くなるまで下ろす。このとき、前を見る、腰を丸めない、すねの骨と上体が横から見て平行になるようにする。
膝を前に出すほど大腿四頭筋に、尻を後ろに出すほど大臀筋に刺激が入る。柔軟性が高ければ、狭めの足幅にすることで、大腿四頭筋への刺激をより高めることができる。
所感
金曜に予定していた脚トレが都合上できなかったので昨日実施。
自宅でバーベルでフルスクワットをするためには、どうしてもバーベルスタンドを買う必要があり、先々週あたりに妻に相談せずに購入した。絶対断られると思っていたから。笑
値段的には問題なく、8,000円程度で購入できた。
問題は場所。めちゃくちゃ邪魔くさい。しかし自宅で筋トレを貫くと決めたので仕方ない。ここまで来たらランニングマシンだろうがなんだろうが全部買ってしまえ。笑
トレ内容については、先週２度目のワクチン接種でダウンしていたので、少し様子見の重量で挑んだが、問題なくこなせたので、来週はオールアウトできるように重量を上げる。
プロテイン
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
マイプロテインアンバサダーのAKIOさんのコード『AKIO』で割引率最大に。
初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
ピーチティーフレーバーは水に合わせると飲みやすく美味しい。