巷の健康情報を鵜呑みにして大丈夫？サプリは本当に効くのか？吸収率の落とし穴と“食べる”栄養補給のススメ

サプリメントが健康に良いと言われ、たくさんの種類が市場に出回っています。でも、「飲めばOK！」と安易に考えていませんか？実は、サプリには吸収率の問題があり、期待した効果を得られないことも…。今回は、サプリの落とし穴と、より効率的に栄養を摂取する方法を紹介します。

1. サプリの吸収率問題とは？

サプリメントは確かに栄養素を手軽に補えますが、体にどれだけ吸収されるかが重要です。

✅ 栄養素ごとの吸収率の違い
• ビタミンC → 水溶性で吸収率は高いが、過剰摂取すると尿として排出される
• カルシウム → サプリより食品の方が吸収率が高く、単体摂取では吸収されにくい
• 鉄分 → ヘム鉄（肉・魚）は吸収率が良いが、サプリの非ヘム鉄は吸収されにくい

✅ 栄養は単体ではなく“相互作用”で吸収される
食品に含まれる栄養素は、他の栄養素と一緒に摂ることで吸収率が高まる。
例えば、
• ビタミンC + 鉄分 → 鉄の吸収率UP（レモン×ほうれん草）
• カルシウム + ビタミンD → 骨の形成を促進（牛乳×きのこ類）
サプリではこうした相互作用が起きにくく、効率的に栄養を摂れないことがある。

2. サプリなしで簡単に栄養を摂る方法

サプリに頼らず、日常の食事で栄養を摂る方法を紹介！

✅ ビタミン＆ミネラルをしっかり摂る
• ビタミンC → みかん、キウイ、パプリカ
• 鉄分 → 鯖缶、レバー、納豆
• カルシウム → 牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐

✅ 時短＆簡単メニュー
• 朝食：グラノーラ＋ヨーグルト＋バナナ（食物繊維＋乳酸菌で腸活）
• 昼食：鯖缶＋玄米＋味噌汁（タンパク質＋DHA＋ミネラル）
• 間食：高カカオチョコ（カカオ70%以上）（抗酸化作用＆集中力UP）
• 夕食：納豆＋卵＋ほうれん草の味噌汁（鉄分＋ビタミンC＋発酵食品）

3. 「食事＝栄養補給」という意識を持とう

「忙しいからサプリで済ませる」はNG！食事には、サプリにはない栄養の組み合わせや食物繊維、酵素が含まれている。しっかり食べることが、健康への近道だ。

✅ サプリをやめて食事を意識したら…
• 便秘が改善した
• 疲れにくくなった
• 肌の調子が良くなった
など、体感できる変化が出ることが多い！

まとめ
✅ サプリは吸収率に問題があることが多い
✅ 栄養は「組み合わせ」が大事で、食事で摂る方が効率的
✅ 手軽な食事法を取り入れれば、サプリなしでも栄養はしっかり補える

「食事＝最高のサプリ」
サプリに頼らず、普段の食事から栄養をしっかり摂ろう！
サプリで1番得をしている人はだれか？
サプリをとっている人か？それともサプリを販売している会社か。
自分の口に入れるものもう少しよく考えてみてはどうでしょうか。

みなさんのこれからの健康を心から願っています！