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【痩せたいなら必見】低GIダイエットの3つのポイント【シンプル】

MORITO

こんにちは。
健康運動指導士のMORITO（もりと）と申します。
トレーナーを10年やってます。

さて、今回は「低GI食品はダイエットにどう影響するか」というテーマでお話していきます。

「食事の量は減っているのに全然痩せない！」
「とりあえず野菜から食べればいいんでしょ！」

こんな感じでダイエットが停滞している方は知っておいて損はありません！

下記は私のツイートですが、割と反応が多かったので記事にしようかなーって思いました(^^)

今回は…

✅ 低GIってそもそも何？
✅ 低GI、高GIの食品を知りたい！
✅ GI値がダイエットにどう関係するの？

このような疑問にお答えしつつ、ダイエットに活かせる食事、体脂肪の作られるメカニズムにも触れていきます。

ぜひ最後までお付き合いくださいませ(^^)

■”GI値”って何？

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GI値（グリセミック・インデックス）とは「血糖値を上げる速度を数値化したもの」です。

ブドウ糖100ｇを食べた際に上がる血糖値を”100”としています。

”100”に近いほど「血糖値を上げる食べ物」ということですね！(^^)

ダイエットをする上で血糖値を上げない事は非常に重要ですので、覚えておいてください。

■低GIがダイエットにどう影響するの？

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「血糖値がなんでダイエットに関係するの？」

一般的にダイエットでは、体脂肪は付けたくないですよね。

”血糖値が上がると体脂肪を作りやすくなる”

これが血糖値を上げたくない理由です。

低GIの食品は血糖値を上げにくい食品です(^^)

●体脂肪が作られにくい状態にする

低GIダイエットの前に、血糖値と体脂肪が作られる関係性について知っておいてほしいと思います。

我々は食事を摂ると、血液の中の「糖度」が高くなります。
これが血糖値が上がっている状態です。

血糖値が上がると、”インスリン”というホルモンが分泌され

「血液の糖分を減らすぞー！」

…と、働きます。

・炭水化物、糖分をエネルギーとして優先的に使用する
・余った糖分を体脂肪として貯蓄する

これで血液はいつもの状態が保たれます。

人間はホメオスタシスといってバランスが崩れるのを防ぐセンサーが付いてます。

血糖値が急上昇すると、インスリンが急いで血液を元の状態に戻そうとするので、血液の中の糖分を体脂肪へ変えてしまうのです。

結果、太ります。(;_;)

■低GIダイエットってどうやるの？

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血糖値は、「いきなり上げない方がいい」という事をご理解いただいた所で、「低GIダイエット」の方法を確認していきましょう。

ポイントは3つです。

✅ 食事の順番を考える
✅ 低GIの食品を普段の食事に取り入れる
✅ カロリーも無視できない

それぞれ解説していきます。

●食事の順番を考える

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よく耳にする…

「野菜から食べればいいんだよー」

というのが、低GIダイエットの全てです。

野菜は低GIの食品が非常に多く、野菜から食べれば、血糖値の急上昇が防げます。

「野菜」

…だけだと実用性に欠けるので、私がおすすめするのは、「低GI食品を多く知っておく」ということです。

低GIから食べ始めて高GIの食品へ移れば、インスリンの分泌を抑え、結果、太りにくい食事となります。

この後、紹介する「低GI」の食品をぜひ覚えてください(^^)

●低GIの食品を普段の食事に取り入れる

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低GIの食品を知れば、普段の食事に低GI食品を多く取り入れることができますよね。

すると日頃から血糖値が急上昇しなくなるので、体脂肪が作られにくくなります。

「痩せる」というニュアンスよりも、「太らない」という考え方ですね(^^)

ダイエットするなら大事な考え方だと思います。

●カロリーも無視できない

低GIだからといって、好きなだけ食べていいわけではありません。

ダイエットするなら”カロリー”も重要な要素です。

普段の食事で体重の変動が少ないのであれば、量は大体そのままにして…

✅ 低GI食品に移行
✅ 食べる順番を変える

という工夫をしてみましょう！

■低GIの食品一覧紹介

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では、低GIの食品をまとめます。

一般的に「55」以下が低GIと言われるのでこの数値を基準にします。

全ての食品に”GI値”というのは存在しますので、ここにない食品はGoogleで調べるなり、栄養の本を買うなりして探してください(^^)

※数値は、宇部内科小児科医院様の情報とこちらのサイトの情報を参考にさせて頂いております。ありがとうございます。

【野菜】
・ほうれん草：15
・きゅうり：23
・小松菜：23
・セロリ：24
・なす：25
・ブロッコリー：25
・アスパラ：25
・大根：26
・ピーマン：26
・トマト：30
・タマネギ：30
【果物】
・イチゴ：29
・グレープフルーツ：31
・オレンジ：31
・レモン：34
・キウイ：35
・りんご：36
・もも：41
・マンゴー：49
・ぶどう：50
・バナナ：55
【主食】
・パスタ（全粒粉）：50
・中華麺：50
・そば：54
・オートミール：55
・玄米：55
【肉魚】
・アサリ：40
・シジミ：44
・ラム：45
・鶏肉：45
・豚肉：46
・ツナ缶：50
・ちくわ：55
【他】
・プレーンヨーグルト：25
・牛乳：25
・アーモンド：25
・カシューナッツ：29
・枝豆：30
・大豆：30
・納豆：30
・豆腐：42
・ゼリー：46
・プリン：52

このラインナップから食事を選べば、太りにくくなると言えそうです。

個人的には「プリン」に感激です。笑

■高GIの食品一覧紹介

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続いて高GIの食品です。

普段、食べてるものがどれくらいの数値なのか把握しておきましょう。

【野菜】
・栗：60
・里芋：64
・かぼちゃ：65
・ろうもろこし：75
・にんじん：80
【果物】
・レーズン：57
・パイナップル：65
・イチゴジャム：82
【主食】
・パスタ：65
・クロワッサン：70
・コーンフレーク：75
・そうめん：80
・ロールパン：83
・うどん：85
・もち：85
・精白米：88
・じゃがいも：90
・フランスパン：95
・食パン：95
【肉魚】
特になし
【他】
・カステラ：69
・はちみつ：75
・ホットケーキ：80
・ショートケーキ：82
・フライドポテト：85
・キャラメル：86
・ドーナツ：87
・チョコレート：91
・上白糖：99

■高GI＝不健康ではない

低GIが良いという情報だけになってしまうと誤解を生みそうなので念のためご紹介します。

「高GI＝不健康」

ではありません。

血糖値を上げてしまうというデメリットは常につきまといますが、含まれる栄養素は生きる上で必要なものばかりです。

完全に食べないのではなく、選びながら食べる方法を考えるのが”ミソ”かなと思います。

また、「野菜、フルーツはGI値をある程度無視してもいい」というのが私の見解です。（じゃがいもは野菜ではないと思ってます）

朝食は体内をアルカリ性にするためにフルーツをおすすめしてますし、体脂肪としてエネルギーを貯蓄するのはそもそも人間の大事な機能です。

ダイエットする際はある程度制限が必要だと思いますが、普段の食事ではざっくりでOKです(^^)

■コンビニで買える低GI食品とは？おやつに最適？

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先ほど紹介した「低GI食品」はほとんどコンビニで手に入ります。

ダイエット中でもコンビニでついつい買ってしまう”おやつ”のおすすめを紹介しておきます！

・チーズ
・ミックスナッツ
・プレーンヨーグルト
・カカオ70％以上のチョコレート
・プリン
・糖類0のゼリー

個人的には「プリン」に感激しています。笑

「あの甘さで低GIだとー！！」

って感じです(^^)

おやつが欲しくなった上記から選択すれば多少は安心です！

■まとめ

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まとめます！

Q：GI値って結局何？

GI値（グリセミック・インデックス）とは「血糖値を上げる速度を数値化したもの」です。

Q：低GIダイエットのポイントは？

以下の3つでしたね。

✅ 食事の順番を考える
✅ 低GIの食品を普段の食事に取り入れる
✅ カロリーも無視できない

私がお伝えしたかったのは…

・血糖値の上下がダイエットに関係すること
・低GI食品を把握しておけばダイエットに活かせること

この2点です。

ぜひあなたのダイエットに活かしてくださいな(^^)

販促用サムネ

私は福岡中心に、動画カウンセリングや出張型のパーソナルトレーニングをしています(^^)

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では、今回はここまで。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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