14.2024年6月2日(日) トレーニングで効果を出す方法　5回目/全5回　【少しずつレベルを高めたトレーニングをしていく事】

トレーニングで効果を出す方法の最終回です｡
今回は

漸進性の法則(ぜんしんせいのほうそく)

についてです｡

単刀直入に答えだけ見たい方は一番最後の★まとめ★を見てください！笑

若く体力がある方・モチベーションが高い・特に現状のレベルが高い方は、
この法則がとても重要です！

漸進性の法則とは
＝【少しずつレベル・強度を高めたトレーニングをしていく事】
です｡

具体例を2つ！

①筋力トレーニングを始める場合、家で腕立て伏せをやったら5回できました｡
この場合のレベルを高めるとは？？

→次回のトレーニング時には6回をできるように目指します｡

もしくは5回はできても6回が難しいならば、1ヶ月は5回を続けてみます｡
1ヶ月経ったら、きっと6回できるようになっている可能性は高いです｡1ヶ月後に6回にしましょう！

1ヶ月経っても6回できないならば、5回やった後に、もう1回は膝をついて1回だけ腕立て伏せをやります｡
(それでも難しいなら5秒休憩した後にやればきっとできます｡5回プラス膝つき1回やっているから漸進しています)

そうすれば、いずれにしても以前より漸進してますよね？

こうやって、期間などはまちまちですが、あなたのペースでいいんです｡必ず漸進していきます｡

②マラソンをやってます｡トレーニングは週に2回・10キロずつ走ってます｡
この時のレベルアップはどうすればいいの？

→タイムを測りましょう｡単純に走る距離を増やすのも漸進的ですね｡
週に1回でも｡仮に10.1キロ走れば漸進(レベルアップ)ですね！

自分の中で基準タイムを決めて、走るたびに調子の良し悪しは必ずあるものですが、その基準タイムだけは絶対に超えるようにします｡
その基準タイムを漸進的に早めていきます｡
月単位か3ヶ月単位とか自分次第で行います｡

もしくは最後の1キロのタイムだけ測りダッシュするとか｡
筋トレした後に走るようにするとか。
坂道があるコースに変えるとかでもいいですね｡

考え方次第でいくらでもありますね。

Q・同じトレーニングを強度など変えず10年続けています｡
私はどうなりますか？

A・全く変化を加えてないならば、体力的に変わらない…もしくは落ちる可能性もかなりあります｡

大切な事！
トレーニングは、同じことを継続してもレベルは高くならない！ダイエットも筋肉をつけるのも同じ！

少しずつ自分のペースで良いがレベルを高めていかないと
効果は出続けない！

ストイックに効果を求めるならば、毎回のトレーニングで
ほんの少しでもレベルを高めないといけない！
回数とか重さとか｡

もうこれ以上レベルアップは無理！
ならば、種目を変えてやりましょう！
刺激を変えて違うトレーニングにします！そしてそのトレーニングも少しずつレベルを上げます。

◾️例外◾️
高齢者の運動教室

強度やレベルを高めていくと怪我をするリスクが高いです。
1人1人の全てを見る事は不可能ですし。

パーソナルトレーニングならば上げるのも場合によっては可能。

私もシルバー世代の健康運動教室を運営してますが、
レベルアップの頻度はかなり緩やかか、もしくはレベルは全く変えずに種目を変えて刺激の変化を加えるようにしてます。

目的が今の健康を維持するからです！
そうでない方もいるかもしれませんが集団で行うトレーニングは、
多数意見を優先します。

今の自分だけのトレーニング・レベルを向上したい方は
パーソナルトレーニングがおすすめです。

★まとめ★
①トレーニングで効果を出すには、少しずつレベル・強度を高めていかないと効果は出続けない！


②もうレベル・強度を上げられないならば、違うトレーニング種目などを行い刺激を変える！
(違うトレーニング種目は少し強度低めでもOKです！)
(同じ種目でもゆっくりやったり、アレンジやスピードを変えるだけもOK)

③でも、そのトレーニングも少しずつレベル・強度を高めていく！

④そのトレーニングも限界になる！また変える・・・

以上です。

次回は5つの法則のまとめ回にします！