ダイエットの基礎知識④

前回、食事の順番にも気を配っていただきたいという内容を
お伝えしました。
今回は、主に食事の内容のお話となります。
では、行ってみましょう。

私たちが口にする栄養素は大きく５つあり、５大栄養素と呼ばれています。

５大栄養素

さらに「食物繊維」を足して、６大栄養素としたり、
最近では「ファイトケミカル」も足して、７大栄養素として
とらえることもあります。

◆ファイトケミカル・・・植物由来の生理活性成分
※昆虫や紫外線といった「外敵」から自らを守るために作り出されるもの。
　色素・香り・辛味・ネバネバなどの成分
◇人の健康にも寄与する可能性が示唆されており、大豆のイソフラボン、
　ブルーベリーのアントシアニン、トマトのリコピンなど。

食事の基本は、各栄養素をバランス良く摂取することです。
現代人の食事は、高脂肪・低タンパクの傾向にあります。
令和元年の国民健康・栄養調査によりますと、
成人の1日あたりの摂取量の平均は、タンパク質　72.2ｇ、脂質　61.2ｇと
なっています。

『日本人の食事摂取基準（2020年版）』　厚生労働省

食べたものは、体内でエネルギーに変換されて、消費されていきます。
１日あたりのエネルギー消費量の内訳は、以下の通りとなります。

基礎代謝量　　　：約６０％
身体活動量　　　：約３０％
食事誘発性熱産生：約１０％

※消費されなかった分が、体脂肪として体内に蓄積されていきます。

◆食事誘発性熱産生（DIT: Diet Induced Thermogenesis）
　食事から体内に吸収された栄養素が分解される際に
　発生する熱のことです。
　※一部が体熱（体温）となって放散（エネルギー消費）されます。
　　食事をした後、身体が暖かくなるのはこのためです。

１日あたりのエネルギー消費量を増やすには、
基礎代謝量、身体活動量、食事誘発性熱産生を上げることが必要です。

基礎代謝量は、体を維持するために必要なエネルギー量です。
脳や臓器の量は変わりませんので、筋肉量を増やすことが
基礎代謝量を上げることにつながります。

筋力トレーニング

身体活動量とは、仕事や運動などでの１日の活動量のことです。
仕事内容は簡単に変えられませんので、運動量を増やすことが
身体活動量を上げることにつながります。

有酸素運動の代表例：ウォーキング

食事誘発性熱産生は、食事内容によって変わります。
摂取エネルギー量に対する消費量としては、
タンパク質：約３０％、脂質：約４％、糖質：約６％となりますが、
実際の食事はこれらが混合されるため、約１０％程度となります。
つまり、１日の食事量の中で、タンパク質の割合を増やすことが
食事誘発性熱産生を上げることにつながります。

タンパク質を多く含む食品

人間の体を構成する成分で最も多いのは水分（約６０％）ですが、
その次がタンパク質（約１５～１８％）です。
体内では筋肉、皮膚、爪、髪、臓器などがタンパク質で作られており、
さらに血液やリンパ液、各種ホルモンや酵素なども作り出しています。
このように人間の体は、主にタンパク質で作られています。
※肥満の方では、脂肪（約１２～２０％）の割合が多くなります。

食事の順番だけではなく、食事内容にも気を配りたいものですね。
タンパク質が多めの食事を摂ることで、食事誘発性熱産生を上げて、
筋力トレーニングで筋肉量を増やすことで基礎代謝量を上げて、
そして、身体活動量（主に有酸素運動）を上げることで、
１日あたりのエネルギー消費量を増やしていきましょう。