BCAAのすゝめ
BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
ちなみに、必須アミノ酸は人間の体内で生成することが出来ない為、食事やBCAAサプリからの摂取が必須です。
この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。
BCAAを摂取するメリット
・筋タンパク質合成促進
BCA筋タンパク質の合成を促して、筋肉を大きくすることに役立ちます。
・筋タンパク質分解抑制
筋タンパク質は、筋肉を大きくするだけでなく、筋肉の損傷を抑える働きもします。
筋トレや有酸素運動など体を動かす際にはアミノ酸が必要なのですが、これが不足すると人間の体は筋肉を分解してアミノ酸をつくろうという働きをします。
適切にアミノ酸が補給できていないと、筋トレしているのに同時に筋肉を分解してしまう、といったことも起きてしまいます。
・筋損傷軽減
・持久運動能力筋肉中のグリコーゲン節約
・乳酸産生抑制
ダイエット中は、どうしてもエネルギーが足りなくなるので筋肉を分解して補充しようという動きが活発になってしまいます。
筋肉量が減れば減るほど、基礎代謝は下がるので太りやすく痩せにくい体になります。
そうならないためにもBCAAを摂って少しでも筋肉分解を抑えましょう。
BCAAを摂取するタイミング
BCAAを補給すると、血液を介して筋肉などへ供給されます。
したがってBCAAの効果を確実に得るには、血中濃度が十分に上昇する量を摂取する必要があります。
運動時はBCAAの要求量が高まるため、BCAAを効率よく作用させる為にはタイミングが重要であるとされています。
たんぱく質の吸収を高めるためにビタミンB群（ビタミンB6やB12）のサプリメントを合わせて摂るのも良いです。
激しい運動を行うと身体は酸化しやすくなるため、それを回復させる抗酸化ビタミン（ビタミンC、E、Aなど）などが含まれたサプリメントを合わせて摂ることもおすゝめです。
ただ、ビタミン類は運動中や運動後にすぐに摂る必要性はありません。
特に脂溶性ビタミン（ビタミンA、E、K、D）は一般の方が摂りすぎると過剰摂取のリスクもありますので、まずは日常の食事を見直すことから始め、必要があれば取り入れてみるのもいいかもしれません。
おすすめのタイミング
・起床時に飲む
夜のうちに成長ホルモンが体内のアミノ酸を使ってしまうので、朝は体が枯渇状態です。
朝1番に摂取することにより、筋肉分解の防止と水分補給が出来ます。
ただしプロテインと一緒に摂取すると吸収が遅くなる可能性があるので、先にBCAAを摂取し、時間を置いてからプロテインの順が良いです。
・常に飲む
アミノ酸の血中濃度を維持し、筋肉分解を防ぐために、普段お茶やジュースを飲んでいるタイミングで飲みましょう。
BCAAはカロリーが低いものや糖質0のものが多いですが、成分表を確認し、含有量が少ないものや、糖質が高いものは避けるようにしましょう。
・トレーニング前と最中に飲む
筋トレ・もしくは有酸素運動の30分～60分前に飲むようにしましょう。
またトレーニング中に飲むと、普段より筋持久力が上がるので、消費カロリーが増えます。
有酸素運動をすると、脂肪とともに筋肉も分解してしまうのですが、摂取することにより筋肉の分解を最小限に抑えてくれます。
BCAAを摂取するにあたっての注意点
・プロテインとBCAAを同時に飲まない
お互いの吸収を妨げてしまう為、プロテインとBCAAを同時に飲むのはやめましょう。
起床時だったら、BCAAを先に飲み、時間を置いてからプロテインを摂るのがおすすめです。
・寝る前には飲まない
BCAAを就寝前に飲むのはおすすめしません。
なぜなら、頭が覚醒して眠れなくなるからです。
血液中のトリプトファンという成分が脳内に入ると、セロトニンという成分に変わります。
セロトニンは体をリラックスさせたり、睡眠に入りやすくする効果があります。
BCAAは、トリプトファンが脳内に入るのを防ぐ役割があるので、眠気を防ぎ、頭を覚醒させてしまいます。
もし寝る前に栄養を取りたいなら、プロテインをおすすめします。
・過剰摂取はしない
たくさん摂ったから筋肉が早く成長するわけではありません。
ＢＣＡＡは筋肉で消費されますが、これも過剰摂取になると肝臓で代謝され、腎臓から排出されるようになり、その状態が続けば肝臓や腎臓への負担は当然大きくなります。
規定量を守り、自分に必要な量を摂取するようにしましょう。