HIITを活用した高効率ボディメイク-筋肉編-
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HITTを活用したボディメイクについてご説明していきます。今回は、「筋肉量とHIIT」に絞って話をします。次回はダイエット編
筋肉をつけてたくましくしたい。シェイプして理想のスタイルに近づきたい。これらは誰もが一度は思ったことがあるでしょう。
そしてその両方に効果が高いトレーニングこそがHIITです。
余談になりますが、トレーニングをしている人に対して「何を目指しているの」「筋肉つけても意味ない」という人がいますが断言します。「ひがみである」と。人間だれしもより良くなりたいと根底では思っており、良くなろうとする人の妨害をしたいのです。あくまでも私の持論ですが、ですからそのようにいう人は気にせずトレーニングを行い自己研鑽に努めましょう。
継続するとボディメイク効果だけでなく、仕事におけるパフォーマンス向上・健康増進など数えきれないメリットがあります。
そもそもHIITとは何？という方は下記の記事をご覧ください。
ボディメイクとは
こちらもこの数年でよく耳にするようになった言葉ですが、ボディメイクとはトレーニングやフィットネスを行うことで、自身のカラダを理想に近づけていく行為を指します。
筋肉を大きくし逞しいカラダを作ることも、シェイプアップしてメリハリのあるカラダを作ることもボディメイクの中に含まれます。
この後の項では具体的にHIITでボディメイクを行うための方法・理論・テクニックをご説明していきます。
HIITで筋量を増やす
HIITは自重トレーニングで行われることが多いため、筋肉をつけることには不向きだと考えている方も多いと思いますが、HIITで筋肉をつけることは可能です。
スポーツの世界を見てもウエイトトレーニングが導入されていない時代に自重トレーニングを行い筋骨隆々としている選手は多々いますし、体操選手など自重トレーニングの究極系のような動きを行っているため、筋量が多く脂肪の少ないカラダをしています。このようなことからも自重トレーニングでボディメイクを行う事は可能であると言えます。
原理・原則を知ることが大事
私自身トレーナーとして、トレーニング効果が出ないという相談を受けることがありますが、大半のケースで原理・原則に当てはめて考えれば解決します。今日はその原理・原則の中から理解しておくとトレーニングに大きくプラスになるものをご紹介します。
①過負荷の原理
現在の筋肉が何とかできるぎりぎりの負荷を与えることが発達には必要であるという原理です。筋肉をつけるために常に意識すべきはこれだと思います。現在の筋肉が何とか耐えられるような強い負荷を与えることが、トレーニングでは一番重要です。正直に申し上げると中途半端な負荷では筋肉はつきません。よく「楽して鍛える」という言葉を聞きますが、確かに楽して鍛えることは可能です。しかし鍛えることと効果を出すことは違います。筋肉をつけるには「力を振り絞りなんとかできるレベルの」負荷を与えることが重要です。つまり、「楽して鍛える」では「鍛えてはいるが筋肉はつかない」でしょう。この原理は自重トレーニングにもウエイトトレーニングにも当てはまります。これ以上出来ないというところまで腕立てを行う事も過負荷となります。
補足ですがこれはあくまでも筋肉をつけるということに関してです。筋量維持や健康維持目的で過負荷まで行わないトレーニングを否定するわけではありません。
②特異性の原理
トレーニングによって鍛えられる能力が異なる為、それを理解して行うことが重要であるという原理です。例としてあげるとベンチプレスを行っても持久走のタイムは上がりませんし逆も然りでしょう。このような例を挙げるとそんなことはしないと思う方がいると思いますが、意外と誤っている方が多いです。逆三角形の逞しいカラダを作りたいと思っているのに、あまり目標に沿っていない種目を選択しているというような光景をよく目にします。重要なことは自身の目的と目標を明確に持ち目標に沿ったトレーニングを行う事です。
HIITは特異性の原理に対して、不思議なトレーニングであると言えます。あまりにも多岐にわたる効果があるためです。特異性の原理で考えれば無酸素性能力の向上と有酸素能力の向上は異なるトレーニングを行うものですが、HITTでは双方の効果を得ることができてしまうのです。しかしあくまでも正しいHIITを行えていた場合です。専門家の指導の下、心拍の管理されたHIITを行いましょう。
③漸進性の原則
トレーニングの負荷を少しずつ上げていきましょうという原則です。ウエイトトレーニングの現場では中級者以上のトレーニーによく見られる。いつも同じウエイトで同じ回数を無意識のうちに繰り返してしまっている状態です。前述した過負荷の原理に通じるところがありますが、過負荷を与えていると筋肉は発達していきますので、以前は効果があったはずの負荷が現在では効果のでる閾値に達していないのです。現在腕立て伏せを10回 3セット何とかできるという方は3か月後も10回 3セットでは過負荷になっていません。ではどうするかというと回数を増やす・より強度の高いフォームにするなどして、負荷を漸進的に上げていく必要があるのです。
HIITに漸進性の原則を当てはめるとするならば、目安となる種目を設定し20秒間に何回できたのか記録を残しましょう。そして毎回、前回の回数よりも１回でも多くやる！という気持ちをもってトレーニングを行いましょう。その際にフォームの可動域が変わらないように注意しましょう。
毎回面白いようには回数は伸びませんが、伸ばそうと意識して行う方と漠然に行う方では長い目で見ると大きな効果の差になるでしょう。
私はHIITには、少し変わった漸進性の原則があると感じています。それが心拍数です。正しくHIITを行い継続すると心肺機能が向上し１回拍出量上がるため心拍数が上がりにくくなります。私のレッスンでは最大心拍数90％以上を目指しますが当初このぐらい動けば90％を超えると感じた強度と現在90％を超える運動強度が全く別物です。
心拍数管理を行う事で目標心拍を達成するための運動強度が漸進的に高まります。つまりAnyClassでは自然に漸進性の原則が実施されています。
私のクラスに参加されている方は9割以上が最大心拍数85％をコンスタントに超えていますので参加者は知らず知らずのうちにボディメイク効果が出ているでしょう。
このようにHIITを行う際も原理・原則にのっとり自身に強い負荷をかけ、その負荷を少しずつ増やしていくことで自重トレーニングでもボディメイクすることが可能となります。この原理はウエイトトレーニング・自重トレーニングともに適用されますのでウエイトトレーニングとHIITを併用されている方にも有効です。
ウエイトトレーニングとの併用
HIITでも筋肉をつけることができると理解して頂いたと思いますが、やはり筋肉をつけるという点では、ウエイトトレーニングが特化していると考えます。しかしHIITとウエイトトレーニングを併用することでより効率的なボディメイクが可能になります。
・トレーニングのマンネリ化予防
ウエイトトレーニングを行っていると種目の選択や反復回数が無意識のうちにパターン化してしまい、筋肉に新鮮な刺激が与えられていないということが多々あります。筋肉は同じような刺激を与え続けると発達が停滞してしまいます。
そこでHIIT【中負荷・高回数】の刺激を与えることでマンネリ化が抑制されトレーニング効果が継続的に出やすくなります。
トレーニング頻度の向上
ウエイトトレーニングをして筋肉をつけたいがジムに週１回しか行けないという方もいるでしょう。そのような場合自宅でできるHIITで筋肉を追い込むことで頻度不足によって効果がでないという症状を抑えることができます。
・過度な体脂肪増の予防
筋肉を増やそうとバルクアップを行う方は多いですが、増えた体重の大半が脂肪でいざカラダを絞ってみるとバルクアップ前とあまり変わっていないというケースがよくあります。しかもその間は心肺機能を鍛えることもないので疲労しやすく脂肪も燃やしにくいカラダになってしまいます。正しいバルクアップをしようと思った場合、脂肪の増加は最小限に抑えることが望ましいので、ウエイトトレーニングと並行しHIITを行うことで過度な脂肪増を抑えましょう。
ボディメイクにも効果的なHIITができるAnyClass
ボディメイク効果も高いHIITですが1人で行うには種目の選択が難しく、動画を参考にして行っても強度を効果のある領域まで上げることは困難であると思います。
そこで効果があり、継続しやすくやりがいのあるHIITを作ろうと我々が考案したのがAnyClassのHIITです。私が作成した心肺機能を追い込み筋肉をバランスよく鍛えるメニューで安全・効果的かつ30分以内でトレーニングが可能です。
専門的な器具や知識は必要ないので体力に自信がない人でも参加しやすく、我々の専用アプリを使用しリアルタイムでトレーニングしている仲間の心拍数が表示され、自宅にいながら仲間とトレーニングができます。もちろんニックネームのみで個人情報などは一切知られません。レッスンは録画ではなく、ライブ配信しておりますので日々改善・改良を加えより良いレッスン作りを行っております。
HIITは正しく行えば、健康を増進し、見た目もよくなり仕事の効率まで上がる万能のトレーニングです。知識の豊富なトレーナーと正しいHIITを行い健康で快適な生活を送りましょう。
皆様とAnyClassで一緒にトレーニングできる日を楽しみにしております。
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