#43 亜鉛の効果と役割とは？おまけに亜鉛たっぷりレシピをご紹介🍚
こんにちは
管理栄養士の緑川泉です。
今回は「亜鉛」について紹介したいと思います。
以前説明しましたが、
必須ミネラルは16種類あり
代表的なのは
✅カルシウム
✅ナトリウム
✅鉄
✅カリウム
✅マグネシウム
✅亜鉛
ですが、他にも！！
✅リン
✅銅
✅マンガン
✅セレン
✅ヨウ素
✅モリブデン
✅塩素
✅クロム
✅硫黄
✅コバルト
中でも今回は・・・
「亜鉛」
トレーニングしてる人、男性が必要な栄養素だと思われがちですが、妊娠中の方はもちろん、普段の私たちの生活を維持するために欠かせない栄養素です。
✅亜鉛の働き
✅多く含まれる食品
✅レシピを紹介
ミネラルとは
ミネラルは私たちが生きてく上で必要不可欠な五大栄養素のひとつです。
ミネラルは自然界に100種類以上存在し、私たちの体を調整しています。
👇ミネラルとはコチラ👇
ミネラルは体内で作ることが出来ない為
日々の食事から摂取する必要があります。
しかし！！！
どんなものでも摂り過ぎは体に毒です。
健康や美容のためにも、ミネラルをバランスよく摂取することが必要です。
亜鉛
亜鉛はあまり馴染みがないかもしれませんが
人が健康を維持するために必要な栄養素です。
亜鉛は大人の体内に約２g含まれており
✅歯
✅骨
✅肝臓
✅腎臓
✅筋肉
に多く含まれます。
また、体内の亜鉛の95%以上は細胞内に存在し、新陳代謝を助けています。
✅酵素の構成や酵素反応の活性化
✅ホルモンの合成や分泌の調整
✅DNA合成
✅タンパク質合成
✅免疫反応の調節
などに作用し、新しい細胞が作られる為に必須のミネラルです。
そのため、不足すると
✅成長障害
✅味覚障害
✅代謝がうまくいかないので皮膚炎が起きたり
✅免疫機能低下によって感染症にかかる
など様々なリスクが高まります。
亜鉛は生殖機能とも深く関係があるので、
男性が摂るべき栄養素だと思われがちですが
女性でも妊娠・授乳中の方は亜鉛が必要です。
それだけではなく！！！
ダイエット中に亜鉛が不足すると・・・
✅味覚がおかしくなったり
✅体調不良になってしまったり
と健康的に痩せれない原因になってしまいます。
亜鉛の推奨量
亜鉛の推奨量は
年齢によっても変わりますが
👨男性で11㎎
👩女性で8㎎（妊娠中は10㎎、授乳中は12㎎）
通常の食生活であれば過剰摂取の心配はありませんが、サプリメント等で過剰摂取すると急性亜鉛中毒になる可能性があります💦
急性亜鉛中毒になると。。。
✅胃障害
✅めまい
✅吐き気
などの症状がみられます。
亜鉛は汗や尿から排泄されるため、夏場やスポーツをしている方は不足しやすく、貧血になりやすいです。
夏場は夏バテによって食欲がなくなってしまいがちですが、実は積極的に摂らなければいけない時期です。
夏バテを予防しましょう
夏バテにならない為には👇
【出典】
https://jp.glico.com/navi/e07-3.html
亜鉛が多く含まれる食品
亜鉛は牡蠣などの貝類を食べないと摂れないと思われがちですが、他にも含まれているものはたくさんあります。
✅魚介類
✅肉類
✅藻類
✅豆類
✅種実類
など、ケトジェニックをやっていれば
不足することが無い食材です。
1回に食べる量に含まれている亜鉛含有量
断トツは牡蠣ですが
毎日牡蠣を食べるのは難しいですよね？
✅牛肉を食べたり
✅毎日納豆を食べたり
✅間食をナッツにしたり
と意識して頂ければと思います。
マグネシウム強化レシピ
糖質オフで亜鉛たっぷりのメニューを紹介しちゃいます。
「しらたきチャプチェ」
【1人前】👨
糖質10.8g、亜鉛4.6㎎
【材料】 【2人前👨👩】
・牛肉 200g
・白滝2P(400g)
・椎茸 6個
・人参 1本
・ニラ 1束
・ごま油 大さじ1
★醤油 大さじ3
★酒 大さじ2
★エリスリトールスイート5倍 5g
★にんにく 1片 （お好みで）
★豆板醤 大さじ1 （お好みで）
【作り方】
①白滝は水切りをして3回程度包丁を入れておく
②★の調味料は全て混ぜ合わせておく
にんにく、豆板醤は苦手なら入れなくてOKです
③ニラはざく切り、人参は細切り、しいたけは薄切りにする
④フライパンにごま油をひき、肉を炒める
⑤肉の色が変わってきたら人参、しいたけ、白滝、あらかじめ混ぜ合わせておいた★の調味料を入れて炒める
⑥火が通り、調味料が煮詰まってきたらニラをいれ、1分程炒める
細かい作り方はInstagramへ👇
👨「調理がめんどくさーい」
と思う方は
贅沢にステーキを食べちゃえば
それだけで亜鉛強化メニューです。
体も心も嬉しいので是非ステーキ食べちゃってください！
最後までお読みいただきありがとうございました。
「伝えたい人に伝わる」情報を日々アップロードしていける記事を書いていきたいと思います。
これから、よろしくお願い致します🤲
最強の管理栄養士 緑川 泉
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