不眠解消に向けて！エンジニアの観点から自分の「眠れない」を研究する。ついでに子供の寝かしつけも
こんにちは、K研究員です。
エンジニアの仕事をしていると不眠症の人や睡眠障害の人を良く見ますし、実は私も高校生ぐらいから夜中に寝ぼけて起きてしまうという癖を持っています。このような人は睡眠外来があるお医者さんに行くのがいいと思いますし、実は私も行っていますが、自分の睡眠の癖はなかなか人にはわからないもの。自分で自分を研究するのも大切でしょう。睡眠についてはこれまで考え続けてきたところもあるので、考えをまとめるために書いてみます。
ちなみに私は、会社の研修を受けてマインドフルネス瞑想ができるようになったり、大学の講義で自律訓練法を学んだりして睡眠テクはありますが、テクがあるだけの素人なので素人意見として聞き流してほしいと思います。
自分の睡眠は自分にしかわからないところがあるので、各自が専門家のアドバイスを学びつつ自分なりに研究していくのがおすすめです。
入眠をロボットに例えるなら
ところで、入眠とはどのような状態でしょうか。意識がお休みして、体（脳や手足含む）は無意識的に休息している状況かと思います。
ここで意識を「ロボットの頭脳チップが入った帽子」、人体（脳を含む）を「ロボットのボディ」のようなものととらえると、帽子をかぶることでロボットに指示を出していたところから、帽子を脱ぐことで帽子に宿る意識はお休みして、同時にロボットの体は自律して休息モードに入ったような感じととらえることができるかもしれません。
ところで、私は寝るギリギリ前には自分の意識とは無関係に動き出す映像が見えます。アニメのキャラがかってに喋りだしたり、見たこともないものを持った自分の姿が見えたり、そのような自分が想像もしないようなものが見えたら、意識を手放すとそのまま寝てしまいます。
なぜ我々は意識的に入眠できないのか。なぜ帽子を脱げないのか
人間は手を動かそうと思ったら手を動かすことができます。しかし寝ようと思ったからと言って寝られるわけではなく、ベッドに入って体が自然と寝てくれるのを待つことしかできません。
寝ようと決意したら脳内物質が分泌されて次の瞬間には寝ていたらありがたいのにと思います。
しかし実際にはそうはなっていないあたり、人間が自分で制御するのは危険すぎるのかもしれません。睡眠物質を分泌しすぎてしまって二度と目が覚めなかったり、本来寝てはいけないようなタイミングで寝て獣に襲われて死んでしまったりするので、そのような能力を持った人類が現れていたのかもしれませんがすでに淘汰されてしまったのかもしれません。
あるいは寝すぎて探索を怠って他の部族との競争に負けてしまったのかもしれませんね。
どうしたら意識の帽子は脱げるのか
では人間の体はどういう条件があると睡眠物質を出してくれるのでしょうか。おそらくいろいろな条件があると思いますが、
①安全であると認識している状態であること
②疲れがあり睡眠サイクル的に寝てよい時間であること
③意識が体を強く操作している状況ではないこと
等が挙げらえると思います。これらが満たされない状態で睡眠をとると、危険な状況で寝て死んでしまったり、寝てよい時間を超えて寝て食料を探索できなかったり、動作中に寝て頭を打って死んでしまったりして淘汰されてしまうので、このような条件下でないと寝ないよう進化したのでしょう。仮説にすぎませんが。
大型アップデート中に強制電源オフするようなものかも
結局寝るにはどうするのか
まず、①の安全が脅かされている人は速やかに安全を確保するしかないと思いますがこのような人は少数でしょう。あるいは頭では安全と分かっているが、お化けが怖い、宇宙人が襲ってくるかもといった感情で眠れない場合には睡眠外来や心療内科に行くとよい薬を処方してくれます。私も川崎の病院に通っています。
薬で自律神経が操作されて安心してしまうみたいに言われるとちょっと怖いなとも思ったこともありますが、今は薬も蚊に刺されたらムヒを塗るぐらいの感覚で飲んでいます。ちなみに薬をもらうには検査が必要になります。
②の疲れていないか昼夜逆転して夜眠れないというタイプの人は徐々にリズムを戻していくのと、腹時計をリセットするために軽く何かを食べたり、日光によるリセットなどを利用してリズムを正常化するのが良いかと思います。4時になってもまだ眠れないみたいなときはちょっとシリアルなどを食べてみて元気そうだったら日光でもう一日起きるモードにリセット、寝れそうだったら出社まで寝るというのが良いように思います。
ちなみに腹時計は本当にあるといわれています。
でも多くの人は、リズム的に問題ないし、安全な環境なのに眠れない状態なのかなと思います。そこで③を考えます。つまり、意識に体が操縦されているので安易に切り離せない状況です。ロボットの例えなら、ロボットを操縦する帽子から信号が多数飛び交っていて、安全性の観点から容易に接続解除できない状況です。
③を満たすようにするためのテクニックはいろいろあって、冒頭にちょっと述べましたが一つはマインドフルネス瞑想、もう一つは自律訓練法などがあります。
マインドフルネス瞑想
私は会社の研修で体得させていただきましたがこれを使うと駅のベンチとかなんでもないところでも眠ることができたり、いろいろな効用があります。
Googleでも実践されていると一時期大ブームになりましたが、かなり核心的な部分はすごくシンプルです。静かに横になって目を瞑り、深く深呼吸します。深く深呼吸しながら、呼吸のことのみを考えるようにします。私が受けた研修では、「鼻から出ていく息はどのように唇に当たっているか？」「胸はどのように動いているか？」というようなことを聞かれましたがこのようなことを感じて考え続けます。空気はどんな味か？音はしているか？ペースはいつもより速いか？このように考え続けます。大事なのは会社のことや明日のこと今日あったことなどは考えないことです。考えないと言ってもすぐに浮かんできますので、浮かんで来たらそれに気づいて息について意識を集中することに戻ります。書籍ではこれはメタ集中力（集中力について集中するということ）と紹介されています。
考えを打ち消すのではなく考えという蝶々がやってきて去っていくのを見送るというイメージと本に紹介されています。
会社のこと、明日のことを考えるのはスペクタクルです。上司に怒られないようにするにはどんな資料を作ればいいのか、そんなことを考えると自然にPCに向かう自分を想像して資料の構成を考えてしまいます。
脳は想像しただけで対応する部位の活動が増加したりするという研究もあるので、このような想像をするだけで意識から体にかなりの指示が飛んでいるでしょう。そうすると、意識と体を切り離せなくなり眠りにつくことができなくなってしまいます。
自律訓練法
自律訓練法は昔からある伝統的な睡眠導入方法でマインドフルネス瞑想もその流れを汲んでいるということができるかもしれません。
具体的には、
１．手が温かい
２．足が温かい
３．全身がポカポカしてきた
４．手が重くなってきた
５．足も重くなってきた
というように自己暗示のようなものを掛けていき、睡眠に足る方法です。絶対寝る絵本というお休みロジャー（後述）にも出てきます。動画もyoutubeにあります。
本当に手が温かくなるのかよなんて疑われると思いますが、実際なります。実感しにくい人は手をちょっと空間を空けて軽く握り、握られた手の中の空気を感じてみてください。空気は体温に温められて温かいはずです。その温かさが手を伝って血管を通り全身に伝わっていくイメージを作ります。私は実際前進が温かくなって汗をかくこともできます。体温は変わっていないのである種の感じ方の変化ではあるのですが。
この方法もマインドフルネス瞑想と同様に、意識からの体への指示を最小化し、意識と体を切り離してもいいですよという状態にしてくれます。
ところでうちの子はなぜ寝ないのか
ちなみに私は自分の子を1歳から寝かしつけてきました。子供は大人と違って人間関係で悩んだり明日の仕事のことを考えたりはしないはずですよね。
この子はなぜ寝ないのだろうと観察していると、「目をつぶっておしゃべりをやめて」と言って30秒後には布団をガサガサしています。そしてガサガサの感覚と音でちょっと覚醒し、その30秒後にはベッドの横の壁を蹴ってみてその反動と音でさらに覚醒します。30秒のスパンで何かをせずにはいられないので、ほかっておくと30分経っても寝ません。「今からしばらく動かずに、しゃべらずに目をつぶろう」というと意外とすっと寝たりします。何回かやるとそれも飽きて動かないのやだーと言い出しますが。こうしてみると寝ない理由は意外と自分が作っているのかもしれません。
子供を寝かすのによい絵本はお休みロジャーもありますが、バクのほんやさんというのもお勧めです。バクのほうはおしりとかおならとか出てくるので子供にとって面白い内容になっています。
もうちょっと大きくなってきたらaudio book等で難しめの本を聞かせておくのもお勧めです。
一日ぐらい寝なくてもいいじゃない
あまりストレスを感じすぎるのもよくありません。マインドフルネス瞑想でリラックスして深呼吸してたくさんの酸素を取り込み自律訓練法で血行が良くなっているのですから寝れなくても結構体力は回復しているはずです。もちろん明日眠いですが、体内リズムをリセットして次の日から頑張りましょう。
マインドフルネス瞑想や自律訓練法以外にも同様の方法はいろいろあるので自分の睡眠を研究して自分に合った方法を見つけてほしいと思います。
終わりに
眠るということはまだなかなか医学が解明しきれていない分野かなと思います。私もいくつかのメンタルクリニックで別の病名がついたりしましたし、いろいろなセンサーを付けましたがセンサーで測れるのは一日とかでちょうどその日は症状が出なかったりすることもありますしなかなか観測は難しそうです。
マインドフルネス瞑想や自律訓練法や他のテクニックなどを取り入れ、どれが自分に合っているのか自分なりに研究していく姿勢も大事かなと思います。
こんなテクニックも
眠れない夜は「100万円を持っている妄想」をしてください。そして家から出発して100万円を使い切るまでを細かくイメージしてください。できるだけ現実に近い想像をすると10万円ぐらいで面倒くさくなって寝れます。幸福感を持って眠れるのでオススメです。
— ぱやぱやくん (@paya_paya_kun) July 18, 2022
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