ストレスと食べ物の関係

（PRESIDENT Onlineより引用）

心の不調は日々のストレスによって引き
起こさせるもの。
しかし最近は、食生活や栄養が心の不調
と深く関わっていることがわかっている。
日本の精神栄養学の第一人者である
功刀浩主任教授が、今だからこそ伝えたい
心の不調と心の関係とは・・・・・。

心の不調は生活習慣病の一つ

職場の人間関係や長時間労働、仕事と家庭の
両立など現代はストレスにあふれ、心の不調
を感じる人が増えている。

平成29年度の厚生労働省の調査でも、日本の
五大疾病「糖尿病、がん、心臓病、脳卒中、
精神疾患」の中で、もっとも患者数が多いの
が精神疾患。
これは、心の不調は年代を問わず、老若男女、
誰にでも起こりうることが原因の一つと考え
られる。

「心の不調はストレスによって引き起こされ
ますが、最近では食生活や栄養が心の不調に
大きくかかわっていることが明らかになって
います。
2000年頃から『精神栄養学』という新しい学
問分野が誕生し、心の病気や精神疾患の発症
と、栄養の不足・過剰・バランス異常との関
係について研究が行われ、食生活や栄養補充
療法による治療法が開発。
海外ではすでに医療現場に取り入れられてい
ます。
現代は飽食の時代にもかかわらず、栄養バラ
ンスが偏っている人が多いうえ、朝食を摂ら
ず、食生活も乱れがち。
加えて、運動も睡眠も不足している人が多い。
食事・運動・睡眠がしっかりとれていれば、
ストレスを感じても跳ね返すことができます
が、いずれかが不足してバランスがくずれる
とストレスが積み重なり、心の不調につなが
っていくのです」と功刀教授。
つまり、心の病気も生活習慣病の一つなのだ
という。

さらに、現在はコロナ禍によってストレスが
増加。
自粛生活で人と話す機会が減り、行動も制限
されてストレスを解消する手段も減少。
勤務先の業績不振など将来への不安を抱えて
いる人もいるだろう。
また、テレワークで運動不足が加速し、生活
サイクルや食生活も乱れやすく、心の不調に
陥りやすい状況になっている。

ビタミン、ミネラル、アミノ酸、食物繊維などが心の不調に影響する

「心の不調を防ぐには、まずは食事を見直す
ことがポイント」と、功刀教授は言う。
ふだんの食事について、次の項目をチェック
してみよう。
当てはまる項目が多いほど要注意だそうだ。
□加工肉やファストフード、スナック菓子、
精製小麦でつくったパン、白砂糖、味付け乳
飲料をよく食べたり、飲んだりする□野菜や
果物をほとんど食べない
□1日1食、もしくは2食しか食べない
□毎日のように外食をしている
□偏食または拒食である
出典：功刀浩監修『うつぬけごはん』
（扶桑社ムック）

「現代の日本人は食事が西洋化し、カロリー
過多になっているうえ、精製や加工された食
品を食べることが多い。
その結果、食物繊維のほか、葉酸などのビタ
ミン、鉄などのミネラルといった栄養素が不
足しやすいのです。
例えば、鉄はミネラルの中でもっとも不足し
やすく、閉経前の生理出血のある女性の2人
に1人が、体内に貯蔵されている鉄が不足し
ています」
こうした栄養素は、心の健康とも大きくかか
わっているそう。
そのため心の不調を予防・改善するには、心
をポジティブにしてくれる栄養素である、以
下の「タシテヨ」を含んだ「ポジティブ・フ
ード」を摂るよう心がけたい。

●タ……タンパク質（アミノ酸）
●シ……食物繊維、ビタミンC
●テ……鉄分
●ヨ……葉酸
「内臓や筋肉など人の体をつくるタンパク質
はアミノ酸で構成され、アミノ酸は学習や記
憶につながるドーパミンや、元気を出すノル
アドレナリン、気分を安定させるセロトニン
といった、行動や気分に指令を与える神経伝
達物質をつくるもととなります。
そのためアミノ酸が不足すると、心の不調に
陥りやすくなります。
さらに、アミノ酸から神経伝達物質がつくら
れる過程では、ビタミンCや鉄、葉酸が不可欠
です。
また、ビタミンCは鉄の吸収を助け、ストレス
ホルモンであるコルチゾールの過剰な上昇の
抑制にもかかわっています。
実際に、われわれが行った日本人約1万2000人
の調査では、うつ病患者は、非うつ病患者と
比べると鉄欠乏貧血の割合が高く、うつ病で
ない人たちの中でも、鉄欠乏症貧血の人はス
トレス症状が高いことが明らかになりました。

そして、食物繊維は腸内細菌のエサになる。
そのため、食物繊維が不足するなどして腸内
の善玉菌が減ると、腸壁に隙間が生じやすく
なり有害なものなどが体内に侵入。
血液を通じて脳に障害を起こします。
逆に、腸内の善玉菌が多いと消化管と脳をつ
なぐ迷走神経さ刺激され、ストレス反応をや
わらげることがわかっています」

「ポジティブ・フード」で心の不調を予防・改善

心の不調・改善に役立つ「ポジティブ・フード
」を摂るには、「地中海式食事」や「健康的日
本食」がおすすめだと功刀教授。
「地中海式食事」とは、その名のとおり地中海
沿岸の伝統的な食事で、「野菜、果物、種実類、
豆類、魚介類、オリーブ油、穀類」を多く摂り、
適量の赤ワインを飲む食事法だ。
一方、「健康的日本食」には「野菜や果物、大
豆製品、きのこ類、緑茶」が含まれている。
とはいえ、毎日の食事で野菜や果物をしっかり
食べるのは難しいもの。
特に、果物を食べる人は年々少なくなっており、
2002年から2019年の17年間で、日本人の年間の
世帯あたり果物消費量は約3割も減少。
なかでも20～40代の果物の消費量が低いことが
わかっている。
果物にはビタミンやミネラルが豊富に含まれて
いる。
特に身近な果物の中で、※栄養素充足率がもっと
も高いのがキウイフルーツだ。

「キウイフルーツはグリーン、ゴールドともに
『鉄を吸収するビタミンC、葉酸、たんぱく質
（アミノ酸）を分解する「アクチニジン」、
食物繊維など』が含まれていて、ゴールドキウ
イは1個で厚生労働省が推奨する1日のビタミン
C摂取量を摂ることができます。
さらに、海外の研究では、若い成人男性にキウ
イフルーツを1日2個、6週間与えたところ、気
分障害や疲労が減り、活力が増加したという
研究結果もあります」

つまり、キウイフルーツはもっとも効率的に
栄養を摂取できる「ポジティブ・フード」の
一つといえる。
また、キウイフルーツは半分に切るだけで、
スプーンですくって食べられるので、簡単に
食事に取り入れることができる手軽さも魅力だ。

※同じ量（100g）を食べたときに、ビタミンや
ミネラル、食物繊維などの17種類の栄養素が
基準値に対してどのくらい含まれているかを
インデックス化した数値

「まずは朝食をきちんと摂ること。
そして、日中は少しでも運動の時間をつくり、
できる限り早寝早起きを意識することで体内
時計が整っていきます。
『ポジティブ・フード』と規則正しい生活で
日々のストレスを跳ね飛ばし、心を健やかに
保つ意識が重要です」

心の不調を予防・改善するには、キウイフル
ーツをはじめ、「タテシヨ」を含んだ「ポジ
ティブ・フード」を毎日の食事に取り入れつ
つ、生活習慣を見直すことも大切だ。

キウイ買いに行かなきゃ♪
口に入れるもので、体と心の健康が守れる
なら、積極的に取り入れたいですね？
年齢が上がってくると、食べ物を意識しても
痩せづらくなってきます。
やはり、運動は必要ということで、、、

私は、毎朝3分間の「ラジオ体操第一」とTV
ショッピングで購入したユラユラソファで
3分間、腰を左右に動かしたり回したりして
計6分間だけですが、運動を続けています。

その後、大豆プロテインと「腸美人」を目指
して、豆乳ヨーグルトにチアシード・クコの
実・プラム・ハチミツなどを入れて食べます。

昔から肉類は苦手で、野菜や豆類が好き。
が、意識しないとタンパク質が足りないので
は？と気になったりします。

夜の赤ワインは、1,2杯に抑えています♪