ストレスコーピング(対処)について

今回はストレスコーピングについて
リワークで教わった事をアウトプットしたいと思います。
｢自分の理解を深める為に｣ですが
少しでも誰かの参考になれば幸いです。



それでは、参ります。

ストレスコーピングとは？

｢ストレスコーピング｣とネットで検索すると色々出てきますが、｢コーピング｣とは｢問題に対処する、対応する｣という意味で
｢ストレスに対処、対応する｣という事になります。

自分の通所しているリワークでは
｢コーピングシート｣(以下 CSと書きます)
と言っており、様々な角度からストレスに対処するシートを作成します。


画像などアップできれば良いのですが、
大人の事情により、今回はできません。
なので、言葉で説明していきます！

CSの項目と概要

大まかに言うと、シートは5段階で構成されます。
①平常時(日常的に行動できる時)
②きっかけ(外や他者からの刺激)
③注意サイン(体調の変化等)
④調子が悪い時
⑤持ち直しのサイン


②の｢きっかけ(外や他者からの刺激)｣以外はさらに

｢行動面｣｢気分｣｢思考性｣｢身体面｣

に細分化して、それぞれに対して自分がどの様な状態なのかを文書化していき、
その時の自分に合った行動プランを立てていきます。


1段階ずつ説明していきます。

①平常時(日常的に行動できる時)

まず平常時の状態から。

縦軸に
｢行動面｣｢気分｣｢思考性｣｢身体面｣に分けて考えていきます。

例として
｢行動面｣↓
・意欲的に行動でき楽しむ事ができる
・他者とのコミュニケーションをなるべくストレスなくできる

｢気分｣↓
・感情がフラットもしくは少し高揚している状態
・気分が少し前向き、明るい状態など

｢思考性｣↓
・物事を冷静に思考できる
・考えすぎず「ま、いっか｣と思える

「身体面｣↓
・睡眠時間が7〜8時間取れていて質も良い
・中途覚醒、早期覚醒が少ない


次に、横軸で
｢毎日すると良い事｣と｢時々すると良い事｣の行動プランを立てます。

例として
｢毎日すると良い事｣↓
・起床後、就寝前のストレッチ
・朝、気分の上がる曲を聴きながら身支度する
・就寝前にマインドフルネスを15分する
など、自分は13項目くらい上げています。


｢時々すると良い事｣↓
・車でドライブ
・好きな漫画、YouTubeを観る
・早歩き散歩をする
・チートデイを作る(食事・ゲーム・動画等)

など、時々する事なので

月に何回やるのか。

週に何回やるのか。

を合わせて記入していた方が良いです。
自分はこれも13項目くらいです。
月1〜2回のもあれば、週に1〜2回のもあります。

②きっかけ(外や他者からの刺激)

これは｢きっかけ｣と｢行動プラン｣を立てます。
さらに行動プランが
A.｢きっかけ｣への対処
B.｢捉え方｣の変換
C.｢きっかけや注意サイン｣の発散
D.「自分の健康｣の見直し(運動 食事 睡眠)
なのかを分類していた方が良いそうです。

例として
きっかけ(外や他者からの刺激)↓
｢人との会話で言われた事が忘れられない(頭の中で反復してしまう)｣

｢行動プラン｣↓
｢言葉を頭の中で反復しないように意識する。マインドフルネスや違う事に意識を向ける(サイクリング、ゲームや没頭できる物)｣

種類はAとCでしょうか。
そして実際そのような場面があったあとに実践してみて効果があったか？無かったか？を検証するのも大切です。

③注意サイン(体調の変化等)

これも、①の平常時と同様、
縦軸に
｢行動面｣｢気分｣｢思考性｣｢身体面｣に分けて考えていきます。
①と違うのは、4つに分けた

｢行動面｣｢気分｣｢思考性｣｢身体面｣に対して
それぞれに行動プランを立てます。

例として
｢行動面｣↓
・動くのが億劫になり1人になりたくなる(あまり楽しさを感じない)
｢行動プラン｣↓
・1人時間を作り、音楽を聴きながら早歩き散歩をしたり、ストレッチをする


｢気分｣↓
・張り詰めた緊張感や不安感で暗い感じ
｢行動プラン｣↓
・自宅なら仮眠する。仕事中なら今、目の前の仕事に集中してみる。休憩時間は車の中でマインドフルネスを行う。


｢思考性｣↓
・マイナス思考が継続し、なかなか抜けられない
｢行動プラン｣↓
・自分で今こういう感情なんだと理解して
｢しょうがないよね｣と自分に言う。
・｢この感情はいつまでも続かない｣と唱える。深呼吸(3秒鼻から吸って6秒かけて口から吐き出す)を繰り返して呼吸に意識を向ける。


「身体面｣↓
・眠れない又は過眠、中途覚醒、早期覚醒
｢行動プラン｣↓
・眠い時は眠る。夜、浴槽に浸かって副交感神経のマッサージをする。就寝1時間前はスマホ見ない。就寝前にマインドフルネスをする。


これも
A.｢きっかけ｣への対処
B.｢捉え方｣の変換
C.｢きっかけや注意サイン｣の発散
D.「自分の健康｣の見直し(運動 食事 睡眠)
に分類して実践してみて効果はどうかを確認するのが良いです。

④調子が悪い時

③とやり方は一緒です。行動プランは強制的に行うと良い事を考えた方が良いです。

例として

｢行動｣↓
・ずっと寝ている、ずっと横になっている
｢行動プラン｣↓
・窓を開けて外の空気を吸う。太陽の光を浴びる


｢気分｣↓
・酷い憂鬱感
・消えたいという気持ち
｢行動プラン｣↓
・眠れることができればひたすら寝る。寝れなければマインドフルネスやゆったりしたピアノの曲をYouTubeなどで聴きながら横になり、意識を呼吸や身体に向ける。


｢思考性｣↓
・翌日の事を色々考えてしまい不安感に陥る
｢行動プラン｣↓
・今日1日の事だけに集中する。過去も未来も今は考えない。
・今の感情を紙に書けるだけ書く(思った事全て)


「身体面｣↓
・動悸、過緊張や不眠、中途覚醒、早期覚醒が激しい
｢行動プラン｣↓
・横になり眠れれば寝る。眠れなければマインドフルネスで呼吸と身体に意識を集中させる。

同じく
A.｢きっかけ｣への対処
B.｢捉え方｣の変換
C.｢きっかけや注意サイン｣の発散
D.「自分の健康｣の見直し(運動 食事 睡眠)
に分類して実践してみて効果はどうかを確認します。

⑤持ち直しのサイン

④と全く同じになります。

例として

｢行動」↓
・少し外に出たくなる。誰かと話したくなる
｢行動プラン｣↓
家族や友人、第三者と会話する(信頼できる人)やとりあえず外に出てみる

｢気分｣↓
・憂鬱感や不安感はあるが軽減している状態
｢行動プラン｣↓
・音楽を聴きながら上げようとせず、これ以上下げないように意識する。
・字幕の映画や小説を読んで意識をそらす。

｢思考性｣↓
・負のスパイラルから少し脱出できている状態
｢行動プラン｣↓
楽しいことを想像する。(漫画や映画、ゲーム、散歩)別な方向へ意識を向ける

｢身体面｣↓
・中途覚醒、早期覚醒が少なくなる
・緊張感や動悸がほぼ無い状態
｢行動プラン｣↓
・就寝3時間前には食事を済ませて就寝1時間にはスマホを見ない。
・就寝前のマインドフルネス(15分)

最後に…

以上になります。


｢行動面｣｢気分｣｢思考性｣｢身体面｣や
｢行動プラン｣は



あくまで例で参考程度です。

ご自身に合わせてみてください。

そして定期的に見直して修正、更新していくのが
ベストです。
例えば1ヶ月後は違う捉え方や対処法が身につき、
新たな行動プランや対処法が
見つかるかも知れません。


できればエクセルなど、
データで作っておいた方が修正が楽です。


ある程度現時点で完成したと思えば部屋の見やすい所に貼り出しておくのも良いと思います。


自分が今どういう状態か、ある程度客観的に見えてきて行動プランに応じて実践する。


効果がない様であれば修正といった感じで。


自分もまだまだ発展途上ですが、
行動プランを実践したり、
修正する事により、以前よりも
体調の波は少なくなっています。




少しでも参考になれば幸いです。

最後までお読み頂きありがとうございました。