そのプランクじゃダメ!? 本当に泳ぎに効く体幹トレーニングとは
どうも、足ひれ社長のヨシです！
今日は華筋！
ということで、また、これだけで体幹全体を鍛えられる秘密の技をご紹介します。
体幹トレーニングの代表的なものとして「プランク」がありますが、知ってますか？
「ふっ…プランクなんて簡単すぎて、自分にはレベルが低すぎるわ。」
そう思った方もいますかね？
「毎日プランクしてるけど、なかなか記録は伸びない...」
「体幹って本当に大切なの？」
「YouTube見てプランクやってるけど、これ合ってるのかな？」
今日は、そんな疑問や悩みを抱えてるあなたに、体幹トレーニングの"新しい技"をお届けします。
従来のプランクトレーニングの限界
実は、ただプランクを保持するだけのトレーニングは、水泳をはじめ、スポーツのパフォーマンス向上には不十分なんです。
結論から先に言うと、本当に必要なのは、"動き"のある体幹トレーニング。それは従来の何倍もの効果をもたらします。
なぜかというと、実際の泳ぎを思い出してみてください。
ドルフィンキックでは全身で波を作り、
クロールではローリングで身体を回転させる...。
つまり、常に"動いている"んです！
だから、じっとしてるだけの従来のプランクトレーニングでは限界があるんですね。
私は普段、体幹トレーニングの目的を、大きく2つのカテゴリーに分けて考え、プログラムを作ってます。
1つは体幹そのものを鍛えるためのトレーニング。
そしてもう1つは、体幹をベースに腕や脚など、手足・末梢のパフォーマンスを最大化させるトレーニング。
前者は主に、ボディバランスや姿勢の維持・調整のために行います。
それに対して後者は、動作の効率化や全身の連動を狙っていきます。
今回はどちらかというと前者の意味合いが強いトレーニングの紹介になります。
いったんプランクの基本を見直そう
まずは、先ほど出てきた基本のプランクからポイントを確認していきましょう。
実は、プランクの姿勢と水泳の基本姿勢「ストリームライン（けのび姿勢）」には、驚くほど共通点があるんです。
まず、以下のように、主に使う筋肉が似てます。
腹筋群全体
背骨を支える脊柱起立筋
胸郭周りの筋肉群
骨盤周りの安定筋群
また、「水中で意識すべき姿勢」が「プランクの姿勢」に近いので、そこのイメトレにももってこいです。
身体がまっすぐ一直線
骨盤が後傾位
胸郭が開きすぎず締まりすぎず
だからスイマーにはプランクが大切！と言われる訳ですね。
ただし、だからこそ、間違った姿勢で覚えてしまえば、泳ぎに悪い影響が出てしまう諸刃の剣。
見落としがちな重要ポイントを交えて確認していきましょう。
重要なポイントとよくある間違い
お尻は『上げすぎず、落としすぎない！』
⇒まずお尻の位置がとても重要です。腹筋と腰の力の入り具合が同じ位になるような場所にお尻をキープしましょう。わからない場合は落としすぎよりはちょっと上がってる位の方が良いので、自分がフラットだと思う場所から少し上げた場所でキープしましょう。骨盤を『後傾させる！』
⇒お尻の位置が良くても、骨盤周りの意識がないと、最も重要なコアの安定性が保てません。また腰にダメージが来てしまうこともあります。最初の段階でまずは骨盤を後傾させてからお尻の位置をキープしましょう。肩は皮脂の上！前に出すぎない！
⇒全体の重心が真ん中に来るように意識をしましょう。肩が前に出すぎると重心が前になり、体感よりも肩がきつくなってしまいます。肩は肘の真上に来るようにしながら、手はなるべく握ったりせずリラックスしましょう。呼吸によって姿勢が崩れやすい！
⇒時間が過ぎていくと呼吸をすると思いますが、浅い呼吸になるとお腹の力が抜けて、骨盤の後傾キープやお尻の位置のキープが難しくなってきます。随時姿勢をチェックしながら呼吸に気をつけましょう。
他にもなるべく腿を踏ん張らないとか、顔は床を見るとか肩甲骨を安定させるとか、いろいろ注意点はありますが、まずはこの辺に注意しながら姿勢が崩れないように30秒続けられるようにしていきましょう！
筋肉の辛さに耐えることよりも、姿勢をとにかく気をつけ続けることが1番大切なことになってきますので、長くできるけど姿勢は無視とならないようにしてください。
ちなみに、プランクの世界記録は9時間30分だそうです…
でも、これだけでは足りない
ここまでプランクの基本について詳しく解説してきました。
しかし実は、これだけに時間を費やすのは"二流レベル"です。
なぜでしょう？
実際の泳ぎを思い出してみてください。
ドルフィンキックでは全身で波を作り、クロールではローリングで体を回転させ、平泳ぎでは蹴り出しに合わせて体幹を伸び縮みさせる...。
つまり、水中では常に体幹が"動いている"んです！
ここに、従来のプランクトレーニングの限界があります。
うねうねプランク
そこで今回ご紹介するのがとてもマニアックなトレーニング。その名も『うねうねプランク』です！
水泳に限らず、動きのあるスポーツの体幹トレーニングとして有効です。
ドルフィンキックやフィンスイミングで体幹の力をキックに伝えたい人には、尚のことうってつけでしょう。
順番に解説をしていきますが、まずは基本のプランクができるようになってから挑戦してみてください。
また、上級者でも実践できるよう、解説写真は最もレベルの高いバランスボールを使ったうねうねプランクで説明していきます。
❶基本のスタート姿勢
まず、通常のプランクの姿勢を取りましょう。動きが出てくるので、肘ではなく、腕立てのように手を床についてください。
バランスボールで行う場合は、足の甲をバランスボールの上に乗せ、ぐらぐらしないようにまずはバランスを取ります。それ以外は通常のプランクと同じポイントを全て気をつけましょう。
ここから先は腰を落として、腰を上げるの繰り返しを連続して行うだけです。1回1回止まらずに動き続けながら体幹でバランスをキープしましょう。
❷腰を落とす
基本姿勢の状態から、どこの力も抜かないようにして腰を落としていきます。イメージ的には恥骨を床に近づけるようなイメージです。
この時、骨盤が前傾しやすい（腰反りやすい）ので、お腹の力で骨盤の安定性をキープさせましょう。
❸腰を勢いよく上げる
落とせるだけ落とした1番低いところから、腰が先行しながら勢い良くジャンプをするように腰を振り上げます。
床で行っている場合は、実際に足が軽く浮く位ジャンプして大丈夫です。
バランスボールで行う場合はできる限り、足が浮くかかないかぐらいまで勢い良くバランスボールを下に押すように力を入れて腰を高く振り上げましょう。
この❷→❸の流れをスムーズにひたすら繰り返していきます。止まる瞬間はありません。
スムーズにできればできるほど体感でバランスを取るのが重要になってきますし、腰を強く振り上げられるようになればなるほど、上半身の場所がずれないようにキープすることが難しくなってきます。
まずは、この動きをスムーズにできるようにしていただき、太ももや肩の力で腰を動かすのではなく、お腹周りの力で腰を動かす意識を強めてください。
これができるようになれば、水の中で一発一発が力強いキックを打てるようになります。
がんばってください！
ストリームライン腹筋と合わせると効果的！
どうでしたか？
この「うねうねプランク」と、先週紹介した「ストリームライン腹筋」を両方とも取り入れれば、
「体幹をベースに下半身を動かす意識」
と
「体幹をベースに上半身を動かす意識」
どちらも強化できるので、ドルフィンキックやフィンのキックには必須です。
まだ試してない方はこちらから↓
今回のトレーニングが難しいなと思ったあなた、まずは、これまでの静的なプランクに、少しずつ動きを加えてくだけでもOK！
いきなり難しく考える必要はありません。できることから、段階的にやりましょう。
そして、泳ぎの中でこれらの動きを意識する機会を増やしてけば、必ず変化は現れます。
今日からでも、あなたのトレーニングに"動き"を取り入れてみませんか？
ぜひ、試してみた感想をコメント欄で教えてください！
ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。
この内容、良かった！勉強になった！と思っていただけたら「スキ❤️」と「フォロー✅」、「シェア♻️」、「チップ💙」で応援していただければ嬉しいです...！
また、この足ひれ社長ブログでは、他では教えてもらえない実践的なトレーニングの紹介や泳ぎの解説をしています。
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それではまた次回お会いしましょう！
またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義