健康に気を配ってるけど栄養が足りていないと知って【徒然なるままに】
自社の臨床試験研究に参加した。
およそ4ヶ月にわたるプロジェクトで、朝ごはんを指定され、毎日食べつつ、食事の記録を取っていた。その記録を分析機関に提出し、結果を返してもらった。
食事には気を配っているつもりだった。好き嫌いもないし、料理も好きなので、基本的には一汁三菜を心がけていたし、麺類や丼物でも野菜を取り入れるように工夫していた。外食の頻度も多いが、たくさん食べる分、なんとなく｢栄養は足りている｣と自負していた。
カルシウムと鉄分が足りない！
私の食事記録をもとに、栄養素の摂取状況を青･黄･赤信号で表してくれていた。何回も記録を提出したので、タイミングによって結果は違ったが、総じてカルシウムと鉄分が不足して、赤信号だった。その他に、｢不足が気になる栄養素｣、つまりビタミンCやたんぱく質などがすべて赤信号だったこともあった。
確かに、大人になってから、カルシウムを積極的に摂ろうとしないと摂ることは難しい。魚は週一回は食べるが基本は肉が多いし、牛乳もスープにするかたまにホットミルクか、コーヒーに入れることもほとんどない。小学生の頃は給食で強制的に飲まなければいけない状態だったけど、大人になるとそうもいかない。鉄分はもっと摂りづらい。
反対に、｢摂りすぎを注意したい栄養素｣にある塩分も赤信号のことがあった。塩分は控えたいが、居酒屋メニューは味濃いめだし、家でもごはんが進むようについ味をしっかりめにつけてしまう。ラーメンも好きだから食べたいし、味噌汁も薄味すぎると味気ない。
積極的に"カル活"開始
このままでは将来的に骨粗鬆症になりかねないので、"カル活"つまりカルシウムを積極的に取り入れたい。その他にも、結果を見て意識したいことをまとめてみる。
1:パルメザンチーズでカル足し
森永乳業社は｢カル足し｣と謳っているが、ホームページにてパルメザンチーズでカルシウムをちょい足しすることを推奨している。
クラフトのパルメザンチーズは、牛乳をぎゅーっと濃縮しているらしく、他の食材より手軽に多くのカルシウムを摂れるらしい。普段はパスタやスープにかける程度だが、サラダやトーストに振りかけるのもおいしそうだし、これはできそうだ。
2:朝食をヨーグルトボウルに変える
一時期朝食にヨーグルトを食べていたが、冬はお腹が冷える気がして控えていた。ちょうどその頃試験食も始まったし...。
でも、やっぱりカルシウムを摂るにはヨーグルトが手軽で最適なんだと気づいた。離れて気づくこともある！笑
フルーツも積極的に摂りたいので、多少高くつくが色々買ってヨーグルトボウルとして食べようと思う。朝からフルーツをたっぷり摂ると、ほどよい酸味でさっぱり、目が覚める気がして良い。
3:雑穀米や玄米を取り入れる
結果を確認して、アドバイス欄より精製度の低い米が鉄分やカルシウム、ビタミンなどを豊富に含んでいると改めて知った。玄米や雑穀米はとても好きなので、もっと取り入れる頻度を上げようと思った。
過去に一度コープの発芽玄米を試して、そのまま白米に混ぜて炊くだけなので手軽だし、とても使いやすかった記憶がある。当時は一人暮らしで消費が進まなかったのだが、今なら夫もいるし、買ってみようと思った。
4:献立で"まごわやさしい"を意識する
今まではとにかくたくさん野菜があれば良い、副菜を作れば良いという気持ちで献立を決めていた。そうではなく、昔からあることばに従い、まんべんなく取り入れることを意識するべきだと気づいた。特に、海藻類やきのこ類、豆類が不足しやすいので、よく取り入れるようにしたい。
食べることで体は作られる。たくさん食べているし、栄養は十分だと思っていた。でも、今回の結果を受けて、ただ食べるだけではダメなんだと気づくことができ、とても良い機会だった。同じような人の参考にもなれば幸いです。