ランの振り返り (2024年12月30日～2025年1月5日）ようやくロング走できた
1．各種基礎データ
身長 ：172.3
体重 ：61.9～63.2kg 正月で確実に増えた！！
Garmin955 Vo2MAX値 ：57（56.5→56.6→56.5 ）
乳酸値閾値 ：4:02/km 165bpm 1月5日更新
最大心拍(Garmin955上）: 175 → 174 (1月5日更新）
持久力スコア：8054（先週）→ 8158（今週）
総距離 133.77km 総練習時間 14:26:02（ラン）55:16 (筋トレ）
2．2024年12月30日～2025年1月5日の状況
月曜 超スロージョグ×2 合計 14.92km
睡眠スコア 79 睡眠時間 6時間37分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 57～72 当日 46ms 7日平均 51ms 低い
朝ラン 7.50km 1:08:36 9:09/km 平均心拍 105bpm 最大 113bpm
午後トレ 体幹トレ 30分
午後ラン 7.42km 1:02:08 8:22/km 平均心拍 107bpm 最大 115bpm
この日走っていて「超スロージョグは筋トレであると」思い立ったので記事に書いてみた
火曜 スポセンIT閾値×5 合計 17.39km
睡眠スコア 74 睡眠時間 5時間59分 安静時心拍 48
HRVステータス ベースライン 57～72 当日 45ms 7日平均 50ms 低い
午前ラン
アップ 7.42km 41:06 5:32/km 平均心拍 128bpm 最大 142bpm
スポセン3周IT×5 7.79km 35:46 4:36/km 平均心拍 156bpm 最大 172bpm
ダウン 2.18km 17:14 7:55/km
大晦日でもあるので、午後は頼んでおいた寿司を取りにいくとか、家族を迎えにいくとかいろいろあるので、昼前の時間に集中してやる事に
先週と同じメニューですが、先週よりも少しペース速く、心拍は低めで走れました。
水曜 超スロージョグ 9.25km
睡眠スコア 79 睡眠時間 7時間25分 安静時心拍 48
HRVステータス ベースライン 57～72 当日 52ms 7日平均 48m 低い
午後トレ ストレッチ5分＋自重トレ20分
午後ラン 9.25km 1:20:50 8:44/km 平均心拍 106bpm 最大 115bpm
朝はまず家族で近くの神社で初詣を済ませて、午前中はなんだかんだでおしまい。ニューイヤー駅伝を見終わってから、夜までの時間帯で筋トレと超スロージョグを実施のみ
木曜 ベースペース三昧の日 合計 31.26km
睡眠スコア 82 睡眠時間 7時間58分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースラ イン 56～72 当日58ms 7日平均 49ms 低い
午前ラン 10.53km 1:00:00 5:42/km 平均心拍 130bpm 最大144 bpm
午後ラン 18.07km 1:35:10 5:16/km 平均心拍 136bpm 最大 147bpm
ダウン 2.66km 22:41 8:31/km
正月も2日になれば、店も閉まっているしそれほどやる事がなくなる。
この日はベースペース（4:52～5:27/km）でみっちり走っておこうという企画。
午前は昼食前に1時間、午後も箱根駅伝を見てから約2時間、とりあえず合計
30km（そのうちベースペースで23km）
午前は前日の超スロージョグからの復帰を意識して、ゆっくりから徐々に5分/kmに上げていくイメージで。午後は5分/km前後で一定にと意識した。
金曜 超スロージョグとスプリント 20.02km
睡眠スコア 87 睡眠時間 7時間19分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 56～72 当日 62ms 7日平均 52ms アンバランス
午前トレ 体幹トレ 30分
箱根駅伝の6区を見てからまずは動きやすい体づくりを意識して。。
午前ラン 10.01km 1:24:31 8:27/km 平均心拍 103bpm 最大 111bpm
超スロージョグで平均心拍103で走ったが、時間が長いのでGarminはベース走と判定。
午後ラン
スプリント10本 7.81km 53:45 6:53/km 平均心拍 123bpm 最大 157bpm
ダウン 2.21km 19:32 8:49/km
元々は金曜に300～500ｍのショートインターバルを考えていたが、前日のベース走でみっちり走ってしまったので、ちょっと疲労感が心配。スプリントトレなら使う筋肉も違うし良いんじゃないかと思ってやってみた。
しかしスピードが出ない（汗）。。100ｍ17.3秒が精一杯だった。。
終わってGarminのリカバリー時間みたら95時間だって！！
いやいやそんなに疲れてないぞ。Garminの傾向としてリカバリーが多い時にショートインターバル系をプラスするとリカバリー時間がかなり増える傾向がある気がする。。
土曜 有酸素復帰ラン 7.17km
睡眠スコア 91 睡眠時間 7時間7分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 55～72当日 60ms 7日平均 53ms アンバランス
午前ラン 7.17km 46:52 6:32/km 平均心拍 116bpm 最大 140bpm
8:16 → 6:27 → 0:51(0.14km) → 5:55 → 5:28 → 4:55 →ダウンへ
前日は基本的にゆっくりかダッシュで有酸素的な走りはほとんどしていないので、有酸素運動に戻す感じでゆっくり上げて5分/kmを切ったところで終わり。午後はその続きをやろうかと思ったが、翌日予定しているロング走への練習としては充分目的は果たしたなと思ったし、Garminのリカバリー時間がまだ75時間とか出ているので。。ちょっと減らしておくかという思いになった。
日曜 ロング走30km 合計 33.73km
睡眠スコア 85 睡眠時間 7時間 52分 安静時心拍 48
HRVステータス ベースライン 55～72 当日 57ms 7日平均 54m アンバランス
午前ラン
アップ 3.02km 19:10 6:20/km 平均心拍 119bpm 最大 144bpm
ロング走 30.02km 2:30:27 5:01/km 平均心拍 139bpm 最大 151bpm
ダウン 0.69km 8:14 11:53/km
5時に起きようと思っていたが、4時に目が覚めてもう一度寝たら。。6時前だった（汗）そこから家族のご飯も一緒に作成して、7時半過ぎに自宅出発。でも越谷は東京より1～2℃寒くて朝は氷点下だから、8時過ぎぐらいで良かったかも。到着したら66歳レジェンドランナーのOさんや、年代別上位のSODさんがちょうど練習終わったところだった。Ｏさんは毎日日の出前から20km以上走っているそうで。。さすが65歳でサブスリー達成した強者である。アップしてジャージとウィンドブレイカーを脱いでスタート。
ほぼ5分/km前後で走った。呼吸はほぼ普通にできるレベルで楽な感じを維持。長く走ると膝回りの靱帯に違和感が出てくるのを警戒しつつ
10kmは何かあった言うまに感じた、まだ大丈夫だ。。
20km時折ズキっと違和感を感じる局面があるが、まだいける
30kmが近づくと、結構怪しい感じが出てくる。。。今日は30kmで止めておこうと判断（問題なければ35kmとも考えていたけど）。なんとかペース落とさず走りきった。
結果的5分/km30kmが今の精一杯だけど、12月の状況を考えれば少し前進できたと言うことだろう。
ちなみにこのロング走ではプラス20時間ぐらいで70時間ぐらいにしか増えなかった。
またこの走りでまた最高心拍を下げられて、乳酸閾値の数値も心拍が低くなった。ゾーンがどんどん下がって行く～
3．振り返り
今週は年末年始のお休みで、家事とランの日々だった。
それと食べ過ぎ気味で体重が増加中。走る量は増やしているけど、食べ過ぎだと体重減らないですね～。
大田原マラソン以降、長く走ると膝回りの違和感が出てきて、ロング走ができてなかったですが、月曜のスロージョグの気づきがきっかけなのか、日中時間帯の走り込みが効いたのか、ようやく30kmを一定ペースで走る事ができました。
HRVステータスもこの様な状態になると数値が逆に上がってくるのが不思議です。
4．今週に向けて
本日月曜、朝のスロージョグで様子を確認したが、故障箇所は大丈夫そうです。1月末に勝田マラソンがありますが、まだまだ調子を上げている最中なので引き続き走り込みを継続しようかと思います。
以下練習案 体の状況を見て調整していきたいと思います。
先週は水曜 リカバリーして木曜のベース走は良かったと思いますが
金曜に予定したショートインターバルはできず、まだ負荷上げきれなかったというのが実感です。
もう少し体が慣れてくればできるかな？
(案1）
月曜 回復ジョグ（超スロージョグ） 筋トレ
火曜 中強度または閾値ＩＴ
水曜 回復ジョグ（超スロージョグ） または 低強度
木曜 300～500ｍIT
金曜 回復ジョグ（超スロージョグ） 筋トレ
土曜 16～20kmを4:50～4:40ぐらいで
日曜 LSD（超スローでやってみる？）
(案2）
月曜 回復ジョグ（超スロージョグ） 筋トレ
火曜 中強度または閾値ＩＴ
水曜 回復ジョグ（超スロージョグ）
木曜 低強度走 ベース走
金曜 300～500ｍIT
土曜 回復ジョグ ベース走
日曜 ロング走