書く瞑想「ブレインダンプ」を毎日やっている私がおすすめする方法

先日、こちらの記事で紹介した、ブレインダンプ。ブレインダンプで大切なのは、とにかく余計な判断を挟まずに今の自分の思考を書き出すこと。

私は、頭の中がやかましく、いろんなことをついつい考えこんでしまうタイプです。そのせいで、眠れなくなったりしていたので、色々なタイプの瞑想を何年も試しているのですが、中でも一番気に入っているのが「ブレインダンプ」で、ジャーナリングとも呼ばれる「書く瞑想」の一つです。

ブレインダンプが他の瞑想と違う点

瞑想は、頭を空っぽにすることで、不安の裏に隠れていた自分の気持ちに気づいたり、アイデアが生まれやすくなるのが良いところだと思っています。

試したことがある方はわかるかもしれませんが、瞑想と聞いて一番最初に思い浮かべるような、じーっと座ってする瞑想には、結構スキルが必要ですよね。道具もなくて簡単！と言われるけど、私は結構うまくできないなーと感じることも多いです。うまく瞑想できた！と感じる時の、なんとも言えない心地良さも良いですが、もっと効果がブレずにあるものがいいなと思いました。

ランニングや、散歩も、頭が空っぽになり良いアイデアが浮かびますが、ランニングや散歩の後は汗を流したいのでアイデアをすぐに検討したりする時間がないんですよね。私は汗かきなので、そのままだとノートがふやけてしまいますし、PCもあまり触りたくないですしね……。

その点ブレインダンプは、紙に書き出した後ですぐにアイデアをまとめたりすることができるのが良いです。

ブレインダンプのやり方とコツ

とにかく自分の思考を書き出せばいい、と説明していますが、一応いくつかルールはあります。

私は、ブレインダンプを朝するようにしています。朝は時間が確保しやすいのと、夜だと一日の振り返りで終わってしまうので……。個人的に、朝の方が新しい発想が浮かびやすいです。やる時間はご自身の好きなタイミングで大丈夫ですが、私は次のルールに則ってブレインダンプを行なっています。

1. 20〜30分の時間を確保する ブレインダンプには、できるまとまった時間を確保することが一番大切です。ただし、時間は長すぎるのもよくありません。30分、とにかく集中することが大切です。私は、大体30分で使っているA5サイズのノートを1ページ字で埋め尽くせるので、ノート1ページ埋まったら終わりにしています。1ページ以上書くと、無理やり思考を引き出している感じになってしまい、ブレインダンプの本来の目的と離れてしまいます。書き終えた時に、気持ちいいからもう少しやりたいのに、と感じるくらいがベストです！ ちなみに、時間は気にせず頭が空っぽになるまでやるというやり方もあるのですが、思考を無理やり絞り出そうとしようとしてしまっていて楽しくなかったのでその方法ではやっていません。

2. ルールや間違いなどは気にしない ブレインダンプは、頭に浮かぶことを書き出して外に出すことが目的です。文法や漢字の間違いなどは気にしません。私は、漢字を間違えていることに気づいたら、「あー漢字間違えてる、〇〇は△△だったー」とか「漢字違うけどわからない。」と考えているので、その思考を書き続けてます。正直、読めない字で書いていることもありますが、読み返すことが目的ではないので汚くてもそのままです。一度書き出した思考は、後でまとめるときにもほとんど覚えているので、問題になったことは一度もありません。 ブレインダンプをする上で、完璧に綺麗に書くことは間違いだということを覚えておきましょう。

3. 終わったら、きれいに整理をする ここで得たアイデアなどは、すぐに別の紙などにまとめるなどしてきれいに整理することをお勧めします。瞑想として行うなら、この過程はなくてもいいのですが、思考の整理までしたい！という方は整理もワンセットと考えた方が良いです。一度書き出していることをまとめるだけなので、簡単にまとめられますし、また考える必要があることについては、そのテーマだけを考えるブレインダンプをすることもあります。 私は、ToDo管理や、読書ログ、アイデアのまとめを一つのバレットノート形式で一つのノートで行なっています。バレットノートの方法は、また別のnoteでまとめますね。

4. テーマを設定してブレインダンプするときは、最初に意図を明確にする 別記事で紹介したように、あるテーマについて考える場合は、「今から私は〇〇について考えます」などから書き始めたり、テーマをしっかり明確にすることをお勧めします。ブレインダンプなのでテーマ外の思考でも頭に浮かんだら書き出す必要がありますが、最初に意図を明確にしておくと、脱線が少なくなる気がします。

5. 書くことがなくてもとにかく書き続けること 書く内容を判断せず、どんなことでもすべて書き出します。思いついた単語、フレーズ、イメージ、感情など、なんでも全て書きましょう。 「何も思いつかない」と感じることがあるかもしれませんが、それも書いてしまいます。「今何も思いつかない」と書いても大丈夫。書く内容を考えるのではなく、書き続けることがブレインダンプの目的です。

ブレインダンプには何を使う？PCやスマホはOK？

私の場合、A6サイズのブレインダンプ用のノートを一冊用意しています。チラシの裏でも、タブレットでも、書くものはなんでもいいのですが、私は、書き心地の良いノートに万年筆で書くのがお気に入りです。書き続けるのに、筆圧が必要なボールペンとかだと手首が痛くなってくるので、書きやすいものを使うのが良いでしょう。

ちなみに、ブレインダンプはPCでも行えます！字を書くよりタイピングの方が早いので、PCで試していた時期もありました。しかし、自分の手で字を書くという時間が好きなので今では手書きで行なっています。タイピングは日常的にいつでもできるのですが、字を書く時間は意図的に持たないとなかなかないものなので。 また、PCだと漢字の変換ミスを許容できないので私は紙にしています。正しい漢字が出てくるまで変換しているうちに思考が止まってしまうこともあります。PCでやる場合はバックスペースキーを使わない or 外してしまわないと難しい気がしますね。

ブレインダンプを続けて感じた効果

まず一番に、気持ちがスッキリすること！自分は、ランニングと同じくらいブレインダンプが気持ちいいです。書き出すことが、ある種のストレス発散になっているのかもしれませんね。

また、朝にやっているせいか、今日やりたいことを明確にできるようになったのも良かった点です。朝にブレインダンプをしていると、今日は天気がいいしこれがやりたい〜など、ここの掃除がしたいかも、といったことから、この仕事が不安だから見直しておこうとか、ToDoが明確になりました。私は、そのままバレットノートに転記して整理しています。

そして、これは続けた人ならいつか実感できるのですが、すごくクリエイティブな気持ちになれる気がします。こんなことやってみたいな、とか、こんなものがあったらいいのに、みたいな思考から、面白いアイデアが浮かんだりします。「ずっとやりたかったことを、やりなさい」で紹介されている、「モーニングページ」も似たような方法ですよね。

実際に形にできるかできないかは別ですが、面白いアイデアが浮かぶ自分にちょっと嬉しくなったりするのがいいですね。

ここまで読んでくださった方、今日からブレインダンプをしてみてはいかがでしょうか？