ランの振り返り (2025年1月6日～1月12日）ようやく基本パターン実施
1．各種基礎データ
身長 ：172.3
体重 ：61.8～63.2kg
Garmin955 Vo2MAX値 ：56（56.5→56.4 ）
乳酸値閾値 ：4:02/km 165bpm →
4:17/km 160bpm 1月10日更新 大幅にダウン
最大心拍(Garmin955上）: 174→175→174 (1月10,11日更新）
持久力スコア：8158（先週）→ 8135（今週）ちょい下げ
総距離 120.75 km 総練習時間 14:02:27（ラン）1:54:26 (筋トレ）
2．2025年1月6日～1月12日の状況
月曜 超スロージョグと筋トレ 6.06km
睡眠スコア 82 睡眠時間 6時間33分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 55～72 当日 58ms 7日平均 56ms バランス
朝ラン 6.06km 1:00:01 9:55/km 平均心拍 101bpm 最大 107bpm
夜トレ 自重トレ20分 下半身トレ 9分
火曜 中強度走 合計 23.46km
睡眠スコア 81 睡眠時間 6時間40分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 54～72 当日 67ms 7日平均 59ms バランス
朝ラン 8.18km 55:22 6:46/km 平均心拍 118bpm 最大144bpm
夜ラン
アップ 3.11km 20:10 6:29/km 平均心拍 117bpm 最大 142bpm
10km中強度走 10.01km 45:38 4:34/km 平均心拍 150bpm 最大 165bpm
ダウン 2.16km 16:37 7:42/km
心拍150前後を目標に8kmまで走り、ラスト2kmは少し上げて走りきった。
まだまだだけど、ようやく戻してきた感じか？
水曜 超スロージョグと低強度走 合計15.11km
睡眠スコア 72 睡眠時間 5時間58分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 54～71 当日 60ms 7日平均 60m バランス
朝ラン 5.03km 48:58 9:44/km 平均心拍 100bpm 最大 113bpm
夜ラン 10.08km 1:09:16 6:52/km 平均心拍 116bpm 最大 129bpm
朝は超スロージョグで筋トレを意識して夜は軽い有酸素を意識して
低強度走を実施。ただこの低強度は違和感を感じやすく、12kmぐらいを走ろうと思ったけど、10kmで止めておいた。
木曜 300mIT×8 合計 12.81km
睡眠スコア 89 睡眠時間 7時間38分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースラ イン 54～71 当日68ms 7日平均 62ms バランス
朝はのんびり起床でお休み、これで少し長く走休時間を確保
走る前に股関節のアップがてら動的ストレッチを念入りにやってから走り出す。
夜ラン
アップ 7.39km 42:46 5:47/km 平均心拍 127bpm 最大 148bpm
300mIT×8 3.27km 17:53 5:28/km 平均心拍 151bpm 最大 171bpm
ダウン 2.15km 20:06 9:20/km
久々のショートインターバルでしたが、結構いっぱいいっぱい。
金曜 超スロージョグ×2 合計 13.4km
睡眠スコア 73 睡眠時間 6時間5分 安静時心拍 48
HRVステータス ベースライン 54～71 当日 56ms 7日平均 61ms バランス
朝ラン 6.30km 1:00:01 9:32/km 平均心拍 101bpm 最大 112bpm
夜トレ 自重トレ 20分 下半身トレ 9分
夜ラン 7.10km 1:04:04 9:01/km 平均心拍 104bpm 最大 112bpm
朝も夜も超スロージョグと筋トレのみ
土曜 フル感覚で20km 合計 27.69km
睡眠スコア 81 睡眠時間 8時間16分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 54～71当日 63ms 7日平均 61ms バランス
午後ラン
アップ 4.55km 27:31 6:03/km 平均心拍 121bpm 最大 145bpm
ミドル走 20.02km 1:34:27 4:43/km 平均心拍 146bpm 最大 157bpm
ダウン 3.12km 25:04 8:01/km
週開始前のプランで案1と案2を考えていたが、金曜夜時点までは日曜にロング走をしようかと思っていたが、奥様が日曜の昼は久々に外食しようかと言い出したので、これはロング走する時間は無いなと判断して、案1の土曜日は少しペースを意識して16～20kmと日曜はゆっくり少し長くに。
午前はいろいろ家事をやって、午後早めに練習開始。
近くのスポセンでのグルグルラン。
想定では心拍145付近で行けるペースでできるだけ長く。
入りはペース上がらず、あ～勝田は4:50/kmが良いところなのかな～と思いつつ3km目ぐらいにだいたい想定の4:40/kmぐらいに近づいてきた。
そこからできるだけ一定に走った。ただこのペース負荷になると途中15kmぐらいで前太腿、膝回り、腰横辺りの張りが少し出てきたが、集中して走りきった。
水戸マラソン前の1週前にも同じメニューをやっていたので、比較すると
その時の方が、気温16度の中で心拍も低く速く走れたいたようだ。
ようやく走れるようになってきたところなので、ここまで走れるようになってきたのは良かったかというところです。
日曜 筋トレ＆超スロージョグと低強度走 合計
睡眠スコア 85 睡眠時間 6時間29分 安静時心拍 48
HRVステータス ベースライン 54～70 当日 58ms 7日平均 61m アンバランス
午前トレ 体幹とモビリティワーク 30分 下半身トレ 25分
午前ラン 10.20km 1:30:01 8:49/km 平均心拍 106bpm 最大 119bpm
結局外食はお流れになったので、家事を終えた後にまずはじっくり筋トレしてから、午前は筋トレ効果を阻害しない感じで超スロージョグで神明六木遊歩道で不整地ランを実施。
午後ラン 12.02km 1:24:32 7:02/km 平均心拍 113bpm 最大 122bpm
昼間は全国都道府県対抗女子駅伝を見て、先に夕飯っを作成してから午前よりは少し有酸素に振って走り出す。筋トレから4時間以上すると心拍の上がりが抑えられるようだ。ただ土曜に27km走って、午前みっちり筋トレした脚はやはり重くて、低強度として走るには6:30/km心拍115bpmが精一杯でした。
3．振り返り
まだ違和感が完全に解消した訳ではありませんが、ようやく定常パターン
火 中強度走
木 ショートインターバル
土 または 日 にミディアム走 または ロング走
に持ち込む事ができました。超スロージョグで回復させて、ようやく走っている感じか。。Garminのリカバリー時間は結局50時間前後になったら次のポイント練習をやってるので、いつまで経ってもおすすめには「休養」「リカバリー」ばかり出てきます（笑）
最近のGarminは閾値、最大心拍数などを頻繁に更新してきます。
だいたい最大心拍付近に上げる練習の翌日の弱い強度の走りをした時に更新される事が多い気がします。
しかし今回はがっつり下げられた
最高心拍 174 →175 → 174 （前は182ぐらいの指定だった）
閾値 4:02/km 165bpm → 4:17/km 165bpm
閾値走の指定ペース 4:00/km → 4:15/km
ベース走の指定ペース 5:10/km → 5:25/km
大会の予想タイム
閾値がしばらく高かったのは、板東将門ハーフマラソンで1時間27分34秒で走れた影響があった様な気がします。前はGarminの大会予想タイムを超える記録出しても予想タイムはあまり上がらなかったのですが、その前後のアップデートで変更されていた感じかな？。でまた戻ったとか？
ただ最近の状態で考えれば、今の閾値はそんなものかもって感じます。
ただこれはピーキングをうまく合わせられれば、まだ伸ばせるのではとおもいます。
自分の特性としては、どちらかと言うと10kmやハーフの方が力を出し切れる感じがあります。フルマラソンやウルトラマラソンはあまり得意でないです。（ちょっと低い強度で長く走るよりは、どちらかと閾値付近でハーフぐらいまで）
でも特性の合わないものでも、歳の割にはまだスピードを維持できているのをうまく使っていろいろ工夫しがいがあるのだと思い、日々頑張ろうと思っています
HRVステータスはようやく平常値に戻りました。
4．今週に向けて
本日朝は、前日日曜がゆっくり長め（合計時間が）だったので、短く緩くビルドアップからスタート。もう勝田マラソンまで2週間を切りましたが、あまり長くピーキングすると逆に調子が落ちる事があるので、普段の練習を続けるイメージで、来週木曜ぐらいから調整に入ろうかなと思っています。
月曜 緩く短くビルドアップ
火曜 中強度または閾値
水曜 回復ジョグ（超スロージョグ） または 低強度
木曜 400または500ｍIT
金曜 回復ジョグ（超スロージョグ） 筋トレ
土曜 16～20kmをフルマラソン感覚で
日曜 LSDまたはスロージョグ