初心者必見！！「毎日10分で腹筋が割れる！新型腹筋法の実践ガイド」

※こちらはトレーニング初心者で忙しい人向けに考えたトレーニング法になります。

皆さん、最近お腹まわりの脂肪が気になってませんか？

年齢を重ねると運動する機会も減ってしまいますね。

毎日忙しく生活して、運動なんか長い間やっていない。

こちらはそんな運動初心者の人へ、ぜひ実践していただきたいトレーニング法です！

10分間、新型腹筋法の効果

• 短時間での高い効果: 10分という限られた時間で、腹筋を集中して鍛えるため、継続しやすい。

• 体幹の強化: 腹筋に加えて体全体の筋肉も使うので、姿勢改善や体幹強化につながる。

• 脂肪減少: 食事管理と組み合わせることによって、脂肪減少効果も期待できる。

具体的な例（インターバル10秒）

30秒やったら10秒休むを繰り返す。（30秒はタイマーで測り、10秒は自身で数えるのがオススメです！）

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1. プランク（Plank）

• 30秒×3セット

体幹をまっすぐに保ちながら、腹筋全体を鍛える基本的なエクササイズ。

うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。体が一直線になるように保ちましょう。

2. バイシクルクランチ（Bicycle Crunch）

• 30秒×3セット

肩と膝を交互に動かしながら、腹斜筋をターゲットに鍛える。

仰向けになり、膝を曲げて持ち上げます。右肘を左膝に近づけ、次に左肘を右膝に近づける動作を繰り返します。

ここで注意してほいのが、上半身を持ち上げるのではなく、腰は床につけたままで、胸から上を持ち上げ、おへそを覗きこむイメージでやってください。足は必ず太ももが床と垂直になるまで上げてください。

3． レッグレイズ（Leg Raise）

• 30秒×3セット

下腹部に効果的。仰向けに寝て、脚を上下に動かす。

仰向けになり、両足をまっすぐに伸ばします。足を床から垂直に持ち上げ、ゆっくりと下ろします。

勢いはつけず、ゆっくりな動作で行ってください。

４． マウンテンクライマー（Mountain Climbers）

• 30秒×3セット

手を床につけたまま、足を交互に引き寄せる動作で腹筋と有酸素運動を同時に行う。

プランクの姿勢から、片膝を胸に引き寄せ、次に反対の膝を引き寄せる動作を素早く繰り返します。

5. ロシアンツイスト (Russian Twist)

• 30秒×3セット

座った状態で体をひねり、腹斜筋を鍛える。

座った状態で膝を曲げ、足を床から少し浮かせます。上半身を左右にひねりながら、手を床にタッチします。慣れるまではゆっくりな動作で、お尻をしめた状態で行いましょう。

これらの1 から5 までをインターバルをはみながら、連続して行ってください！

このプログラムは短時間でも続けやすく、効果を実感しやすいため、忙しい30代・40代の人とって非常に有効です！

また、このプログラムは自宅で簡単に実践できるため、ジムに通う時間がない人にも最適です。

毎日たった10分の投資です！

継続は力なりという言葉通り、この習慣を続けることで、引き締まった腹筋に近づくことができます！

是非、実践してみてください！！