ランの振り返り　(2024年11月4日～11月10日)板東将門ハーフは昨年超え。。

1．各種基礎データ

身長　：172.3
体重　：62.4～60.5kg　　
Garmin955　Vo2MAX値　：59（59.0 ）
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　6月19日検出（変化なし）
持久力スコア：8716（先週）→　8673（今週）ちょっと低下
総距離 97.43km 　総練習時間　9:34:54

2．2024年11月4日～11月10日の状況

月曜　低強度走　15.47km

睡眠スコア　63　睡眠時間　7時間10分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 61～75 当日 67ms 7日平均 70ms バランス

午後ラン　15.47km 1:47:35 6:57/km 平均心拍 106 bpm 最大 121bpm

休日の月曜、前日まあまあハードに走って膝（今回はお皿部分）も少し痛い
ゆっくりなら行けるだろうと走ったが、案外このペースは疲れる感じが出る。。でも終わった後に、あまりダメージ無いという不思議な感じ。。Garminは負荷低いと判定しているので、そうだと思っておく。。

火曜　スポセン3周IT閾値×4回　　合計　19.10km　

睡眠スコア　78　睡眠時間　6時間51分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 61～75 当日 65ms 7日平均 68msバランス

朝ラン　5.06km 32:34 6:26/km 平均心拍 117bpm 最大 141bpm
8:23 → 6:38 → 5:56 → 5:50 → 5:07
朝が寒くなってくると、入りの心拍が不安定な値になる。多分血管が細くなっているところに動き出す為の現象なのではと思いますが、身体が暖まれば落ち着きます。前日もまあまあ走っているのでバランスを取って短く軽めで。

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン
アップジョグ　5.59km 32:01 5:44/km 平均心拍 126bpm 最大 147bpm
スポセン3周IT×4回　6.28km 28:43 4:34/km 平均心拍 156bpm 最大 168bpm
ダウンジョグ　2.17km 18:46 8:39/km　

走る前は閾値で4km×2と考えていたが、やりだしてみると閾値で4kmは長く感じたので、いつものスポセン3周ＩＴにしてしまった。その分サブスリーペース以上のペースで自分的には閾値ペースではあるが。。。まだまだだな～と思いつつ終了。

水曜　疲労抜き×2　合計　10.37km　

睡眠スコア　63　睡眠時間　6時間3分　安静時心拍　48
HRVステータス ベースライン 61～75 当日 63ms 7日平均 68ms バランス

朝ラン　5.04km 40:40 8:04/km 平均心拍 105bpm 最大 116bpm
夜トレ　自重トレ　10分　腹筋トレ　10分
夜ラン　5.33km 37:20 7:00/km 平均心拍 103bpm 最大 118bpm

木曜　ベース走＋WS6本　　14.20km　

睡眠スコア　79　睡眠時間　7時間8分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 61～76 当日 64ms 7日平均 67ms バランス

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン　14.20km 1:18:39 5:32/km 平均心拍 135bpm 最大 161bpm

金曜　疲労抜き　　　 5.04km　　

睡眠スコア　66　睡眠時間　6時間36分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 61～76 当日 52ms 7日平均 63ms バランス

朝ラン 5.04km 38:44 7:41/km 平均心拍 107bpm 最大 121bpm

土曜　軽い刺激入れ　8.20km

睡眠スコア　93　睡眠時間　7時間44分　安静時心拍　43
HRVステータス ベースライン 62～76当日 63ms 7日平均 63ms バランス

午前ラン　8.20km 44:17　5:24/km 平均心拍 131bpm 最大 167bpm
2kmアップ＋ 4:43 → 4:28 → 3:59 + ダウン　

日曜 板東将門ハーフマラソン　合計 25.03 km

睡眠スコア　81　睡眠時間　6時間46分　安静時心拍 45　　
HRVステータス ベースライン 63～76 当日 63ms 7日平均 62ms アンバランス

アップ 2.88km 20:07 6:59/km 平均心拍 112bpm 最大 133bpm
板東市将門ハーフマラソン
記録　1時間27分34秒　距離別順位　242位　種目別順位　62位
ダウン　0.93km 7:54 8:31/km 平均心拍 117bpm 最大 124bpm

板東市は車で40分ぐらいで行けるし、平日の朝より遅く5時起床で充分間に合うので、睡眠スコアはバッチリで、前日もゆっくり寝たので連続高スコア達成。ただしHRVステータスは低下中。HRVステータスは2～3週周期で上げ下げを繰り返す事が多く、今回はちょうど下がった局面なので、問題ではないと判断。車でいつは少し離れた駐車場に止めるのですが、今回は会場横すぐそばの駐車場に止めたので、車で待機して1時間前ぐらいからアップ開始し早めにスタート位置についた。
気温11℃曇り風も弱く、走るにはベストコンディション
前の方だったので、あまり遅くならず周囲と合わせる感じで入りつつも、楽な感じをもって走ったら1km　4:09　　まあまあ想定通り
2km　4:00ですが、思ったよりも余裕ある。去年も同様のペースだったけど、結構ギリギリな感じだった記憶があるが、心拍数も160台前半で、それより少し余裕を感じる。とりあえずこの感覚で行けるところまでいこうと判断。Garminで6月に計測した閾値は165ですが、実際の感じもその前後のようで大会であれば、165以下なら普通の感じで走る事ができます。（これが練習時だとめちゃくちゃキツイ時もあるんですけどね）
10kmを超えると平均心拍が165を超えてきて、だんだんキツク感じ始めるのも去年と同じ展開。ここら辺のアップダウンで170を超えると明らかにゼーハーが激しく閾値を超えた感じが出てくるので、微妙に抑えながら走れる上限で走る。15kmを過ぎるともう苦しくて苦しくて。。。練習ならストップすると思う苦しさなのですが、そこは大会参加での頑張りで何とかゴール
結果的に去年より10秒速くなりました。
タイム推移を見ると去年とほぼ同じで中間のアップダウンの落ち込みが去年は4:24あたりまで落ちたのが4:15ぐらいまでで持ちこたえたのが差となったようです。

ゾーン5が43％もある！！

3．振り返り

ハーフに向けてあまりスピード練習もやってなかった事もあり、去年のタイムには届かないかな？と事前の予想では内心思っていましたが、以外にも去年と同等のペースで入れて、落ち込みも去年より少ない事で10秒ほどタイムを上げてゴールできました。あと1ヶ月で還暦ですが、もし60歳で出ていたら6位ぐらいになるタイムでした。
しかしこのタイムではまだまだサブスリーは遠いタイムですので、この結果に満足する事なく練習を続けていきたいと思っています。

4．今週に向けて

Garminはハーフマラソン後2日休養をすすめてきているが、無視して引き続き練習を継続。
（※ちゃんと月曜に疲労抜きを入れてます。自分の場合は完全休養するより疲労抜きジョグの方が調子が整う感じがありますし、火曜の夕方にはGarminの回復もある程度回復済みなのです。おすすめどおりにすると若い人は良いかもしれませんが、還暦じじぃでは走力が上がらない感じ）
今週もハード＆イージーを繰り返していきます

月曜　疲労抜きジョグ
火曜　中強度走
水曜　回復ジョグ　または　低強度走
木曜　300ｍIT×10～12本
金曜　回復ジョグ　または　低強度走
土曜　中強度（大田原想定ペース）で15～20kmぐらい
日曜　ジョグのみかな？（用事あるので）