勉強ノート「小さな習慣」 #49
本記事は、スティーヴン・ガイズ「小さな習慣」の勉強レポートです。
「小さな習慣」とは、日常生活に容易に組み込めるほんの小さな行動変化を意味します。この記事では、小さな習慣が持つ驚くべき力と、それを形成するための具体的なステップを解説します。日々のちょっとした努力がいかに大きな変化を生むかを学び、自己肯定感を高め、目標達成へと導く方法を探ります。
1. 小さな習慣とは何か？その利点は？
✅小さな習慣はばかばかしいほど小さい日々の行動目標
✅小さな習慣は次の理由のために、目標達成における理にかなった方法
① 大きな目標を掲げても、行動が伴わなければ意味がない。
②人は目標を達成する自分の能力を常に過大評価する。
✅小さな目標は大きな目標よりも優れている。
✅ 「やりたくない」心理障壁すら下回る、わずかな意思で達成可能な、超簡単な目標を小さな習慣として設定をする。
例：1日1回腕立て伏せをする
✅ 習慣は身に付きづらいが、行動が簡単なほど身に付きやすい。
2. 脳科学の視点からみた小さな習慣
✅脳はゆっくりとした変化を好む
✅日々の行動の45%は習慣として自動的に行われる
✅行動に関する脳の機能は、行動を決定する部分(前頭前野)と、習慣などのパターンを認識する部分(大脳基底核)のいずれかが支配する。
3. 習慣形成に必要なもの「モチベーションvs意志の力」
✅行動するためには、モチベーションか、意志の力か、どちらか頼る方を決めなければならない。が、行動にモチベーションは必要ない。
✅長期的な行動が必要な習慣形成においては、モチベーションに頼った方法は効果がない。失敗を生むだけである。
①理由は、モチベーションが感情に基づくから。
②感情は変わりやすく、予測できない。血糖値、気分、ホルモン、健康、外部刺激、エネルギーレベル、信念など、あらゆるものの影響を受けすぎる。
✅モチベーションを使う方法でうまくいくのは、エネルギーがあり余っているとき、健康的な考え方をしているとき、ほかに大きな誘惑がないときに限られる。あくまでもボーナスの位置づけ。行動の原動力として、頼るものではない。
✅意思の力は、モチベーションと違い、信頼できる。
✅意思の力は鍛えることもできる。
4. 小さな習慣を成功させるための心構え
✅意思の力や、自分は行動を起こせるのだと信じるマインドセットが必要
①意思の力は信じなければ制限がかかるため、意思の力を信じるマインドは必須。
②心配せずとも、小さな習慣に従えば、上記マインドセットが揺らぐことはない。そうならないための仕組みは組み込まれている。
✅ 0→1の行動を限りなく省エネで越えられるようにする
①ニュートンの運動の法則にあるように、静止した物体を動かすことは難しい。それを腕立て伏せ1回と、習慣のハードルを下げることで実現する。
②腕立て伏せ1回をこなしてさえしまえば、勢いづいて、どんどん回数をこなせてしまう。今度は逆にやめるのが難しくなる。なぜなら、ニュートンの運動の法則にある通り、動き出した物体を止めることもまた、難しいから。（脳は変化を嫌うため）
③つまり、行動のきっかけを意思の力で越えられるように0→1の行動をばかばかしいほどに、限りなく小さくしたものが「小さな習慣」
5. 小さな習慣はなぜ優れているのか
✅小さなステップとわずかな意思の力さえあれば何でもできる
✅習慣が形成されると、成功体験が積み重なり、自己肯定感が高まる
6. 小さな習慣の8ステップ
✅小さな習慣を身に着けるための実行パート
✅小さな習慣は、全部合わせても1日10分以内で終わるほどに小さく設定する
✅キーワードは「小さすぎて失敗するはずがない行動を毎日繰り返す」
✅簡単すぎてトリガー不要。（他の習慣形成法との差別化ポイント）
✅日々の行動を達成したら、褒めるなどの報酬を与える
✅成果を記録する
✅★★★最重要★★★
①期待しない
②慣れてきても目標を上書きしない
③小さな習慣の目標をこなした後に余ったエネルギーや野心は残りのおまけに使う。
例：腕立て伏せ1回の目標を達成した。これで目標達成！お疲れ様！その日に残り99回できたとしても、それは“おまけ“と考える。
お気に入りの言葉紹介(ばろちまる厳選)
・大きな目標も行動が伴わなければ意味がない。
・人はつねに自己管理能力を過大評価している。
・(習慣形成のために)モチベーションを基礎にするのは、水の上に家を建てるようなもの。
・いったん習慣が定着してしまうと、強い意志を持ってしてもそこから抜け出すのは難しい。