”おやつ”をあなどってはいけない
おはようございます。
薬剤師のかんべちゃんです。
本日は、タイトルの件につきまして、
【 3分 】で読めるコラムを綴ります。
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▼糖質コントロール上級編②
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セカンドミール効果をご存知ですか？
昨日の「低GI」と比べると、
やや聞きなれないのではと思います。
セカンドミール効果とは、GIの提唱者であるジェンキンス博士（トロント大学）が1982年に発表した概念です。ジェンキンス博士は、最初にとる食事（ファーストミール）が、次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響をおよぼすことを、「セカンドミール効果」と定義し、提唱しています。
大塚製薬HP「GIについて学ぼう」より抜粋
つまり、
最初にとる食事は、
次にとる食事による血糖上昇にも影響する。
ということができます。
どのくらい影響するかは以下HP参照。
そのうえで、
セカンドミール効果を、
最大限に発揮するには、
＊朝食
＊おやつ
が、重要ではないかと、
個人的に考えています。
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▼朝食を摂らないと太りやすい
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上記リンクの臨床データからもわかる通り、
セカンドミール効果で、
セカンドミールの糖質の上昇を穏やかにし、
急激なインスリン分泌を抑えることができ、
中性脂肪の蓄積をおさえることができます。
なので、
朝食を摂らないということは、
朝食を摂らない
┗お腹が余計に減る
┗昼食をドカ食いする
┗血糖値が余計に上昇
┗中性脂肪が蓄積する
と負のスパイラルにつながります。
「太る原因は朝食を抜いているから」
とは必ずしも言い切れませんが、
「朝食を抜いていると太る原因になる」
とは言い切ることができます。
ちなみに、「朝食」と聞くと、
少しハードル高く感じますが、
「軽食」で全然OKですよ。
私は朝食はプロテインがルーティンです。
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▼おやつは救世主となりうる
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セカンドミール効果を理解すると、
10時のおやつ：昼食に対して
15時のおやつ：夕食に対して
血糖値の急上昇を抑える、まさに
救世主であると考えられます。
とくに昨日お話しした、
「低GI」のおやつがオススメです。
食物繊維がたっぷりで、
はらもちがよくて、
何よりおいしいおやつで、
気分を上げていってね！
（私はナッツをよく食べます）
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▼セカンドミール効果の注意点
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気を付けないといけないのは、
１日の糖質量を決めて、
各食事に分配することが重要。
（おやつ含め）
セカンドミール効果を得るために、
今の食事スタイルのまま、
おやつに糖質50ｇ ON！
とか、
朝食に 糖質50ｇ ON！
とか、
これは逆効果ですのでご注意を。
各食事の糖質量が、
朝食/昼食/おやつ/夕食
0 / 70 / 0 / 50 TOTAL:120g
だったなら、
20 / 50 / 10 / 40 TOTAL:120g
といった具合にしましょう。
大丈夫。
セカンドミール効果で腹持ちが良いので、
昼食と夕食にお腹がめっちゃ減るという
あの現象がそもそも起こらなくなります。
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▼考えすぎると疲れる
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いかがでしたか？
意識しだすと結構疲れます(笑
なので、
今回上級編②として取り上げました。
糖質コントロールに慣れてきて、
余裕が出てきたら意識してね。
ちなみに私はあまり意識していません。
ちょっと意識しているので、
朝食プロテインを始めたよ。
という暴露をして今日は終わります。
糖質コントロールにオススメな商品のコラム
を以前書いているのでよかったらみてね。
ではまたね。
Change before you have to.