「またやっちまった…😩」そんな時は？
みなさん、こんにちは😊
マインドフルネス習慣化コーチの、ちかです❣️
みなさんは、「またやっちまったよ…」と落ち込むことはありませんか？
「また、ソファで寝落ちしちゃったよ😱」
「また、お客さまからの突発的な電話で、会議の資料作りできなかったよ😩」
「また、飲み過ぎちゃったよ😵」
「また、娘に対して、怒ってしまった…😞」
“本当は”やりたくなかったのに、ついつい、その時の気分や状況によって、
意図していない行動をしてしまったとき、
私たちは、「またやっちまったよ…」と落ち込みます。
そんなことがよくある方に、おすすめなのが、
【if then planning（イフゼンプランニング）】です。
1、if then planning（イフゼンプランニング）とは？
イフゼンプランニングとは、
コロンビア大学のモチベーションサイエンスセンターで
副所長を務めるハイディ・グラント教授が、
著者『Nine Things Successful People Do Differently』で提唱している、
目標達成のための手法です。
（日本では『やり抜く人の9つの習慣』というタイトルで出版）
手法自体は非常にシンプルで、
「もし(if=イフ)、Xをしたら、その時に(then=ゼン)Yをする」
というルールに則って計画を立てる手法のことです。
私は、目標達成のみならず、日常で、
「〇〇したかったのに、できなかった」という気持ちが起きた時に使っています。
2、if then planning（イフゼンプランニング）のやり方
やり方は至ってシンプルです。
◆どんな時に使う？
「ああ〜またやっちまった」「もう少しこうすればよかったのにな」という気持ちが起きた時に使います。
◆何分かかる？
最短【3分】です！！
◆どうやって書くの？
if「もし〇〇が起きたら」、
then「その時」、
planning「どう動くか」を決める。
🌟planning＝5w2hの思考で書き出すのがおすすめ
※5w2h
＝when,what,where,who,why,how,how much
「いつ？何を？どこで？誰が？（誰と？）、なぜ？どのように？いくらで？」
3、実践例
私の一例を紹介します。
普段、19：50には布団に入っている私にとって、夜の予定はイレギュラーです。
そして、リズムが崩れやすくなる…
さらに、ソファで寝落ちという放電行動（エネルギーを下げる行動）も生み出します。
そんな時プランニングを毎回のように、書き出して、立ててます。
（睡眠ログと合わせて、これを書き上げるのに7分でした。）
最初は私も慣れなくて、どうやっていいかわからないから、
億劫で手をつけられなかったり、
一度立てたプランを守れないと落ち込んだり、
そもそもプランを立てるのに時間がかかりすぎたり、
どうせプランを立てても守れないんだから、その時間が無駄だと言い訳をして、
避けていました。
今では、イフゼンプランを自然と頭の中で組み立てている自分がいますし、
そこまで時間をかけずに取り組めています。
4、if then planning（イフゼンプランニング） の効果
“if then planning（イフゼンプランニング） ”は、
「自分が豊かになるためにはどうすればいいのか？」
「本当は自分はどうしたかったのか？」
「どうしたいのか？」
を問いかける練習にもなります。
そして、決めたプランを遂行することは、より豊かな日々を送るための「実験」です。
上で紹介したログもも書いているうちに、
ソファで寝落ちすることが嫌なのではなく、
ソファで寝落ちすることで、「身体に不調が出ることが嫌なのだ」と気づき、
書き途中で、プランを少し変更しました。
まずは、3分タイマーをかけて、
「ああやっちまったな〜」「こうすればよかったのにな〜」と思った時に、
その思いを言語化してみましょう❣️
今日も、みなさんにとって、より豊かな一日となりますように❣️