たった1つだけ選ぶなら迷わずこれ！ ドルフィンキック専用筋トレ「ストリームライン◯◯」
どうも！足ひれ社長のヨシです！
さて、今日は「金曜日＝はなきん」ということで、筋肉にまつわるテーマを発信する「華筋フライデー」の日です！
めちゃくちゃマニアックな内容になるので、水泳に興味のある人以外は見ないで結構です。（でもスキとシェアだけはお願いね！笑）
ということで、今日は、世界で戦うトップアスリートから、中級・上級スイマー、フィンスイミングを始めたばかりの初心者まで、私が指導する全ての人に必ず取り入れている「ドルフィン強化の究極の秘技」を紹介します。
その筋トレ、間違ってますよ
「体幹が大切」なのは、もう誰もが知ってることだけど、20年以上の競技歴と指導経験を持つ私から見ると、残念ながら、大して泳ぎには効果のない、もしくは逆効果なトレーニングに貴重な時間を費やしている人が多すぎる！
スポーツジムで紹介されるマニュアル的な腹筋メニュー
どこに効いてるかわからない腹筋マシーン
YouTubeで話題のすぐ追い込めるトレーニング
SNSで流行りのきつ〜い筋トレ
一見効果がありそうに見えて、実は本質的な強化にはつながっていないものがほとんど。
そもそも、あなたは何のために体感を鍛えたいんでしたっけ…？
このまま意味のないトレーニングを続けてると...
他に充てられる貴重な時間を圧迫し
体幹の弱さが原因でフォームが崩れ
それによってスピードが伸び悩み
最悪の場合、怪我のリスクすら高まってく
せっかくキツい、ツラい、痛い思いをしてるのに、こんな最悪な結果に向かってしまってるんです。
でも、これは決してあなたのせいではありません。
なぜなら、YouTubeやSNSはインパクト重視のため、「とにかくキツければバズる！」という傾向になりやすく、理論的な説明が不十分なまま、外側だけが広がってしまってるから。
ジムやクラブでも、そもそも何のためなのか本質を知らない人がノリとテンションで紹介してるパターンもざらにあります。それが、多くの人を誤った方向に導いてるんです。
正直、指導者の立場として、これってめちゃくちゃ困る風潮なんですよね。特にスポーツのための筋トレは、ただ筋肉をつければいいというわけではないので。
だからこのブログを通じて、あなたのトレーニングを本質的な効果につながるものに変えていけるよう、丁寧にわかりやすく解説していきます。
今日の記事を、その大切な第一歩にしてください！
「究極」と呼ぶ理由
「もし今後、たった1つのトレーニングしかできないとしたら？」
そんな究極の選択を迫られた時、迷わず選ぶのがこの「ストリームライン腹筋」！
世界で戦うトップアスリートから、中・上級スイマー、フィンスイミングを始めたばかりの初心者まで。さすがに幼児にはやらせませんが、私が指導してきた全ての選手に、必ず取り入れてもらっているトレーニングです。
先日も久々に連絡をした、昨年パリでメダルを取った某選手のコーチから
「関野さんに教えてもらった腹筋のトレーニングは今でも続けてます！」
と言ってもらえて、微力ながら力になれてるようで嬉しかったなぁ。
もちろん、私自身も15年以上続けてます。（今日もしたし・・・！）
「本当にそんなに効果あるの？」と思われるかもしれませんので、解説していきましょう。
このトレーニングの効果
みなさんは、泳ぎのための腹筋のトレーニングに何を求めていますか？
パワーアップ？
姿勢の改善？
スピードアップ？
持久力の向上？
はい、実はストリームライン腹筋は、そのすべてを叶えられます。
その効果、具体的には以下の4つ
1．推進力=スピードアップ
ドルフィンキックで重要となる「腹筋の上部」をピンポイントで鍛えられる
2．姿勢の安定性向上
「動き」と「固定」の使い分けにより、不安定な水中でもバランスを取れる体幹が身につく
3．胸郭の柔軟性アップ
筋トレになりつつ、胸郭のストレッチにもなるので、泳ぎに重要な胸周りが自然に柔らかくなる
4．腹圧の向上
キックに限らず、ストロークを含めた全てのパワーの上限を上げられる
他にも難しいことを言えばいろいろありますが、これだけの効果があれば、そりゃ15年間もやりますよね。笑
しかもレベルや目的によって負荷も変えながらアプローチできるので、ずっと続けられるトレーニングなんです。
では、具体的にどうやるの？
「さっそく始めてみたい！」
そう思っていただけましたか？
お待たせしました・・・笑
実は、やり方はとてもシンプル。
画像とともに解説していきましょう。
複雑な動きは一切ありません。
☑️基本の動作
❶まずは写真のように、膝の高さぐらいのベンチや台などに「お尻が浮くように」乗りましょう。
❷もも裏で少し踏ん張りながら、腰が反らないように「骨盤を後傾」させましょう。後傾ができない人はまずそこからなんだけど、恥骨をおへその方に向けるような力の入れ方を意識するとやりやすいかも？
❸この状態でゆっくり身体を倒して仰向けになり、ストリームライン（けのびの姿勢）を組みます。この時に「ろっ骨」がでっぱらないように意識できると満点なんですが、これはちょっと難しいので、一旦は、みぞおちの周りに力をいれてキープするような意識をしましょう。
※写真では重りを持ってますが、まずは正しい動きができるよう、重りは無しでやること。また、この状態でストリームラインを組むと、胸周り・ろっ骨周りがガチガチになってしまう場合は、柔軟性・筋力ともに足りてないので、まずは胸の前か頭の後ろで手を組むところから初めて、バンザイの状態でできるのを目標に。
❹あとは肩が丸まらないように気を付けて、写真のように、手の先から腰までが一直線になる高さまで上げるだけです。動かす筋肉は「腹筋」の中でも「上の方」の腹筋です。ここにピンポイントでキます。
起き上がりすぎると肩・背中が丸まってしまうので、どうしてももっと動かしたい場合はおろす時の可動域を広げたらOK。ただし、下ろすときに腹筋を抜いてしまいがち。腹筋とろっ骨が締まった状態でできる範囲内で動かすこと。
☑️チェックポイント
✅ 骨盤の意識が抜けてませんか？
⇒「下の方」の腹筋をしっかり入れて、骨盤後傾をキープし、しっかり土台を固めること。これは泳ぐ時も必須。
✅ 顎を引きすぎて、首・肩が丸まってませんか？
⇒目線がお腹の方にいってしまうと丸まりがち。写真のように天井を見続けるようにしましょう。ヒトは視覚と動きが連動してるので、スポーツにおいて「どこを見るか」「視点をどこに置くか」はめちゃくちゃ重要。
✅ 息をし過ぎてませんか？
⇒腹筋と呼吸は密接な関わりがあるって知ってますか？自然な呼吸のままやったり、しゃべりながらやっちゃうと、やりたい姿勢や狙った効果が得られません。ストリームライン腹筋では、「大きく息を吸って、パンパンになるくらいお腹に空気を溜めた状態」を作り、高い腹圧をキープしたまま行いましょう。
✅ いきなり重りを持ったり、デカ過ぎる動きをしてませんか？
⇒負荷を上げたい気持ちはわかりますが、身の丈にあった負荷でないと本来の効果は得られないし、カッコ悪いです🙅♂️まずは何も持たず、チェックポイントの項目を余裕で達成できるようになったら、1.25kgのプレートなどから始めていくこと。
✅ 上げる時しか腹筋使ってなくないですか？
⇒上げる時は力がグッと入るので、筋肉に意識がしやすいですが、下す時も力が抜けないようにすることが最重要ポイント。専門的に言うと、グッと力を入れる時が「短縮性収縮（コンセントリック・コントラクション）」、下ろすときの腹筋が伸びていくような時が「伸張性収縮（エキセントリック・コントラクション）」。例えば、階段を上がる時はコンセントリックで、下りるときはエキセントリックです。下りるときはストンと力を抜こうと思えば抜けちゃうよね？ストリームライン腹筋でも同じようにストンと抜けちゃわないように、下ろす動作もコントロールしよう。
よくある質問
「早速やってみたい！」という方のために、よくある質問にお答えしますね。
❓「回数は何回くらいがベスト？」
⇒始めはフォームを重視して1セット10〜20回を目標に3セット程度。慣れてきたら、スピードを上げて回数を30,40,50回と増やしたり、重りをもって20回など。次の日、腹筋の上の部分だけピンポイントで強烈な筋肉痛になることでしょう…
❓「いつやるのがおすすめ？」
⇒他のトレーニングと同じタイミングでするなら、最後に行うといいです。また、スイムの日は練習が終わってから行えばOK。神経系にスイッチを入れるために練習前に低負荷でちょっとだけ行うのもあり◯
最後に
トレーニングを15年以上続けてきて、よく思うのは
「結局、基本が全てなんだな」ということ。
派手なトレーニングや目新しいメニューも、確かに魅力的。
SNSで流行りのエクササイズも気になりますよね。
でも、本当に効果があるのは、地道に続けられる基本的なトレーニング。
このストリームライン腹筋は、私が出会った中で最も「基本的」で、かつ最も「効果的」なトレーニングの一つ。
それは間違いありません。
今日から、あなたも始めてみましょう！まずはお家の床でやってもみてもOK。
きっと、新しい発見があるはず！
実践してみた感想や、「ここがわからない！」という疑問点があれば、ぜひコメント欄で教えてください！
ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。
この内容、良かった！勉強になった！
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また、これからも他では聞けないトレーニングの紹介や泳ぎの解説を通して、読者の皆さんのお役に立てるような発信をしていきますので、「コメント欄」に「質問や気になる内容」を入力して教えてください！
それではまた次回お会いしましょう！
またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀