１回３分で終わる！効率的なロコモ予防法！
ご覧いただき、ありがとうございます。
前回は、ロコモのチェック方法について説明をさせていただきました。
皆さん、いかがだったでしょうか？
片脚で椅子から立ち上がるのは、意外と難しかった人もいたんじゃないでしょうか？
ロコモ年齢というものも測ることができますので、ご興味ある方は以下のサイトにもぜひアクセスしてみてください。
今回は、ロコモ予防に向けた対策について紹介させていただきます。
ロコモ予防に推奨されているトレーニングとして、”ロコトレ”というものがあります！
ロコトレは、道具や特別な場所を必要とせず簡単に実施できるたった２つの運動で構成されています。
まずは、『片脚立ち』です。
こちらの運動は、安定した机や椅子の背、壁などに軽く触れて支えとしながら、片脚立ちを行うというものです（図１）。
浮かす足は、床につかない程度に軽く挙げていただければOKですが、支える脚ならびに股関節、上半身はまっすぐに姿勢を保つようにしていただきたいと思います。 私のイメージとしては、頭のテッペンから紐で真上に引っ張られているような感じで、まっすぐに姿勢を保つようにしています。
片脚立ちのトレーニングなので、「つかまらない方が効果があるんじゃないか」と、時々つかまらないで頑張っている方を見かけます。しかし、つかまらずにふらついてしまっている人は、かえって効果が減少します。指一本で机を撫でる程度に支え、身体がふらつかないようにすると、手放しで行うよりも安全で、効果に変わりがないという結果が得られています。（https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/34/5/34_559/_pdf/-char/en）
片脚立ちの実施は、１セットあたり片脚１分ずつ
推奨セット数：１日３セット以上
次に、「スクワット」です。
この運動では、”姿勢” と "動作スピード" を意識すると回数少なく、効果的な運動が実施できます。
姿勢
１．足を肩幅に広げて立ちます。
２．お尻を後ろに引くようにゆっくりと膝を曲げます。
膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
コツとしては、上半身をおじぎして股の間から後ろを覗くようにしなが
ら、お尻を後ろに突き出していくと膝が前に出にくくなります。
３．膝の曲がりは９０度を超えないようにしてください。
動作スピード
５秒かけて、お尻を引いて膝を曲げていきます。
膝を伸ばしていく際にも５秒かけてゆっくりと戻っていきます。
特に膝を伸ばしていく際に、スピードが早くなってしまう人を多く見かけます。筋トレ効果として、膝を曲げた位置から伸ばしていく時の時間をゆっくりにした方がより効果的ですので、戻る時に特にゆっくりにしてください！
１セットあたり６回
推奨セット数１日３セット以上
以上がロコモ予防として効率よく実践できるロコトレの紹介でした。
ロコトレの２つの運動を１セットずつフルで実施したとしても合計３分で終えることができます。また、特別な道具を使ったりしないので、ご自宅にてテレビを見たり、歯を磨いたりしながら実施することも可能です。
私の場合、運動の時間をしっかりと作ることが難しく、面倒くさがりでもあるので、上記の例のように何かを実施しながらロコトレを実施しています。
ロコトレに追加すると、良い運動として、
・つま先立ち運動（ヒールレイズ）
・前足踏み込み運動（フロントランジ）
もオススメです！
先に紹介したロコトレ（片脚立ち、スクワット）では、ふくらはぎの筋肉は鍛えづらいため、ヒールレイズを追加すると満遍なく下半身をトレーニングできると思います。
また、ロコトレおよび上記２種の運動はいわゆる筋トレ（無酸素運動）になります。有酸素運動の併用も健康増進においてはとても重要なことですので、ウォーキングやスイミング、ジョギング、サイクリングなども追加することも有用です！
年末年始、忘年会や新年会といったお付き合いが多くなり、お腹周りや体重が気になってくるかと思います。また仕事も忙しく、運動を実施する時間をとるのも一苦労かと思います。ちょこっと、ながら運動で、健康増進を図るのも乙なものかと思います(*^^*)