ランの振り返り　(2025年1月13日～1月19日）勝田マラソン前

1．各種基礎データ

身長　：172.3
体重　：61.8～63.1kg　一旦横ばい　　
Garmin955　Vo2MAX値　：56（56.4→56.4 ）横ばい
乳酸値閾値　：4:17/km 160bpm 　1月10日
　　　　　→　4:15/km  158bpm   1月19日更新　　　　　　　
最大心拍(Garmin955上）:　174　→  173 （また下がる）
持久力スコア：8135（先週）→　7992（今週）ちょい下げ
総距離 108.91km 　総練習時間 11:49:04（ラン）0:30:02 (筋トレ） 　　

2．2025年1月13日～1月19日の状況

月曜　短く少しペース上げて　合計　 14.69km

睡眠スコア 85 睡眠時間　6時間42分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 54～70 当日 61ms 7日平均 62ms バランス

朝ラン 5.66km 41:40 7:22/km 平均心拍 113bpm 　最大132bpm

休みだけど普段通りに起きて朝ラン実施。休日だからと言って必要以上には走らず疲労を抜いていく感じで
9:50 →　7:42 → 6:53 →　6:00　→  5:30 と緩く上げてWS3本

午後ラン　8.63km 53:24 6:11/km 平均心拍 120bpm 最大 138bpm

2.16kmアップ＋5:27 → 5:10 →  4:55 → 4:57  → 4:51 ＋ダウン
5kmだけベースペースで
普段の月曜は回復ジョグですが、日曜はスロージョグだったので、少しペースを上げて短く走って終わり

火曜　スポセン3周IT（Vo2Max)　合計 23.58km

睡眠スコア　79　睡眠時間　6時間22分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 54～70 当日 63ms 7日平均 61ms バランス

朝ラン 8.16km 58:51 7:13/km 平均心拍 109bpm 最大 134 bpm

夜ラン
アップ　5.52km 31:42 5:44/km 平均心拍 123bpm 最大 147bpm
スポセン3周IT×5　7.74km 35:35 4:36/km 平均心拍 157 bpm 最大 169bpm
ダウン　2.16km 17:22 8:02/km

2週前にも同じメニューを実施したが、平均心拍がほぼ同じでラストの平均ペースが前は3:55で今回は4:00で、上げきれなかった感じ？。最高心拍が下げられた事によりゾーン範囲が下がっているので、乳酸閾値判定だったものがVo2Max判定になった。追い込めたというより勝手にGarminに負荷高いと判定された感じです。。。
これでリカバリー時間が90時間。。。

水曜　超スロージョグと体幹トレ 　5.03km　

睡眠スコア　55　睡眠時間　4時間18分（記録上）　安静時心拍　48
HRVステータス ベースライン 54～70 当日 48ms 7日平均 59m バランス

朝ラン　5.03km 46:53 9:19/km 平均心拍 104bpm 最大 117bpm
夜トレ　体幹とモビリティワーク30分
いつも通りに寝たのですが、0時過ぎに目が覚めてトイレ行ったら、そこから寝た事になってしまった。でも前日のハードワークが睡眠に影響したのは事実。リカバリー時間もあまりに減らないので夜はお休みにして筋トレに専念。

木曜　12km中強度　 　合計　16.49km

睡眠スコア　87　睡眠時間　7時間24分　安静時心拍　49
HRVステータス ベースライン 54～70 当日 53ms 7日平均 57m バランス

夜ラン 14.16km 1:15:03 5:18/km 平均心拍 135bpm 最大 152bpm

ショートインターバルのつもりだったですが、それよりベース走だなと感じたので、2kmアップ後ベースペースのつもりで走りました。
でも心拍が高くて5分/km前後で心拍140超え、そのままペースが徐々に上がって行ったら4:50/km前後で心拍150前後になって、立派な中強度の上の方にになってしまった。ガーミンの判定もテンポ走になってしまった。

金曜　超スロージョグとパパッと短く　合計 12.54km　　

睡眠スコア　72　睡眠時間　6時間14分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 54～70 当日 50ms 7日平均 56ms バランス

朝ラン　7.53km 1:08:32 9:06/km 平均心拍 103bpm 最大 117bpm
朝は超スローでじっくり回復を意識して

夜ラン   5.01km 31:18　6:15/km 平均心拍 117bpm 最大 129bpm
夜は前日できなかったショートインターバルの代わりに、緩いファルトレクをやろうかと思って外に出たが、風が強くて超寒い！！（Garminの体感気温1.1℃）それにゾーン下がった影響なのかリカバリー時間が90時間から45時間ぐらいの間で全く下がらず。日々休養しろってGarminから言われているのに嫌気がして、この日はパパッと走ってもう止めておこうという感じだった。

土曜　フル感覚で10kmと不整地スロージョグ　合計 24.33km　

睡眠スコア　85　睡眠時間　7時間17分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 54～70当日 55ms 7日平均 55ms バランス

午前ラン
アップ　3.10km 19:16 6:13/km 平均心拍 120bpm 最大 139bpm
中強度走 10.01km 47:14 4:43/km 平均心拍 143bpm 最大 149bpm
4:56 → 4:44 → 4:45 → 4:43 → 4:40 → 4:40 → 4:40 → 4:40 → 4:41 → 4:40
ダウン　1.21km 9:41 8:02/km
木曜はベース走のつもりでテンポ走判定になったが、この日はゾーン3を超えない感覚で走ろうと思った。多分今フルマラソンを走るならそのぐらいの負荷でやるべきなのだろうと思ったのだ。
想定通りの感じで走って、かなり楽な感じで走れたので、これはベース走判定だろうと思ったら。。。テンポ走判定だった。どうもこの判定はしっくり来ない。。。リカバリー時間も再び70時間とか出てるし。。

午後ラン　10.01km 1:23:20 8:20/km 平均心拍 108 bpm 最大 124bpm

午前は楽な感じで走れたものの、太腿の外側とか膝周りとか時おりズキっと痛みが出るのは相変わらずなので、午後は超スロージョグで神明六木遊歩道で不整地スロージョグを実施し、終わった後に入念にマッサージガンでほぐし、寝る前にじっくりストレッチ。これで違和感をなんとか押さえ込んで走り込んでいる感じです。

日曜　緩いファルトレク20回　合計　12.64km　

睡眠スコア　86　睡眠時間　7時間19分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 54～69 当日 48ms 7日平均 54m アンバランス

午前ラン　
アップ　3.17km 19:33 6:10/km 平均心拍 118bpm  最大 138bpm
ファルトレク20回 8.25km 40:03 4:51/km 平均心拍 141bpm 最大 149bpm
ダウン 1.22km 9:26 7:43/km 　
相変わらずリカバリー時間は減らないものの、身体の感覚から言うとそう疲れてはいない。ただし太腿外側の違和感はすぐ出てくるのはちょっと懸念事項ですが、やろうと思っていた緩いファルトレク（フルマラソン感覚より少し速いペースで1分疾走し、5分半/kmぐらいで1分ジョグ）

変則周回コースでのGPS計測なので、距離とペースは不正確で参考数値である。
このぐらいのペースだと楽な感じを維持して走りきれる。
今回のGarmin判定はベース走判定だった。。土曜日10km走よりこのパターンの方が負荷少ないと判断されるんですね。。

3．振り返り

本日水曜日ですが、月曜に久々に仕事場に出るために、かなり階段を上り下りをしたのですが、下りは特に痛みが出て、これじゃあ単なるヨボヨボじじいだと思いました。。。。帰宅してマッサージとストレッチをずっとやり続けて。なんとか走ってる感じは相変わらず。。。
でもこの週は火曜日は明らかに負荷高い練習だったのを除けば、勝田マラソン近づく中で木曜と土曜、日曜といわゆる中強度の練習になりました。
やってみて、あ～これが中強度の感覚で練習を続ける感じなんだな～と改めて思いました。まだこれが成果に繋がっている訳ではありませんが。一つの気づきになったかなと思いました。
Garminの最高心拍、乳酸閾値を検出する機能はどんどん更新されてしまい
最高心拍が下がるにつれてゾーンの範囲が下がるので、心拍145付近での10kmがテンポ走に判定されて、リカバリー時間も増えてしまうのは、自分の感覚と大きく乖離して、なんかイマイチだな～と思う。
でも現状の閾値ペース4:15/kmは案外合っているし、練習が進んでくると心拍は逆に上がり難くなるのはなんとなく納得、最高心拍を182ぐらいに固定されている時に、精一杯追い込んでも心拍が170半ばまでしかいかないので
この方が実態に合っているのかな～？

冒頭の画像は、noteの画像集から夜明け前のテーマで拾ってきました
調子悪い日が続いていましたが、この先夜明けとなると良いな～という希望をこめて。。

4．今週に向けて

今週末は勝田マラソンです。長い距離を走ると痛みが出そうで不安ですが、もうここまできたら仕方ないので、今週はマッサージとストレッチを入念にやって、後はなるようになれという感じです。
勝田マラソンは前半心拍145付近で楽に走ってペースは気にしないで行きます。調子よければ4:40/kmぐらいで行けるのかな～

月曜　リカバリージョグ
火曜　中強度ＩＴ
水曜　リカバリージョグ　
木曜　短くビルドアップ（楽な範囲で）
金曜　休養　筋トレ
土曜　短くビルドアップ
日曜　勝田マラソン