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【活動記録表】漠然とした不安をなくす。客観的に自分を見る方法

すぶた

この記事では、
睡眠表
活動記録表
社会リズム療法
に使えるフォーマットの使用例を紹介していきます。

活動記録表フォーマット
（保存して印刷して使用してください）

活動記録表はこんな人におすすめ

  • 漠然と心の不調を感じている人

  • これから精神科、メンタルクリニックにかかる予定がある人

  • 診察で主治医と何を話したらいいかわからない人

  • 生活リズムを直したい人

  • 浮き沈みのきっかけを知りたい人

  • 生活リズムを客観的に把握したい人 

活動記録を使う理由

私はメンタルの調子を崩すとつい、「自分の考え方が悪いから調子を崩した」「悩みすぎな性格が良くなかったんだ」「性格を変えなきゃ」「でもどうすればいいかわからない」と、抽象的な悩みで頭がいっぱいになってしまうタイプだ。
悩み始めると不安に支配されて、無駄にエネルギーを消費してしまい、疲れて何もしたく無くなるというのがいつもの流れである。

記録を始めたのは、主治医やカウンセラーさんに共有しやすいようにというのが1番の理由ではあったが、抽象的な不安感に振り回されやすい私は、生活を客観視して分析・見直しをする必要があったように思う。

活動記録の使い方

使用例

使用例（1年前くらいのもの）

左上の項目は空欄になっており、自分に必要な項目をカスタマイズできるようになっている。
私の場合は、

  • 睡眠

  • 活動

  • 対人（コミュニケーション）

  • 外出・さんぽ

  • 食事

  • 服薬

  • カフェイン

  • 漢方

を記録している。

私は睡眠が苦手なので、どれくらい活動したか（どれくらい疲れたか）、外出・さんぽをして体を動かしたか、カフェインを何時にとったか、という項目を選んだ。
また、症状が出ると食欲が落ちる為、食事のタイミングも記入する。
コミュニケーションは好きだが、疲れにも繋がっているように感じていたので、人と関わった時間を記入する。
調子が天気や気温に左右される人は、天気や気温を書くのも良い。
このように、自分に合った項目を探してみるのも良いし、シンプルに睡眠記録として使うのも良いだろう。

メモ欄にはその日の体調を言葉にして書いたり、100点満点中何点の体調かを毎日記入するのもおすすめだ。
そうすれば、不調が出たら振り返りをして、体調が崩れたきっかけを知ることができるからだ。

分析する

記入例からはわからないが、2年以上活動記録表を続けている中で、気がついたことを共有したい。
私の特性はこうだ。

  • 対人関係に多く時間を使った後は睡眠時間が長くなる

  • 生理前、生理中は眠気が強い

  • 生理中は頭痛が出やすい

  • カフェインを13時以降に飲むと入眠しずらくなる

  • 最低でも９時間の睡眠が必要

  • 昼寝をすると中途覚醒しやすくなる

記録しなくてもなんとなく分かるようなことだが、紙に記録し、データとして客観的に見ることが大事なのだと私は思っている。
頭の中で考えているだけでは、なんとなく止まりになってしまい、対策を考えるまでに至らないからだ。
対策を頭の中で考えたとしても、覚えておくことは難しい。
紙に書くことは、頭の整理をするにはうってつけの手段なのだ。

対策

上記の分析結果を元に、対策を考えて実行している。
その例を共有していく。

対人関係に多く時間を使った後は睡眠時間が長くなる
（友人と会う約束は土曜日にし、日曜日は1人で過ごす）

生理前、生理中は眠気が強い
（生理前、生理中は早く布団に入る、家事は最低限にする）

生理中は頭痛が出やすい
（生理中、特に2日目はできるだけ予定を入れない）

カフェインを13時以降に飲むと入眠しずらくなる
（カフェインは13時まで）

最低でも９時間の睡眠が必要
（逆算し、布団に入る時間を決めておく）

昼寝をすると中途覚醒しやすくなる
（昼寝は避ける）

今書いていて、毎日出来ていないこともあることに気がついてしまう。
友達との予定が合わなければ日曜日に約束をすることもあるし、生理2日目でも仕事が入っていれば頭痛薬を飲みながら働いている。
疲れて帰ってきたら真っ先に布団に飛び込んで2時間くらい寝ることもある。
友達との通話が盛り上がって夜更かしをしてしまう時もある。
だから、大体でいいんだと私は思っている。
大体8割くらい達成出来ていれば、上出来だと思う。

まとめ

「自分の考え方が悪いから調子を崩した」「悩みすぎな性格が良くなかったんだ」「性格を変えなきゃ」「でもどうすればいいかわからない」と、抽象的な悩みで頭がいっぱいになってしまうタイプだったが、活動記録表を付けるようになって少し変わってきたところがある。
メンタルの落ち込みの原因は自分の性格や考え方ではなく、外からの刺激によるものや、体の不調から来るものの割合の方が多いということに気がついたのだ。

気持ちがなんとなく落ちてしまう、自分を責めてしまうと思ったら、なんだPMSか。
布団から出るのがいつもより辛い。うつ症状かもと思ったら前日夜遅くまで人と過ごしてたからだ。
体が重くて家事が億劫だと思ったら低気圧だ。
それなら仕方ない。とりあえず生活リズムを整えたら解決するだろう。
不調に解決策があったり、終わりが見えることによって、私は気持ちがいくらか楽になった。

注意喚起


メンタル疾患の段階は様々であり、活動記録表を使うことによって治療がスムーズに進む人もいれば、まだじっくり休むことが重要で、活動記録表を使うことで悪化してしまう人もいる可能性もあります。
不安な方は、主治医と相談の上ご利用ください。





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