ナイトルーティン ｜ 良質な睡眠の準備

美肌の土台は
良質な栄養、運動、睡眠のみつどもえ。
今回は睡眠にフォーカスしたナイトルーティンについてです。

①副交感神経について

　睡眠に関与する副交感神経は、多忙な生活や加齢によって、機能が低下してしまうもの。目安としては30代後半から、意識的にリラックスをつかさどる副交感神経を働かせる工夫をしたいところ。

②睡眠に影響を与える因子

1)寝室環境
　寝具、照明、音、香り、室温、湿度、パジャマ

2)日中の活動量、生活リズム、筋肉疲労、
　精神的ストレス、食生活

③入浴とスキンケアとナイトウェア

　

1)湯船に浸かるバスタイム

　1日の疲れを癒やし、身体を温め、リラックスなどのために、大切にしたいプライベートバスタイム。
　ポイントは、就寝の2時間前までに38〜40度のぬるめの湯船に15分前後ゆったりつかる。熱いお湯は逆効果になってしまうので、お湯の温度は注意が必要です。熱湯がお好みの場合は、42℃で5分程度ならOKです。その後、2時間かけて徐々に深部体温を下げながら体が眠る準備を整える。
　特に秋冬は、お風呂上がりにボディも保湿したいもの。ただ、全身保湿をするのは手間がかかりませんか？お子様やご高齢の方のためなら尚更です。その場合は、毎年9月頃から保湿の入浴剤を使い、上がり湯なしで過ごすと全身の保湿が出来るという方法もあります。衛生面には注意ですが。良かったらお試し下さいませ。

　シャワー派の方、忙しい夜は

　就寝直前ならサッとシャワーのみで済ませます。
どんなに疲れていても洗髪（頭皮汚れの洗浄）、洗顔、スキンケアの順で洗浄はマスト。1日で汚れた部分だけは必ずパーツ洗い。全身を洗うのは週2回にしています。

2)ナイトスキンケア

　メイクをした日はまずメイクオフ。例えメイクはしていなくても、皮脂汚れをスッキリ落とすためにも、ジェンダー問わず、皮脂が多い場合は、クレンジングから始めるナイトスキンケア。クレンジングはオイル一択だと思っています。
　ナイトスキンケアの順番としては、手と顔が乾いた状態で使うオイルクレンジング→入浴し、髪も身体も洗い終わってから→最後に洗顔（フォームor洗顔石けん)→お風呂上がりにすぐさま！化粧水→乳液の順。その他は、季節や肌質、好みなどによって、拭き取り化粧液や美容液、ナイトクリームをプラスオン！
お風呂上がりはヘアケアもあるし、歯磨きも念入りにしたいリセットタイムかもしれません。
私は基本ルーティンを素早く済ませてしまいます。

3)ナイトウェアと寝具

　寝具やパジャマは通気性がよいものを選びたい。ベッドやお布団に入ったら、体から熱が出やすいように、靴下は脱いでしまおう。

④アロマと、音楽と、ホットドリンク

　副交感神経が優位になるアロマと音楽で、就寝までのカウントダウン。
　枕元に吹きかけるピローミストなどでリラックス
1)ナイトアロマの王道
　ラベンダー
　　緊張をほぐし心をやわらげる
　ベルガモット
　　心を開き希望を与える
2)ナイトミュージックの王道
　やっぱりモーツァルト。（Mozart）
　音楽療法としても知られていますね。
3)ホットノンカフェイン
　温かい飲み物を飲んでホッと一息、深呼吸。
　リラックスタイムを味わう。

⑤ストレッチ

　筋肉の疲労を和らげることでリラックス。体の血行を良くするストレッチは、入浴で温まった深部体温を緩やかに下げていける。自律神経のバランスを整えるためにも大切ですよね。また、筋トレや運動は就寝の約3時間前までに済ませておきましょう。

⑥照明 ｜ 寒色系から暖色系へシフト

　夕方以降は青色光の成分を減らし、就寝の2時間前からお部屋の照明はオレンジ色の電球色に。

おわりに

　体調を整える心地よいルーティンは、人それぞれあると思います。まずは自分の体質をセルフチェック。自分と向き合って、自身を理解しいたわることを通して、ヘルスリテラシーの向上を図る。ちょっとした不調は、早め早めにセルフメディケーション。そして、1日の終わりに無理なく続けられるルーティンでマインドセット。健康は自分で作れるだけ作りたい。そのためでもある自分時間、ナイトルーティン。

　それでは、本日はここまで。
最後まで読んでいただきありがとうございました。