ランの振り返り　(2024年10月28日～11月3日)大会の合間にて

1．各種基礎データ

身長　：172.3
体重　：60.4～62.1kg　　
Garmin955　Vo2MAX値　：59（59.2 ほぼ横這い）
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　6月19日検出（変化なし）
持久力スコア：8726（先週）→　8716（今週）
総距離 87.12km 　総練習時間　8:41:46
暑熱適応　0％　（ついに消えた！！）

2．2024年10月28日～11月3日の状況

月曜　休養のみ

睡眠スコア　75　睡眠時間　6時間8分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 61～75 当日 67ms 7日平均 70ms バランス

この日は仕事で立川に行く必要もあったので、無理して走らず休養

火曜　低強度走　10.09km　

睡眠スコア　77　睡眠時間　5時間57分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 61～75 当日 65ms 7日平均 68msバランス

朝ラン　10.09km 1:09:14 6:52/km 平均心拍 108bpm 最大 119bpm

この週は天気も悪く走れなさそうな日もありそうだったので、回復とのバランスを意識してゆっくり少しだけ長く

夜トレ　自重トレ　20分
夜は雨だったので、筋トレのみで終了

水曜　10km中強度走　合計　15.85km　

睡眠スコア　79　睡眠時間　6時間15分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 61～75 当日 63ms 7日平均 68ms バランス

朝も引き続き雨だったので走らず

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン
アップ　3.66km 21:34 5:53/km  平均心拍 119bpm 最大 154bpm
10km中強度走 10.01km 44:43 4:28/km 平均心拍 158bpm 最大 167bpm
ダウン　2.18km 16:38 7:38/km 平均心拍

フルマラソンの疲労は少しあるものの、先を見据えてここはポイント練を入れる事に。
感覚的に中強度で入って4:30/kmぐらい。思ったより心拍が高いけど、そのまま維持していたら、途中でAkiちゃんが1kmIT実施中で横に並んだので、少し煽られた感じになり若干ペース上がってしまった（汗）
まあこのまま行こうと、最後に少しあげて終了。

木曜　低強度走 　　10.17km　

睡眠スコア　75　睡眠時間　6時間46分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 61～76 当日 64ms 7日平均 67ms バランス

木曜の朝はゆっくり寝る日なので朝ランなし
夜ラン　10.17km 1:03:41 6:16/km 平均心拍 116bpm  最大 127bpm

長く走ろうかと思ったが、ちょっと仕事でスタートが遅くなった事もあり
ここも時間と回復のバランスを見て1時間ぐらいで走る

金曜　スプリント11本　　合計　 21.65km　　

睡眠スコア　74　睡眠時間　6時間36分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 61～76 当日 67ms 7日平均 67ms バランス

朝ラン  8.21km 54:26 6:38/km 平均心拍 114bpm 最大 133bpm

夜トレ　体幹トレ
夜ラン
アップ　4.62km 26:07 5:39/km 平均心拍 126bpm 最大 155bpm
スプリント 5.21km 31:48 6:06/km 平均心拍 137bpm 最大 163bpm
ダウン　3.61km 26:18　7:17/km

次の週末は板東いわい将門ハーフがありますので、少しスピードを意識して行きたいところで、1kmインターバルにするか、Garminのおすすめに出てきているスプリントにするか思案しましたが、ダメージ的にあまり残らないスプリントにしました。
ちょうどやってきた大野さん（65歳でサブスリーを出した方　現在66歳）が、そんな練習できないよ～って言ってましたが。。
自分的には短く速くは、最初は後でバキバキになりますけど、慣れると、さほど疲労残さず良い練習だと思っています。
Garminのおすすめはスプリント10本でしたが、途中で2重にLAPボタンを押してランと回復がずれたので、再押しで2回減ったと思って、レスト区間に2回プラスしたら、11回でした。。。（足し算ができない還暦間近じじいです）上記数値は加算して調整した値

土曜　低強度　8.71km

睡眠スコア　66　睡眠時間　6時間39分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 62～76当日 62ms 7日平均 66ms バランス

午前ラン　8.71km 54:03　6:12/km 平均心拍 116bpm 最大 128bpm

一日雨予報だったが、朝小降りかなと思って走りに出たら結構降られた
回復を目的にしていたので、身体が冷えない範囲で早めに切り上げて終える。午後は車の1年点検に時間を取られたので、雨はあまり降ってなかったが走れず

日曜 変化走2kmベース＋1kmハーフペース 5回 合計 20.65 km

睡眠スコア　83　睡眠時間　8時間15分　安静時心拍 44　　
HRVステータス ベースライン 62～76 当日 70ms 7日平均 65ms バランス

朝はのんびり起きて、午前は家族で外出したので走らず
昼に久々に近所の幸楽苑に行ってみそトンコツラーメンを食べたら背脂いっぱいなので、消化に時間がかかりお腹が軽くなるのに時間がかかりそうだったので、先に夕飯（ハヤシライス、ミネストロール）を作成して夕方からのラン。

夕トレ　体幹トレ　10分
夕ラン
アップ　3.15km 19:15 6:07/km 平均心拍 118bpm 最大 141bpm
変化走　16.14km 1:19:18 4:55/km 平均心拍 139bpm 最大 163bpm
ダウン　1.36km 14:41 10:48/km

スプリントは負荷が少ないと言いつつ、この日になってハムストリングに張りが出てきた。。ダメージとは内臓的なものと筋肉的なものがあるが、1kmITが内臓と筋肉にダメージあると思うが、スプリントは筋肉的刺激が大きい。それだけ脚筋肉の強化にもなっていると思うが、ここは注意が必要な局面だ。

故障につながる練習は中途半端な速さでも疲労が溜っている時とか
閾値より上のインターバルを連続でやる時に出てくる事が多いように思う。

逆にしっかり乳酸などを処理できている時は起きにくいと感じているので
この日は2kmベースペースで走り1kmをハーフ感覚で走るを7回ぐらいかなと
思って走り始める。（2kmベースペースで走る事により速く走った乳酸をしっかり処理して走るイメージ）

最初は4:10ぐらい。。1kmだと心拍は160を超えないので、思ったよりも余裕がある。後半はもう少しペースを上げて5回終わってベース区間に入ったところで、膝がグキっと痛くなったので、そこで止めた。

この日はメタスピードエッジパリを履いていたのですが、このシューズは柔らかくて反発力があるのですが。。若干着地が不安定な印象。一定ペースで速く走っていればあまり気にならないと思いますが、上げたり下げたりのRのキツイ周回コースで走っていたので、膝に負担がかかったのか？という感じです。
この手の膝の痛みはよくあり、一晩寝て次の日の練習を軽くすれば治まるのであまり心配はしていませんが、このシューズはフルマラソンにはちょっと恐い感じがあります。

3．振り返り

水戸黄門マラソンが終わって、筋肉的なダメージはあまり感じなかったですが、週明けは多少疲労感があったので、様子見つつ練習を再開しました。
でも。。天気が悪かった事もあり、久々に週100km以下になってしまいました。走る量はミトコンドリアの量を増やす事に比例しますから、できるだけ確保したところです。
次の週末に板東いわい将門ハーフでその約2週後に大田原マラソンがあります。まだ還暦サブスリーを諦めてしまったわけではありませんので、大田原マラソンも通過点として考え、疲労を抜いて調整していくというよりは、さらなる先に向けて練習をしたいところです。
でも身体の状態や日常の制約の中で、ポイントを押えた練習はできたのかな
と思っております。

4．今週に向けて

この週末は板東いわい将門ハーフマラソンがあります。
去年は　01:27:44で走れましたが。。前半4:05/km前後で入って、10kmでいっぱいいっぱいになりましたが、なんとか粘っての走りでした。
今年はあまり無理せず入りは少し余裕持って入りましょうかね。。

月曜　ＬＳＤ
火曜　閾値走　(4km×2本等）
水曜　回復ジョグ　または　低強度走
木曜　ベース走＋WS5本ぐらい
金曜　休養　回復ジョグ
土曜　短くレースペース(2kmぐらい）
日曜　板東いわい将門ハーフ