ゆるランで健康&ダイエット

どろぬま

2024年1月12日 09:35

人が全力を出せるのは４０秒が限界

人が全力を出せる限界は４０秒と言われています。
ご存知の方もいらっしゃると思います。
その根拠となっているのがエネルギー生成です。

エネルギー生成とは

人が日常生活する際にも基礎代謝等で常にエネルギーを消費していますね。運動する時のエネルギーの作られ方としては下記の３種類があります。

①ATP分解

ATPとはアデシリン３リン酸です。
それが分解されることによりエネルギーが生成されます。

化学式で表すと
ATP⇨ADP＋P＋E（エネルギー）となります。

アデシリン３リン酸⇨アデシリン２リン酸＋リン＋エネルギー

最後のエネルギーの部分は左辺と右辺の質量の差に依存するもので
原子力発電の原理（核分裂）と同じことが人体でも起きているのです。

このATP分解は７秒ほどもつと言われてます。

②解糖系

筋肉に貯蔵されているグリコーゲンが分解されてATPを作りだすのが解糖系。
この中で乳酸も生成されます。

一般的に乳酸は悪者扱いされますが、疲労は乳酸が溜まったものではありません。
乳酸はクレアチンと再結合することでATPを作リます。

この解糖系が７～４０秒に主に働きます。

つまり、瞬発力が必要な運動は上記２つのエネルギー生成が基本となります。

③有酸素系

こちらは読んで字の如くで全力パフォーマンス時にはエネルギー生成にほとんど寄与しません。

脂質を使います。
ここを上手に使えばダイエットも有効に行うことができます。

LTラン

LTとは？

LTとは乳酸閾値のこと。
運動の中で乳酸がぐっと上がってくるタイミングですね。
俗にいう「キツイ」と感じるラインです。

世間一般的な見解や私の体感ですと

ざっくりだと
乳酸閾値＝最大心拍数の８０％の心拍数程度になる運動

公式だと
乳酸閾値＝（最大心拍数ー安静時心拍数）×0.７５＋安静時心拍数

ちなみに最高心拍は

最大心拍数＝２２０ー年齢

※これもあくまで参考値です。
私は式だと１８３ですが、実際は１９３くらいいきます。

私の場合のLTは
最大心拍数：１９３
安静時心拍数：５５を数式に入れると
LT＝158.５となります。
体感にかなり近いです。（１５５〜１６２程度）

LTランとは

ざっくり言うとしんどくない程度のランニング。
会話できる程度のゆるゆるランで十分です。
LTを超えないように走るのが大事です！

LTランだと朝食抜きでフルマラソン完走可能！

LT以下の時のエネルギー生成は③の有酸素系で行われます。
ですので、理論上空腹でもLTランだとフルマラソン走れます。（走ってる人います）

体重６０kg 体脂肪率２０％の人だと体脂肪が１２kgあります。
１kg辺り９kcalとすると１０万kcalくらい蓄えているわけです。
１ヶ月食べなくても生きていけると言うのはこういうことです。

フルマラソンだと２,５００kcal程度必要となりますが、脂質と少量のグリコーゲンで賄えます。

LTランのメリット①

ミトコンドリアが若返ります。

疲労が溜まるという話すをしましたが、疲労が溜まるのは
ATPの生成　＜　ATPの消費
となった場合です。

乳酸を上手に使ってATPの再生成が間に合えば、基本的には疲労は溜まりません。

そして、このATP再生成を繰り返すことによりミトコンドリアが活性化され、若返ります。

LTランのメリット②

前述した通り、解糖系のエネルギー生成を最低限に抑え、脂質を使う。
⇨筋肉を減らさず、脂質を燃焼させられる
⇨ダイエットににもってこいです。

LTランのメリット③

①のミトコンドリアの若返りに通じますが、身体が活性化し
LTが上昇していきます。

単純にランのメリット

①屋外を走れば気分爽快
　風を感じられますね（非科学）

②太陽光を浴びることでビタミンD生成
　日焼けも気になるところですが
　夏は１５分、冬は２時間が目安です。

冬にインフルエンザ等が流行るのはビタミンDの生成不足が原因です。

③老化抑制

骨に衝撃を与えると骨芽細胞を減らすスクレロスチンが減少します。
ジャンプなどはハードなトレーニングになるので、いわゆる「ゆるラン」がベストですね。
骨芽細胞の減少がなくなり、キープされると、、、

骨芽細胞の役割

記憶力UP
エネルギー効率UP
生殖能力UP

します。
更にオステオポンチンの効果により免疫力もUPします。

ランのデメリット

当然、デメリットもあります。

時間が取られる
活性酸素の取り込み

時間問題ですが私はKindleを音読しながら走ってます。
活性酸素に対しては
ビタミンEの摂取：活性酸素の除去
ビタミンCの摂取：使われたビタミンEを再活性させる
を意識すればいいと思います。

特に今の時期美味しい焼き芋でビタミンEとれます。

シューズ

自分の足を知ろう

アシックスに行くと添付のような感じで足の測定をしてくれます。
ランシュー履いて走ると私は右足がよく痺れていたので右足が大きいと思っていたら、左足の方が大きかったです。
痺れの原因はおそらく高い足の甲でしょう。

また私は足底の筋肉が硬いらしく、いわゆる厚底高反発シューズが合いませんでした。
重くてもクッションの強いシューズの方が心地よく走れました。