フィンスイミングに最適！"究極の"上級スクワット
どうも、足ひれ社長のヨシです！
「胸が開かなくて泳ぎがカクカク...」
「下半身へ力が伝わらない...」
「体幹が安定せずにブレる...」
今、あなたはいくつのトレーニングを掛け持ちしていますか？
「とにかくいろんなトレーニングをやれば、こんな悩みも良くなるはず！」
そう思って、あれもこれもと時間を費やしてませんか？
実は、そもそもうまくいかないのは、そのせいかもしれません。
なぜなら、ドルフィンキックは、バラバラの動きの組み合わせではないから。
でも、あなたのやり方が悪いのではありません。正しいドルフィンキックの動作について、みんななかなか解説してくれてなくて、断片だけの情報が転がっていることがよくあるります。
それくらい、まだまだドルフィンキック自体があまり重要視されていないのが問題なんです。
例えば、蹴り下ろすキック一つとっても・・・
✅ 上半身を開きながら、
✅ 体幹を制御したまま、
✅ 下半身の力を使って、
✅ フィンを蹴る
これらが同時に、一連の流れとして起こることで、ようやく完成する動き。
だから、トレーニングも「複合的」でなければ意味がない。
今日は、あなたが今やっているバラバラなトレーニングを1つにまとめ、
しかも、泳ぎの動きにより近い形で鍛えられる、実践的な、"究極のスクワット"を紹介します。
これを知れば、あなたのトレーニング時間は激減し、
その効果は何倍にも跳ね上がるはずです！
3つの要素を総取りできる"究極の"スクワット
結論から先にいうと、その究極の種目とは「オーバーヘッドスクワット」。
バーベルを頭の上に掲げた状態でスクワットを行うこの種目。とてもダイナミックな見た目で、一見すると泳ぎとは関係なさそうにも見えますが、実はフィンスイミングやドルフィンキックの動きそのものなんです。
なぜなら、この種目にはスクワットならでらの下半身のパワー発揮にプラスして、3つの重要な要素が含まれているから。
胸を大きく開く（胸椎の伸展）
肩甲骨を制御する（肩甲骨の下方回旋）
体幹を安定させる(骨盤コントロール)
これって、まさにフィンスイミングやドルフィンキックで必要な動きそのものなんです。
ドルフィンキックとの共通点
では、なぜこの種目がそんなに効果的なのか、もう少し詳しく見ていきましょう。
1. 「胸を開く」ことの重要性
フィンスイミングのドルフィンキックでは、胸の動き（胸椎の伸展・屈曲）をコントロールして泳ぐことが重要です。
なぜでしょうか？
それは、下半身の力だけでキックするのではなく、上半身を含め、全身の力を使う方がより大きな力をキックに伝えられるから。
また、省エネで泳ぎたい場合も、全身の筋肉を満遍なく使えた方がより効率が良いんです。
オーバーヘッドスクワットでは、バーベルを頭上で支えるために、自然と胸を開かざるを得ません。そこからしゃがむ際は、胸椎をより伸展させられないといけません。
これは、まさにフィンスイミングの理想的な姿勢。しかも、重りを支えながらこの姿勢を保つため、より強い筋力と柔軟性が身につきます。
2. 「肩甲骨を下げる」ことの秘密
フィンスイミングで、肩が上がってしまうと力が入りづらく、疲れやすくなります。
オーバーヘッドスクワットでは、バーベルをしっかり支えるために、肩甲骨を安定させる必要があります。
そして、スクワット動作としてしゃがんだ際には、胸椎の進展を邪魔しないために、肩甲骨を下げた状態にする必要があります。
これによって、
肩周りの可動域を広げる
余計な力みを防ぐ
胸郭を減らす
という効果が期待できます。
3. 「体幹の安定」が生む力
ドルフィンキックの推進力は、実は体幹の安定性から生まれます。いくら脚力が強くても、体幹がブレていては力を伝えることができません。
オーバーヘッドスクワットでは、
重りを頭上で支えながら体幹を固め、
姿勢を保ち、
下半身の力を発揮する
この3つを同時に行うため、自然と体幹の安定性が鍛えられます。
4. 「筋力×柔軟性」という特別な効果
多くの人は「ウエイトトレーニング＝筋力アップ」というイメージを持っています。
確かに、普通のスクワットや他のウエイトトレーニングは、主に筋力向上が目的です。
しかし、オーバーヘッドスクワットは違います。
このトレーニングの特徴は、
胸を大きく開く必要があるため、胸椎の柔軟性が向上する
肩甲骨に腕+バーの重さが乗るため、肩甲骨の柔軟性が向上する
姿勢を維持しながら動くため、身体の使い方を学べる
脚で発揮したパワーを手に伝える感覚が得られる
つまり、重りを使って筋力を上げながら、同時に身体の柔軟性や感覚も高められる、まさに"一石三鳥"の種目なんです！
しかも、この「筋力×柔軟性」の組み合わせこそ、フィンスイミングのパフォーマンス向上に直結する要素。だからこそ、オーバーヘッドスクワットは最強の補強種目と呼べるのです！
写真で解説！
では、実際のやり方を8年前の私の写真とともに見ていきましょう！(笑)
❶準備の姿勢
<姿勢>
頭上にバーをまっすぐ持ち上げた姿勢がスタートの姿勢です。
横から見た時に身体の芯の真上にバーがくるようにバランスを取りましょう。
初めは、手と手の位置は肩幅以上に離して、足幅も肩幅以上に開いて行った方が、胸椎だけでなく、背骨全体の可動域が出しやすくなるので、難易度は低めです。
なお、写真の私は足首の背屈が異常に硬いので、かかとにプレートを置いて段差を作っています。
同じように足首の硬さのせいで、スクワットをすると後ろに倒れやすいような人は、初めはこれをやってもいいかもしれません。
<負荷>
重りは必ず軽いものから始めるようにしましょう。20kgのバーでも初めにしては重いので、まずは木の棒や、軽めのバーで鏡を見ながら動作の確認を行なってください。
動作ができていないのに、いきなり重い物でやった場合、必ず怪我をします！やめてください！
❷スクワット動作時のポイント
しゃがんでいく時に、最も意識をして欲しいポイントは『横から見た時に、バーが真下に下りていって、真上に上がっていく』ということ。昔の私の上手な写真を見ていただくとわかるかと思います。
じゃあどうしたら真っ直ぐ動かせるかというと、ここで胸と肩甲骨の動きが重要になってくるんですね。
しゃがんでいる時に、バーが前にいかないようにする
→しゃがみながら胸を縦に伸ばしていく（胸椎伸展）
→肩甲骨をリラックスして、下部真ん中に寄せるように、胸の方に押し出すように（下方回旋）立ち上がる時は、下半身の力をバーに伝えるように、真っ直ぐ突き上げる
→ 立ち上がるためのお尻・裏ももの力で、天井に突き上げるように体幹を通して力を伝え、バーを素早く押し上げる。
→バーが前にいかないように胸・背中は丁寧にコントロール
☆慣れてきたら、重りを少しずつ増やしてみたり、同じ重さのまま足や手の幅を狭くしていきましょう。
・より力発揮や安定性を強化したければ、重さアップ⤴️
・より背骨の柔軟性、操作性を磨いていきたければ、足幅・手幅を狭めて⤵️
まとめ
オーバーヘッドスクワットという種目を知って、あなたはどう感じましたか？
確かに、見ただけでも難しそうな種目です。
でも、この種目はフィンスイミングの動きそのものを含んでいます。
それも、
胸を開く
肩甲骨を下げる
体幹を安定させる
下半身の力を上半身に伝える
という要素を、たった1つの種目で鍛えられるんです。
ただし、これは上級者向けの種目です。
繰り返しになりますが、いきなり重いバーベルを持って挑戦するのは危険です。
まずは、
軽いパイプや木の棒で形を覚える
軽いバーで動きを確認
少しずつ重量を増やす
という順序で、焦らずじっくり取り組んでください。
一足飛びに完璧を目指さず、確実に一歩ずつ。
それが、結果的には最短への近道となります。
ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。
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また、これからも他では聞けないトレーニングの紹介や泳ぎの解説を通して、読者の皆さんのお役に立てるような発信をしていきますので、「コメント欄」に「質問や気になる内容」を入力して教えてください！
それではまた次回お会いしましょう！
またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀
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