ステイホームの腹筋割り&体重9.4kg減：携帯アプリ「プランク」(2021.5.25 追記)
アレを始めてから、今日で425日。そしてその「アレ」によって、我ながら驚くほどの成果が出てしまっている。
この期間を見れば、勘の良い方であればお分かりのとおり、「アレ」とはこのコロナ禍でNYがお篭り令真っ只中のころに始めた何か。
この「アレ」とは、自宅workout。それもiPhoneアプリのみで行っているプランク。今は亡きRGBことルース・ベイダー・ギンズバーグもやっていたアレだ。
去年から時々InstagramやFBに載せてはいたけれど、なんとなく開始した昨年5月初旬から、気づけば12ヶ月も続いている。しかも、その前からスクワットを始めていたので、この辺で一度まとめてみようかと。何のアプリを使っているの？と言う質問もいただくことがあるので、現在進行形で実施しているプログラムを一まとめにする。
425日継続の結果
まず、冒頭で書いた通りに「我ながら驚くほどの成果が出てしまっている」の数値的結果が何よりわかりやすいだろう。
開始時と比較すると、本日（5月25日）時点で
・体重 -9.8kg
・IBM -3.74
何より驚いたのは
・骨格筋 39.3%
＊筋肉量増量につき、体重的には思ったよりも減っていない。
冬には、寒くて雪も降り、当然散歩もろくにできない状況、1日に歩く歩数も極少という日もありながら、状態を保っていて、春になってから若干減ったかな。それをキープしつつ、目標値を中心に前後している感じ。よしよし。
プランクをはじめたきっかけ
このプランクをはじめとした自宅ワークアウトを始めたきっかけは、NYのあのお篭り令の最中に「1日5分程、ただただ意識を自分にだけ向けて集中し、頭を真っ白にできることをやろうと思った」というだけのこと。そして、その実施タイミングを、毎晩午後7時に街中で行われていたエッセンシャル・ワーカーの人たちへの拍手の後に行い、すっきりした気分で夕食を迎えるよう繰り返していただけのこと。
開始から2ヶ月程経ち、かなり習慣化され始めた夏頃、ワークアウトの時間を夜7時から朝に移動させた。理由は、夏になり相当汗をかくため、動いた後にシャワーをとるには朝の方が、動きに無理がない＝面倒がなく効率的と思ったから。
恥ずかしながら、この自宅ワークアウト開始前の1年以上、運動らしい運動をしていなかったのだが、元々子供の頃から運動をする機会が多く、主にバスケとスキーで鍛えた体は伊達ではないようで、ちょっと正しくトレーニングをすると筋肉がつく。今回も5月初旬に開始し、1ヶ月程で腹筋がうっすら割れてきた程だ。プランクのコアマッスルを鍛える威力を実感。
では、最初の1ヶ月でどれくらい体重等々の数値に変化があったか？ 実はわからない。というのは、その頃、体重計には乗っておらず、数字を一切見ていなかったのだ。否、見たくなかったという方が正しい。なぜなら、プランクを始めたのは痩せようと思っていたわけではなく、「このコロナ禍、どんな病気にもなってはならない」と思う経験を3月に入ってすぐにしたこともあり（実はかなり壮絶で自分の中でも恐怖な体調不良経験だったので。これは別途書くことにする）、どうせ家で篭るなら、自宅の部屋の中でできる方法を用いて、自分でできる範囲で体を整え・鍛えておく、それが目的だったから。
また、自分の現状を知ることは大事なのは承知の上で、その時の体重を数字で見た時の心理的衝撃を、NYでのコロナによる最も恐怖な時間を過ごしていた自分に課すのは決して得策ではないと判断し、「椅子から立ち上がったら軽く伸びをする」くらいの感覚で、気持ちに負荷をかけずに続ける方法を選んだのだった。
継続できた要因
まず振り返ってみたときに、自分の中でプランクがここまで続いた要因としては、
1. Yogaマット1枚のスペースでできる
Yogaマット1枚のスペースがあれば、基本的に道具は不要、激しく飛んだり跳ねたりのないプログラムということ。そして、
2. 実施する時間は全て自分の都合次第
過去に何度もYogaやエクササイズのクラスに参加したりしていたのだが、自分がエクササイズをしたい時間にクラスがあるわけではないというのが最も継続できない理由の一つだった。クラスともなれば、いくらオンラインでも、自分の都合で5分遅れたり、5分早く切り上がったりもしづらい。しかし、アプリで行うのであれば、時間が前後するなど何の問題もない。大体同じくらいの時間に行うというざっくりしたルーティーンにしてあるので、縛りが緩い分ストレスもないわけだ。
ちなみに本日で開始から274日目。これが続いたのも結果が出たのも、意思が強いとか一切関係ない。言ってしまえば、本当にうまく自分の日常に”はまった”、ただそれだけ。何より体調がすこぶる良いから、さらに続けられるということに尽きるだろう。
利用アプリ一覧
では、昨年５月に開始した時からずーっと利用しているアプリ、途中から追加で利用しているアプリ、その他行っているエクササイズのリンクを、開始した順番で一覧にする。
プランクチャレンジ＆プランクワークアウト
＊昨年5月から開始、初級、中級、上級と終え、その後は中級を繰り返し実施。
スクワット
＊②のスクワットを50回
＊5月からの3ヶ月は連日。最近は、アプリのプログラム休憩日に実施。
30日で体重を減らす
＊1.のプランクが一巡して中級を繰り返し時始めた8月から開始。
美脚と美尻のための運動
＊1.のプランクが一巡して中級を繰り返し時始めた8月から開始。
ダンベル ワークアウト
＊1.のプランクが一巡して中級を繰り返し時始めた8月から開始。
女性向け減量アプリ
＊2021年1月1日から追加で開始。
アプリに表示されるその日行ったワークアウトによる消費カロリーがどこまで正しいのかは不明だが、冬でも相当汗をかくことはしばしば。1000kcalくらい消費したことになっている日も結構ある。
継続できた要因（続き）
3. 消費したカロリーが分かる
体重の変動を見なくても、消費したカロリーの目安が毎回表示されるのは、続けるモチベーションになっていただろう。
そして、
4. 終わると褒めてくれる
その日のプログラムが終わると、「よくできました」と言ってくれることも結構嬉しい気分になった、単純だけど。
コロナ禍でこの手の自宅ワークアウト用アプリの数は膨大になっており、実際かなりの種類試して取捨選択をした結果が上記。これらに共通しているのが、使われている動画は全て簡単なアニメーションで、声もデジタル。一方、筆者には尽く向かなかった種類のものは、実在のインストラクターが動いて指導している映像のもの。その人の声の種類や喋り方のトーンやスピードが気になって気が散り、ひどい時には気分まで萎えてしまい、ワークアウトどころではなくなってしまったことも（自分が音に無駄に敏感だということを再認識）。
ちなみに、有料・無料様々なアプリがあるが、上記リストにあげたものは全て無料。
ワークアウト以外の行動（食事等）
その他、これに関連して体に効くことを何かしていたかな？と思い返すと、食事制限は一切していないが、昨年3月22日にNYでのお篭りが始まった時から続いていのが、
1. アップルサイダー・ビネガーにマヌカハニーを入れたドリンクを朝一で400ccのむ
なんだか良さそうだなーと思い、始めたら、非常に調子が良い。
2. 自然とアルコール抜き
文中でチラリと触れた、3月初旬のひどい体調不良から、呑助の筆者が3ヶ月くらい一切アルコールを受け付けなくなっていたため（気分的にも呑みたくもない）、自然とアルコール抜きができ、すっかり飲めるようになっている現在でも、なんとなく惰性で呑むということが一切なくなった。
3. Kombuchaを飲む
そのアルコールの代わりに、Kombuchaを飲むようになり、発酵食品であり酵素が摂取できている。これも良いのかも。
4. 可能な範囲でグルテンフリー
そして、元々小麦粉物を食べるとお腹がはってしまう傾向があった上に、お篭り生活であまり体を動かさなくなっていることも考慮し、可能な範囲（全部ではない）で粉物をグルテンフリーにしている。
酒量が減ったためか、このパンデミックで不安感が募る中、甘みを味わう時の幸福感を欲するためか、その両方か、いずれにせよ創造性と実利をかねた作業として、10年以上やることがなかったベイキング（甘いお菓子作り）を開始したので、特にその材料となる粉にグルテンフリーを利用していると言ったところだろうか？
このように、自分でストレスを感じない方法で、具体的な数値的目標など一切作らず、嫌なことは一切しなかった。意思など強くないし、全然ストイックでもない、とにかく御身大切で自己中なやり方だったので、継続できているのだろう。自分を使った人体実験好きという部分が功を成したのは確かではある。
よく、ダイエットやエクササイズなど、誰かと一緒に始めた方が諦めそうになった時に励まし合えるとか、見張り合えるから継続しやすいというが、筆者はそれに該当しないことも今回よくわかった。それに、そこまでしないと続かないことって、やめるのは時間の問題。誰かのためにやるみたいになるのって、よく考えたらおかしな事だなぁとも思うのだ。
何より大事なのは、自分の中にそれをやる意味が本当にあること、そして、やりやすいタイミングを掴み続けやすくするには、すでにある日常行動に結びつけて無理のない強度で少しずつ行うことがポイント。
このような感じで続いたプランクをはじめとした簡単な自宅ワークアウトも、10ヶ月続けばもうすっかり自分の日常であり、ルーティーンになったと言って良いだろう。
最初の1ヶ月でお腹に縦線が入って以降、最初に始めたプランクの上級が終了した開始から3ヶ月経った時、うっすら割れたような引き締まったような感じであることは見てわかったけれど、「腹筋ってそんなにバックリ割れるものではないなぁ、まぁムキムキ目指した食事やプロテイン摂取などはしていないしー」と思っていた。しかし今年に入って夫から「この間思ったんだけどさー、すごいなー、お腹割れてる」と言われて改めて見てみる。確かに割れてる。勿論仮面ライダーほどでは無いが、自宅で行うiPhoneアプリのワークアウトだけで、人のお腹は割れて、全身適度に筋肉がつくことが実証された。
そうそう、現在内臓脂肪も少なめで、8.8。
この長引くコロナ禍、思うように行動できないのは辛いが、従来の悪習慣から強制的に切り離されたこと、自分のペースで新しいことを習慣化できたことはつくづく利点だったと思える。
再度思いっきり外で活動できるようになるまで、後どれくらいの時間を要するのか不明だけれど、余計なことを考えそうになったら、とりあえず深呼吸をして、ゆっくり呼吸をしながらプランクかスクワットをする。気持ちをすり減らすより、しっかり酸素を取り入れ、筋肉を増やし、代謝の良い体を作る方がずっと生産性があって良い。良い仕事も、楽しいことも、美味しいものを楽しむためにも、不可欠なのは「いい体」。その土台を整えることは、外界に出るようになってからでは、今の百万倍難しいのだから。などと書くと、筋肉オタクのようだが、こうなったらそれでもよし。それは、人に直接会う機会がほとんどない現在でも、日常的に身綺麗にしておくことの一部であり、現役でいるために大事だとつくづく思うからだ。これはお洒落をするのとは意味が全く違う。自分で自分に良い環境を作り出して与え、自分のメンタルに良い効果をもたらすということだから。
ホームワークアウト機器 トレンド
2019年の末に、仕事の関係で2020年のフィットネストレンドをリサーチしていたことがあるのだが、その中に「ホーム・エクササイズ」というキーワードがあった。2020年1月にラスベガスのCESに行った時も、ホームエクササイズやウェアラブルのガジェットをあくまで興味があって重点的に見ていたし、その後NYに戻ってきてからもMIRRORやTONAL、PEROTONなどのホームエクササイズ機器を実際にチェックしていた。
その時は2020年が世界中でお篭りの年になるとは夢にも思わなかったし、それがさらなる引き金となり、このトレンド予測が見事的中してしまったことに驚きを隠せない。
2021年も2ヶ月過ぎようとしている現在だが、連日プランクをはじめとした合計4種のワークアウトをアプリで行い、スクワットと上半身を鍛えるダンベル・エクササイズを継続中の筆者。この上記3種のブランドを調べはじめた時から中でもMIRRORに興味を持っていたが、それは未だに変わらず。ワークアウトの面だけでなく、その他いろいろな意味で可能性を感じており、実験をする意味でも手に入れてみたい衝動に駆られることがいまだにある。今年の誕生日あたりに「実は自宅にあるんです」などと言っているかもしれない（笑）
自宅ワークアウトは、to be continuedと言うことで。
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