甘い物を我慢する方法

ダイエットしたいけど甘いものがやめられない、つい朝ごはんは菓子パンですませてしまう。。。「どうやったら甘いものを我慢できますか？」

私が栄養士だからか、痩せ型だからか、あまり甘いものを食べないからか、よくこんな質問をされます。

確かに私は甘い物より、砂糖なしのコーヒーが好きで、小腹がすいた時はビターチョコや甘さ控えめのクッキーを少し食べることがあるくらいです。好みといえばそうなんですが、やはり甘いものが好きな時期もありました。
そもそも何故、甘いものは繰り返し食べたくなるのかを栄養学の視点から考えてみました。

甘い物が欲しくなる原因「血糖値」

私たちが食事をすると血糖値が上がります。食べ物には急激に血糖値が上がるものと、緩やかに上がるものがあります。お米など炭水化物は「糖類」と言われますが、血糖値が緩やかに上昇する「糖」です。いっぽう、砂糖などの「糖」はそれと種類が違い、急激に血糖値があがる「糖」です。

血糖値が急激に上がると、下げるためにインスリンが大量に分泌されます。
すると今度は血糖値の急降下が起こります。そして脳は血糖値が下がったことにより、空腹というサインを出します。これがまた血糖値をあげるために甘いものが欲しくなるという負のスパイラルです。

この負のスパイラルに陥らないためにできること、それは血糖値が急上昇させないようにすることが大切です。

血糖値を急上昇させない方法

食事をすれば血糖値が上がります。大切なことは急上昇ではなく、緩やかに上昇させるということです。先ほども記したようにできるだけ砂糖をの摂取を減らすことで、この負のスパイラルに陥ることが防げます。
例えば、空腹を満たせばよいときは砂糖ばかりの菓子ではなく、食パンやおにぎりを食べるようにする。甘いものが欲しいときは果実を食べたり、砂糖が少し入ったヨーグルトなどもおすすめです。砂糖がメインのキャンディなどは血糖値が急激に上がります。
また食物繊維やコーヒーなどに含まれるクロロゲン酸は血糖値の急上昇を抑制する働きがあるので、全粒粉入りのクッキーやブラックコーヒーを合わせるのもお勧めです。

試してみたいこと

血糖値と甘い物の関係を説明しましたが、他にもぜひ試してほしいことを紹介します。
〇酸っぱいものや苦いものを食べる。
対照的な味を食することで、甘い物への欲求が抑えられます。

〇良質な睡眠をとり疲れをとる。
疲れていると甘いものが欲しくなります。しっかりと眠り、疲れをためないこと、またタンパク質などをしっかり摂って筋肉の疲労を和らげることもお勧めです。

まとめ

甘いものが欲しくなる時、それは身体からのSOSかもしれません。全く食べずに我慢する必要はないかもしれませんが、適度な量で抑えることで身体の調子が整ってきます。食欲と上手に付き合っていきましょう！