愛用する快眠サポートグッズたち【精神・発達障害】
こんにちは。
発達障害（ASD、ADHD）、精神疾患（不安障害、抑うつ）のある
通信制高校卒業生 の 放送大学生 チーズフォンデュと申します。
私は発達障害や精神疾患の影響で
・寝つきが非常に悪い（入眠障害）
・最近は3〜4時間で起きてしまい、その後眠れなくなることがある（中途覚醒？早朝覚醒？）
・感覚過敏でわずかな音や光が気になり、眠れなくなる
・眠ろうとすると落ち着かず、身体がぞわぞわする
・身体が突然ほてり、暑くて仕方がなくなる
などなど…多くの睡眠の悩みを抱えています。
現在諸事情により睡眠薬を服用していませんので、グッズで少しでも就寝や睡眠が快適になるよう工夫しています。
そんな私が愛用している、快眠をサポートしてくれるグッズたちをご紹介します。
⚠️ この記事は、決して睡眠薬を否定したり、断薬を推奨するものではありません。
睡眠の問題とは非常に難しいもので、私はグッズだけで解決はしておらず、あくまで "やわらげている" にとどまるということをご理解ください。
あくまで工夫の一例としてご覧いただけますと幸いです。
・アイピロー
あまり聞き慣れないアイテムかと思いますが、簡単に言えば顔に乗せるアイマスクです。
元々はかなり前にきょうだいが購入したものなのですが、今ではこれがなければ無理！というほど重要な快眠サポートグッズです。
ふわふわと冷感がリバーシブルで使えます
アイマスクは合うものを探すのが難しく、隙間から光が入って来がちです。
しかしアイピローは、アイピロー自体に重みがあり顔にしっかりフィットするため、隙間ができず光漏れがゼロ…！
わずかな光でさえ気になる視覚過敏持ちにはぴったり！
顔に乗せるだけのため、耳や頭に紐をかける必要がありません。
聴覚過敏のためドライヤーが使えず髪が濡れたまま寝る私は、アイマスクだと紐が濡れてしまい衛生的にいまいちなので、そこもアイピローの嬉しいポイント。
使いすぎてボロくなり始めているので、次のアイピロー候補を探しています。
今使っているのは電子レンジ不可なので、電子レンジ可でホットアイマスクにできるものも良いなぁと考えています。
・イヤーマフ、ノイズキャンセリングイヤホン
これは毎日使う訳ではありませんが、私には必須アイテムです。
雨の音、虫の声、車などの走行音などなどなど…あらゆる嫌な音をシャットアウトします。
それぞれメリットデメリットがあるため、その時に応じて使い分けています。
精神症状が強く、落ち着かなかったり考えすぎてしまう時はノイズキャンセリングイヤホン。
音楽を流し、タイマーで自動的に停止するようにセットして就寝しています。
ノイズキャンセリングイヤホンのホワイトノイズ（サーという音）が気になる時はイヤーマフ。
イヤーマフをつけていると寝返りができないことは大きなデメリットですね。
↓よろしければこちらもご参考にどうぞ
・ウェイトブランケット（加重布団）
「ウェイトブランケット」「加重布団」や単に「重い布団」などと呼ばれる、名前そのままの通り "重い布団" です。
綿の代わりに重りの役割をするビーズなどが詰められていて、見た目はペラペラの布団なのに重さは分厚〜い布団のようで少し頭がバグります。
あえて重みという刺激を感じ続けさせることで、不眠や不安などに効果があるようです。
落ち着かなさや、むずむず脚症候群などにも効果がある説もあります。
発達障害がある場合「チェーンブランケット」というウェイトブランケットの上位互換のようなものがベストかなと思いますが、
なかなか高額なため、まずはお手軽なウェイトブランケットから試すのがおすすめです。
私は4kgのウェイトブランケットをネットで購入。
体重の5〜15%の重さを選ぶのが良いらしいです。
使ったことがないためまずは軽めで、一応綿素材のものを選びました。
↓ 私が購入したものはこちら
1ヶ月ほど使い続けた感想としては、落ち着かずぞわぞわする感覚がかなり改善しました。
重さを感じられることで気持ちも落ち着きます。
睡眠障害は特に改善せず、詰め物が綿では無いので保温されすぎて暑いのですが…就寝時の快適さが爆上がりしたので購入して大正解でした！
元々重めの掛け布団を使っていたからか、掛けると4kgは重みが足りなく感じます。
しかし形状の問題なのかウェイトブランケットを運んだり干すのが大変すぎでして、力の弱い方には4〜5kgが限界かな？と思います。
2枚重ねるために追加購入も考えていますが、暑すぎる気もして迷っています。
何かいいアイディアはないのでしょうか…
・睡眠分析
アプリやスマートウォッチの睡眠分析を、睡眠のたびに起動させておくことを心がけています。
睡眠の質に直結するものではありませんが…客観的に記録しておくことで、自分の睡眠の改善点をはっきり把握することができます。
就寝時間（眠ろうとして横になっている総時間）と睡眠時間、寝付くまでの時間、眠りの深さ、途中で起きているかどうか…確認できることはこんなにたくさんあります。
入眠障害と中途覚醒や早朝覚醒に有効なお薬は違いますから、睡眠薬選びにも役立つかもしれませんね。
私は「Sleep Cycle」というアプリを3年間ほど利用しています。
Apple Watchの睡眠分析、ポケモンスリープも試したことがありますが、私はこれが一番ニーズに合っているので使い続けています。
（ポケモンスリープはグラフがざっくりなのと、中途覚醒があっても記録されないため、睡眠障害の方には正直あまりおすすめできません。）
睡眠の深度グラフが無段階な折れ線のため詳細で見やすく、睡眠時間などが分単位で確認できるのが嬉しいポイント。
入眠までの時間はもちろん、中途覚醒も省略せずしっかり記録してくれます。
実際の私の睡眠時間、睡眠深度グラフ
・眠れない時はいっそ諦めるマインド
正直、これが一番重要と言っても過言ではありません。
いくら対策をしようが、眠れない時は眠れません。
『眠れない…つらい…』と思いながら寝よう寝ようと試みようが眠れる訳でもなく、辛い時間がどんどん長くなるだけです。
過去私がオーバードーズ（過剰服薬）に走ってしまった数回全て、眠れない辛さが溜まりに溜まり爆発した深夜〜早朝でした。
なので私は眠れない時には諦め、開き直ってYouTubeなどを観たりして過ごしています。
画面を見たら余計に眠れなくなるデメリットより、睡眠の問題たちが精神的不調に繋がることが減るメリットの方が私にははるかに大きく感じます。
もちろん根本解決が一番ですので、これは対策をしたけど眠れなくなってしまったという時の対処法です。
気を張ってしまうのは禁物ですが、まずは他の対策から始めるのがおすすめです。
ご紹介した中で特に快適さがアップしたのは、アイピローとウェイトブランケットです。
どちらも重みがあるアイテムですので、私は発達障害にありがちな感覚統合の弱さがあったりするのかもしれません。
みなさまの睡眠をより快適にするための参考になれば嬉しいです。
ご拝読ありがとうございました。
「卒業した通信制高校のコース紹介」を、在学中に在校生目線で書いています。
通信制高校は、名前に反し通学の必要があることがほとんどですが…
こちらは非通学型を極めたコースになっています。
気になった方は是非！
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