プレバイオティクス、何をどれだけ食べればいいの？ ②食物繊維編
管理栄養士★ゆりりんです。
今日は
プレバイオティクス、
何をどれだけ食べればいいの？
第2弾！
食物繊維についてお話します。
食物繊維は
大腸で腸内細菌に分解されて、
いろんな体にいい成分が
作られます！
食物繊維には
水に溶ける水溶性と
溶けない不溶性の２種類があって、
どちらも体に必要なものです。
水溶性食物繊維は主に、
海草類やこんにゃく、果物、里いも、
大麦、オーツ麦などに含まれています。
不溶性食物繊維は主に、
穀類、野菜、豆類、キノコ類、果物、海藻類
そして、エビやカニなどの甲殻類の殻
に含まれています。
必要な量は、
100キロカロリーあたり、
1～1.4g
1日、2,000キロカロリー必要な人なら、
20～28g必要です。
この食物繊維、
残念ながら、
量が足りてない人が多いです。
2016年(平成28年)の
国民健康・栄養調査によると、
成人だと、
1日あたり、
2～9g足りてない
という結果になっています。
ちなみに、
この2～9gを補給するには？？
参考までに、
食物繊維の多い食品をご紹介しておきます。
・とうもろこし(１本、約200g)→食物繊維6g
・おから(50g)→食物繊維5.8g
・干し柿(中1個、約40g)→食物繊維5.6g
・アボカド(1/2個、約100g)→5.3g
・モロヘイヤ(1人前、約80g)→4.7g
・そば(1玉、約170g)→4.6g
・乾燥大豆(大さじ2杯、約20g)→3.6g
・納豆(１パック、約40g)→3.4g
などなど……
注)各食品のグラムが違うのは、
1回の料理やお食事で、
使いやすい量にしてあるからです。
たとえば、「干しひじき」には、
100gあたり、
50g以上の食物繊維が入っていますが、
料理のときに戻すと、
８倍ぐらいに増えるので、
1回で食べるのが
難しくなってしまいます。
ちなみに、
よく食物繊維の比較で登場する
レタスは、100g(約1/3個あたり)
1.1gと、
そこまで多くはないです。
お料理についても、
いつか投稿したいです✨
ではまた！
*参考資料*
「日本食品標準成分表(八訂)」
「食事管理のための日常食品成分表」
*記事の情報は投稿当時のものになります。