リカバリーラン、IL-6 について

日曜午後。
筋肉痛を感じたのは朝だけで、昼には痛みのことなんて1ミリも思い出すことなくお友達とランチへ。
ホノルルマラソンを完走した友人と話すのは、おおよそがランニングネタ。

帰りの車の中で、脳内は完全にランニングモード。笑
そして午後。今日は走る予定はなかったけど、どこかで聞いた「リカバリーラン」という言葉を盾に、意気揚々と５kmのランニングに繰り出すのです。

さてリカバリーランについてです。私の認識では、迎え酒と同じ類のもので、「疲れた身体に軽く刺激入れて、疲れを麻痺させちまえ。」的なもの。これが素人のこわいところ。強みと弱みは表裏一体。知識がない＝リスクも知らない。ということで、今一度、調べてみました。

疲れている（筋肉が疲労している状態）で走る理由：
最大の理由は、『疲労の回復が促進されるから』だそうですが、どういった作用機序で回復が促進されるというのか。
いろんなネット記事や研究論文を読んでみての私の解釈では、どうやらIL-6が関与しているというところにたどりつきました。

得た情報と頭の解釈をまとめてみると…
①走る→疲労物質が溜まる（その疲労物質とは『乳酸』と書かれているものもあれば、そうじゃないものも…結局のところ、はっきりわからなかった）→その疲労物質を流したい（排出したい）から、血流を良くする必要がある＝動いて血流を促進した方が早く流れ去る　というのが一連の流れ。
②ここで登場するのがIL-6（インターロイキン６）という物質。I L-6とは、サイトカインの一種。サイトカインとは主に免疫系細胞から分泌されるタンパク質。その一種であるIL-6の作用はというと、これまた複雑。うまくまとめられないけど、炎症反応に立ち向かうためにたくさん出る物質。でも炎症反応に立ち向かう＝身体にとっては負担がかかる＝出過ぎると悪影響を及ぼす。こんな感じかな？？私の理解が正しいのかどうかはわからないけども。
③とにかくその、IL-6やその他の疲労物質を老廃物をして流し去りたい。だから血行を促進したい。

こんな機序の基、血行促進に繋がるが疲労を蓄積させない程度の刺激が推奨されているのかな、という結論に至ったのです。（私個人の中でね）

では次に、推奨されているリカバリーランの具体的な方法について。
①最大心拍数の45ー50％の心拍数で走る：最大心拍数＝220ー年齢の45−50％。つまり、37歳の私の場合220ー37＝183 　183の45−50％、心拍82-92/minを目安に走れと。
②時間的には20-30分程度、物足りなければもう少し走ってもOK、でも心拍数は上げないように。文献やネット記事によって、いろんなことが書かれていて、何が正しいのかよくわからないというのが本音のところなのですが…
一番多く見てとれた数字的な目安がこんな感じなのかな、と。要は、疲労物質を流すことが目的なので、逆効果となる疲労物質が分泌されるような強度で走るなよ、と言いたいのかな、、、と感じました。

そして最後に、今日の私のラン記録
距離：5.04km
ペース：6:08/km
平均心拍：146bpm

はい、やりすぎ。笑
見事に平均心拍を上げすぎております。

でもさ、言い訳させてくださいよ。心拍82-92/minってさ、歩行で上がるレベルよね？？これを走る動作でやるって、逆に難しくないか？！
92ギリギリ狙っていくのか…？

と、言い訳しても愚痴っても仕方ないので、次回リカバリーランする時は、もっともっと抑えめでやってみようというのが、今日の学びでした。

一応、リカバリーランの記録

酒飲んで、歯磨いて寝ます。