ずぼらヴィーガン飯レシピ７選 〜ヴィーガンだからといってサラダばっか食ってるわけじゃない。
こんにちは。ずぼらヴィーガン無気力代表の深沢レナです。
ヴィーガンだというと、サラダばっか食ってると思われたり、超野菜好きだと勘違いされることがあるのですが、別にわたしはそんなに野菜好きではないです（ニンジンは好きだ）。なんかサラダとかシャキシャキしててテンション高いし、口に入れようとするとほっぺたにドレッシングつくし、洗ったり皮むいたりすんのダルいし…
じゃあ何食ってんの？ というと、まぁ、米、梅干し、味噌汁、パスタ、ピザ、蕎麦、うどん、そうめん、ぎょーざ、ラーメン、バーガー、ポテチ、ドーナツ、せんべい、ナッツ、みかん…とかごくごく普通なんですけど、ヴィーガン飯のなかでも特に簡単で、実際にわたしがよく作る5分〜10分くらいの手間ですむ簡単レシピを集めました。
インゲンと春雨のごま油炒め
これはもともとは祖母から習った豚肉入りのレシピだったんですが、豚肉なしでもいけることに気づきました。分量はお好みですが、個人的には春雨多めだとこってり感が出て好きです。
味噌汁は大根おろし。大根と生姜をすり下ろして混ぜるだけ。これも簡単。
（出汁は、水に昆布と干し椎茸つけて数時間おく。あるいは市販の野菜だし）
【材料】（２〜３人分）
春雨 １パック
インゲン 1バック
醤油 適当
酒 適当
油 （サラダ油でもゴマ油でも）
【作り方】
１ 春雨をお湯に浸して戻す（２分くらい）
２ そのあいだに鍋に油を熱して、インゲンを炒める
３ お湯を切った春雨を入れ、まんべんなく醤油、酒をかける
青梗菜とエリンギの醤油炒め
とりあえずごま油と醤油さえあればなんでもうまくなるんじゃないだろうか。
エリンギは歯ごたえがあるので、エビチリとかでもエビの代わりに使えるすぐれもの。
味噌汁は豆腐とわかめとおあげ。豆腐は切るのめんどくさいからいつも手でちぎってぶちこむ。
【材料】（２〜３人分）
ちんげんさい ２房とか
エリンギ ２本〜
しょうゆ 適当
酒 適当
ごま油 適当
【作り方】
①ちんげんさいは洗って斜めにカットしていく。エリンギは薄くカット。
②フライパンにごま油を温め、エリンギを入れて炒める
③②にちんげんさいの茎の部分を入れる
④葉っぱの部分も入れて炒め、酒をくわえ、最後にしょうゆもくわえてできあがり
野菜ぶちこみカレードリア
これすっげー楽でおすすめ。炊飯器に全部ぶちこめば勝手にできる。
ドライトマトはしょっぱいので、パスタとかでもベーコン的な使い方ができます。
【材料】（３〜４人分）
米(今回は玄米を使用。玄米の場合は前夜からつけておく) ２号
インゲン ５〜１０本くらい
にんじん １本
玉ねぎ 半分
ドライトマト(生でもよい) 適量
パプリカとか好きな野菜いれてOK
オリーブオイル 大さじ1~2
カレー粉 大さじ2〜3
塩 ひとつまみ
【作り方】
１ 野菜全部ざっくり切る
２ 炊飯器に米も野菜も全部ぶち込む
３ オリーブオイル、カレー粉、塩を入れて混ぜる
４ 水を結構多めにいれて、スイッチオン
豆腐ガーリックステーキ
これはネットでみつけたレシピをヴィーガン対応にアレンジ。たしかこのレシピだったかな。
豆腐の水切りさえしておけば、フライパン一個で食べ応えのあるおかずに。最悪、水切りしなくてもいい。
わたしは小さめにカットしますが、大きさもお好みで大丈夫です。
【材料】（２人分）
木綿豆腐 1丁
片栗粉 適量
ごま油 適量
●醤油 大２
●みりん 大２
●砂糖（ココナッツシュガー、きび砂糖など。甘酒でもOK） お好み
●すりおろしにんにく １カケ
【作り方】
①豆腐の水切りをしておく。●を合わせておく。
②豆腐をカットして、片栗粉をまぶし、フライパンに油を敷いて焼く
③②に●をいれてひと煮立ちさせる。
厚揚げのピーナッツバター焼き
これは以下のレシピを参考に応用。
ねりごまでもいいけど、わたしはピーナツバターを常備しているので、ピーナツバターを使います。ピーナツバターはアリサンのものだとクランチがたくさん入ってて好きです。
くるみをいれていますが、他のナッツでも代用可能。ナッツ類が入ると、食べ応えが増すのでよく使います。
【材料】
厚揚げ（２枚）
くるみ（他のナッツでもいい） 適量
●しょうゆ・みりん 各大１
●ピーナツバター 大１〜
●砂糖（甘酒・ココナッツシュガー・きび砂糖etc.） 大1/2〜１
（白ごま・すり白ごまをいれてもいい）
ごま油
【作り方】
① 厚揚げを一口大にカット。くるみを細かくカット。
②フライパンでごま油をあたため、厚揚げを両面に焼き目がつくまで焼く。
③●を回し入れて馴染ませる。
ヴィーガンPIZZA！！！
市販のよくあるピザのクラフトをかってきて、トマトソース塗って、すきな具を乗っけてオーブンで５分焼けば出来上がり。いろんなトッピングをもってくればピザパーティもできちゃいます。
トマトソースは、わたしはアルチェネロの商品を愛用しています。ただ開封するとすぐにカビるので注意。
【材料】（１人分）
ピザクラフト １枚
トマトソース 適量
好きな具（にんにく、ケール、オリーブ、ヴィーガンチーズ、玉ねぎ、ブロッコリーetc.）
オリーブオイルやピカンテオイル（辛いオイル）
わたしはヴィーガンチーズは相模屋が好きですが、他にもシュレッド出てます。
近くのスーパーに置いてなくても、要望入れると意外とすんなりいれてもらえることも多いです。どんどん入れてもらおう〜
パスタ（プタネスカ）
疲れて家に帰ってきて「もう今日はレトルトカレーでも食おう」と炊飯器を開けたら、白飯がないっ！！！
・・・そんなときでも、このレシピなら、麺を茹で上げるまでにできちゃう簡単パスタ。
【材料】（１〜２人分）
パスタ麺
トマト缶（ホールでもカットでもいい）
にんにく １カケ
たまねぎ 4分の１個
唐辛子・オレガノ・バジル お好みで
オリーブ 好きなだけ
（ケッパーを入れてもいい）
ドライトマト お好みで。カットしとく
ヴィーガンチーズ お好みで
オリーブオイル
塩・こしょう
【作り方】
① 鍋で湯を沸かす（沸いたらパスタ茹ではじめる）
② そのあいだに、にんにくと玉ねぎをみじんにして、オリーブオイルで炒める。
③ ②にトマト缶、オリーブを入れて煮込む。（唐辛子・オレガノ・バジルとか入れてもいい）
④ 茹で上がった麺とトマトソースをからめ、仕上げにチーズ・しお・こしょう。
ほかによく作る簡単レシピ
あと、他の方のレシピでよくつくる３品ものっけときます。
きのこのヴィーガンバター醤油パスタ
めちゃうま〜。ヴィーガンバターさえあれば簡単にできちゃう和風パスタです。
大豆ミートのヤムニョムチキン
大豆ミートを湯で戻してさえおけば、意外と簡単にできちゃいます。海苔や葉っぱで巻いて食べてもおいしいです。
無限味噌漬けナス
これめっちゃくちゃ美味くって、夏の間しょっちゅう食べてます。
いかがだったでしょうか。ぜひヴィーガンレシピを日常に取り入れてみてくださいね。
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