10年以上不眠症の自分が眠れるようになるためにやっていること
僕は10年以上精神科に通っていて今も睡眠剤（レンドルミン）を処方してもらっています。
この記事では、僕が眠れるようになるためにやってきたことをまとめました。
不眠に悩んでいる方の参考になれば幸いです。
眠れるためにやったけど失敗したこと
眠れるためにいろんなことを試してきました。
さきに失敗例から紹介します。
たくさん食べて眠気を引き起こす
間接照明を設置する
紙の本を読む
ASMRを聞く
睡眠用BGMを聞く
耳栓をする
スマホを見ない
たくさん食べて眠気を引き起こす
たまにやってしまうのですが、胃もたれして翌日身体ががダルくなります。
お腹の贅肉が増えて自己嫌悪にもなるので、たくさん食べて無理やり眠気を誘うのはできるだけ避けたいところです。
間接照明を設置する
あくびが出るところまではいくのですが、眠れはしませんでした。
良いところまではいくんですけどね。インテリアとしてなら良いと思いますが、僕の場合はうまく機能しませんでした。
紙の本を読む
興味がある本だと、頭が覚醒してしまうと思い、退屈な本を選びました。
これもあくびが出るところまではいっても、眠れはしませんでした。
やはり目を使う活動を寝る直前にやるのはあまり良くないと思うんですよね。
ASMRを聞く
僕の場合、リラックスというよりは逆に脳が覚醒してしまいました。
最初は新鮮に聞こえますが、すぐに飽きてしまいました。
睡眠用BGMを聞く
YouTubeや睡眠アプリなどでヒーリング系の音楽が聞けますが、これも僕には合いませんでした。
途中で気に入らない曲があるとそこで止めたくなってしまうんですよね。
耳栓をする
騒音対策も含めて耳栓をつけていた時期もあります。
つけないよりはいいのですが、冷蔵庫の音など家にある音はむしろ目立って聞こえて気になってしまい、結局やめました。
スマホを見ない
基本的に「〇〇しない」系は理屈としては正しくても続かないのでダメですね。
「スマホはブルーライトで眠れなくなるから寝る前は見ない方がいい」のはたぶんそうなんでしょうけど、初日でムリでした。
眠れるためにやって意味あったこと
筋トレする
マットレスにする
掃除する
メモ帳に書き出す
オーディブルを聞く
筋トレする
僕は趣味で筋トレをやっているのですが、ジムで筋トレした日と家でずっとゴロゴロしていた日だと、筋トレした日のほうがあきらかに眠れますね。
マットレスにする
僕は数年間、革のソファで寝ていたのですが、腰が痛くなってきたのでマットレスにしました。
Amazonの安いやつですが、それでも十分です。ちなみに枕は柔らかめがいいですが、そこまでこだわりはありません。
掃除する
なぜかわからないのですが、部屋が散らかった状態よりある程度片付いているほうが眠れるんですよね。
あと、食器が全部洗ってあったり、洗濯物が干してあったり、そういうのが全部片付いているとスッキリ感があって眠りやすく感じます。
メモ帳に書き出す
僕はクヨクヨ悩みやすい性格で、布団の中でいろいろ考え事をしがちです。それをなるべく軽減するために、気になることはメモ帳に書き出しています。
解決はしなくても書き出すだけで、やらないよりは頭の負担が減っている感じがします。
オーディブルを聞く
もはや僕のルーティンとなっているのがオーディブルです。
聞いているうちにいつの間にか寝ていて、最後まで聞いたことはないです。
ないとは思うのですが、騒音と言われないためにイヤホンして聞いています。
眠れるためのコツ
眠るためのコツは、睡魔がくるタイミングを逃さないことです。
ご飯を食べてシャワーを浴びた後、しばらくすると眠気がやってくるはずです。なぜなら、体温が上がって下がるときに眠気がやってくるからです。
眠気は潮の満ち引きに似ています。一度逃してしまうと、数時間は待たなくてはなりません。なので、タイミングを逃さないように準備しておくことが大事です。
僕はシャワーを浴びる前にやるべきことはできるだけ済ませた状態にして、シャワーを浴びた後は集中して作業するなどはしないようにしています。
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僕がおすすめするオーディブル5選
人生が好転する100の言葉（ひろゆき）
深夜特急（沢木耕太郎）
ゆるく考えよう 人生を100倍ラクにする思考法（ちきりん）
なまけもの時間術（ひろゆき）
最高のコーチは、教えない。（吉井理人）
人生が好転する100の言葉（ひろゆき）
僕は自分自身メンタルが弱いことを自覚しています。
メンタルが弱いのは、僕の考え方（物事の捉え方）が歪んでいるからだと思います。
僕は休日誰とも合わずに1人でカフェで作業したりジムで筋トレしていることが多いのですが、たまに「これでいいのかな。恋愛とか結婚しないまま死んでっていいのかな」と思っていました。
他人から見たらクソどうでもいいことをたくさんやっている人のほうが楽しいですよね
「まわりになんと言われても、世間にどう理解されなくてもと自分が楽しいと思えることをやっているほうが毎日は楽しくなる」という言葉にだいぶ救われましたね。
深夜特急（沢木耕太郎）
学生時代に1だけ読んでいて、久しぶりに聞いてみました。
聞いているだけで自分も旅行している気になれるんですよね。
ゆるく考えよう 人生を100倍ラクにする思考法（ちきりん）
僕は30歳のときに「年収を上げたい」「スキルアップしたい」という目的でWebエンジニアに転職しようとしました。その背景には「成長しなければいけない」という強迫観念みたいなものがありました。
自分に自信がないから、目に見える数字やスキルというわかりやすいものに惹かれていたんだと思います。
私は、日本人は他の国の人より全体的にあきらめるのが遅いのではないかと感じます。そして、それが不幸の元だと思っています。
多くの人は、もっと早めにいろいろあきらめたほうがラクに生きられるはずです。
僕は高い年収を目指して働くことはあきらめました。
そのかわり、少ない収入でも趣味や副業をしながらストレスがない生活をしようと思いました。
なまけもの時間術（ひろゆき）
僕はよく過去の恥ずかしい記憶を思い出しては自己嫌悪になることがあります。たぶんプライドが高いからだと思います。
成功も失敗も振り返らない。例えば、失敗をした時でも、過去を振り返って傾向と対策を練れる人はいいのですが、特に日本では、過去を振り返る＝嫌なことを思い出してストレスを溜めるというループに陥っている人が多いんじゃないかと思います。寝るときに1日を振り返る人もいるようですが、僕にはちょっとよくわからない習慣です。
僕はよくクヨクヨ悩んでしまうのですが、そんなときに心の中のリトルひろゆきが「過去を振り返って悩む時間ってムダじゃないっすか？」と言ってきて、「あぁそうだよな。目の前のことに目を向けよう」となれます。
最高のコーチは、教えない。（吉井理人）
著者の吉井理人さんはプロ野球チーム「千葉ロッテマリーンズ」の監督をしている方です。
筑波大学大学院やアメリカに行ってコーチングを勉強し、コーチングをプロ野球の現場で応用しています。
コーチングに興味があるというより野球やロッテが好きで聴き始めたのですが、心理職としても学ぶところが多かったです。
まとめ
今回は10年以上不眠症の僕が「眠れるためにやって失敗したこと・やってよかったこと」を紹介しました。
今でもぐっすり眠れてスッキリ起きられる日はめったにないのですが、全く眠れず体が重たくだるい日は減ってきました。
休日に午前中から活動できるとすごく気分が良いので、なるべく午前中に起きる習慣を続けたいものです。
不眠に悩んでいる方が少しでも参考になれば幸いです。
お読みいただきありがとうございました。