【セルフチェック】スクワットを正しく行うために必要な”柔軟性”と”姿勢”を確認してみる。
こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。
以前の記事で、
スクワット動作を正しく行うためには、
・バランス能力
・柔軟性
・下肢３関節の同調
の３つの要素が
求められることをお伝えしました。
この前提条件をクリアしていなければ、
正しいスクワット動作を
実現するのは難しくなります。
もちろん全てが大切です。
しかし、今回はその中でも、
可動性に焦点を当てていきます。
関節可動性確保は、
スクワット動作を
スムーズに行うための前提条件。
また、関節可動性（柔軟性）の維持は、
関節痛などの障害予防にもつながります。
ご自身でできるチェック方法をご紹介します。
ぜひ、自分自身の現状を確認してください！
股関節周辺の柔軟性
股関節は体の中で1番可動性の高い関節。
スクワットを正しくするためのは、
股関節周辺の”柔軟性はマスト”です。
また腰痛症などの障害予防を考えた点でも、
股関節周辺の柔軟性はとても重要な要素になります。
まずは、股関節周辺後面の柔軟性をチェックしましょう！
・股関節の屈曲動作（折りたたむ動作）
・太ももが床に対して平行になるまで下げる
を実現するために重要なポイントです。
①長座体前屈
体力測定でもよく使われる
柔軟性テストを簡易的に行います。
・足をそろえて真っ直ぐにします。
・ゆっくり上体を前に倒していきます。
判断基準は、足が真っ直ぐの保ったままで、
つま先に触れることができる⇨○
つま先に触れることができない⇨×
骨盤を前傾させることも大切。
横から見て骨盤が後ろに倒れている人は、
椅子などを使って高低差を使って
骨盤を前に傾ける練習をしてください。
②リザード
２つ目の股関節の柔軟性テスト：リザードです。
・まず、腕立ての姿勢をとります。
・両手を結んだ直線上に、片足を持ってきます。
・手を置いていた場所に肘を置きます。
判断基準は、
両肘が床につく⇨○
肩肘が床につく⇨△
肘が床につかない⇨×
③バタフライ
次に股関節周辺内側の柔軟性をチェックしましょう！
・ワイドスタンスでの実施（膝が内側に入らないように）
・太ももが床に対して平行になるまで下げる
を実現するために重要なポイントです。
太ももの内側のストレッチ方法
としてよく使われる姿勢：バタフライです。
・座った状態で両足裏を合わせます。
・膝を外側に開き、床の方に下げます。
判断基準は、
床から膝の高さが２０cm未満⇨○
床から膝の高さが２０cm以上⇨×
④開脚
これも太もも内側の定番のストレッチ方法
としてよう使われる姿勢です。
・座った状態で両足をできるかぎり開きます。
・足は真っ直ぐのまま、上体を前に傾けていきます。
判断基準は、
両肘が床につく⇨○
両肘が床につかない⇨×
開脚のストレッチも、
前屈と同じで骨盤の傾きが重要です。
骨盤が後に倒れるのはNG。
前屈と同様に、椅子などを活用して
ストレッチを始めると、
骨盤を前に倒す感覚が掴みやすいです。
一時期流行った
”脚パカ”＝壁際で足を上に上げて開脚。
なんかも、柔軟性向上には役立ちます。
足首周辺の柔軟性
続けて、足首周辺の柔軟性をチェックします。
ジョイント・バイ・ジョイント理論によると、
足首も股関節と同様に、
可動性が求められる関節です。
足首の可動性を確認します。
スクワット動作中の
・バランス保持
・上体の過度な前傾を防ぐ
ために重要です。
⑤片膝立ち背屈テスト
足首の柔軟性のテストです。
・壁から５cmほど離れて、
壁に向かって片膝立ちをします。
・踵が浮かないようにしながら、
膝をゆっくり前に移動します。
判断基準は、
膝が壁につく⇨○
膝が壁につかない⇨×
テスト中に骨盤（腰）が
回転しないように気をつけます。
膝を壁につけたいからといって、
腰ををずらして膝を前に出すのはNGです。
姿勢（アライメント）のチェック
最後に姿勢のチェックです。
動作中に上半身は適正な姿勢
を保たなくてはいけません。
ただし、元々の姿勢が悪いと、
これも難しい。。。。
判断基準は、まっすぐ立った時に、
耳ー肩ー腰ー膝ー足首が
一直線になっている⇨○
ズレている⇨×
僕がチェックするときは、
「まっすぐ立ってくださいね」
とわざと意識させます。
意識した状態なのに、
この姿勢が取れないということは、
ポジションがかなりずれている証拠。
それを踏まえて改善策を考えます。
また、スクワットのことを意識して、
前傾姿勢でのアライメントチェックもします。
ポジションが変わることで、
アライメントがずれる人もいるので。。。
今の日本人は
頭が前にずれている＝スマホ首
肩が前にずれている＝巻き肩・猫背
の人が多いんじゃないかな。。。
女性の場合、反り腰気味で
腰もしくは膝が前に出てる人も多いと思います。
猫背気味の人は、背面の筋肉。
反り腰気味の人は、前面の筋肉。
を鍛えてバランスを整えていきましょう。
まとめ
スクワット動作に限らず、
関節の可動性＝柔軟性は
障害予防という点でも重要。
現在の自分の関節可動性を
チェックしてみてください。
体が硬いままでエクササイズをしても、
動作可動域が限定的になり、
トレーニング効果も半減します。
特別な方法はありません。
毎日の地道なストレッチで、
柔軟性は改善していきます。
”動く幅”が一定量、確保できたら、、
骨盤の傾きや姿勢保持など、
正しい身体の動かし方
操作方法を確認していいきます。
ステップ・バイ・ステップで
正しく動ける身体を作っていきましょう！
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