◆動画紹介あり◆先延ばし癖との向き合い方
こんにちは。
みなさんは、学生時代夏休みの宿題を先延ばしにして、8月後半に徹夜で終わらせるタイプでしたか？
本日はそんな先延ばし癖との向き合い方を書いていこうと思います。
個人的体験
わたしは、まさに先延ばしタイプでした。
内向型だったので、特に遊び回っていて忙しかったというよりは、ぼーっと夏休みを過ごしていたら、いつのまにか8月後半。という感じでした。
切羽詰まると、謎ブーストがかかりすごい集中力でなんとか宿題を終える。
ただ高校に入ると、量が多すぎる、かつ難しすぎて、数学などの宿題は終わらないことが多く、宿題提出の際、とても恥ずかしい思いをしていました。
大学では卒論に取り掛かるのも当然遅く、とてもとてもひどいものを提出しました。
こんな感じで学生時代を過ごし、自分は予定通りに物事を進められないタイプ。でも性格だから、どうしようもない。と思っていました。
仕事を始めると、提出できません、すみません。では済まされないので、残業でお茶を濁す という感じでした。
わたしが先延ばし癖と向き合おうと思ったきっかけは、下にあるYouTubeの一本の動画でした。
動画紹介
視聴されている方も多いと思いますが、TED Talkの動画です。お話しされるTimさんは、プレゼン自体がとても上手で、何より説明に登場するお猿ちゃんがかわいいので何度も見てしまいます。（日本語での字幕可能です。）
ぜひ見てみてくださいね。
この動画でとても印象に残ったのが、先延ばしには２パターンあり、
①期限があるもの
②期限がないもの
があるということ。
課題に期限がある場合は、期限直前に学生時代のわたしの様に謎ブーストがかかりなんとか課題に取り掛かることができる。
（動画内では、期限ギリギリになると起こる謎ブーストをパニックモンスターというモンスターに起因するとしています。）
逆を言うと、②の期限がないもの は、パニックモンスターが現れないので、一生先送りされると言うことです。
そして一番大事なのは、よく考えてみると、私たちが人生で向き合う課題は②の期限なしのものが多いということです。
自分の健康と向き合う、大切な人に会う、家族との時間を過ごす、余暇に何かを学ぶ、自分の好きなことをする、行きたいところに行ってみる、ブログを書いてみる。
どれも〆切はなく、どこまでも先延ばしができてしまいます。
これを知った時に、先延ばしを性格だからと、諦めるのではなく向き合おうと思える様になりました。
期限のないことを先延ばししないには
では、どうしたらいいのか？
期限がないと、パニックモンスターが現れないのなら、期限を作ると言うことです。
例えば、今月は◯◯さんに会いに行こう。会えるか〇〇日までに連絡を取ってみよう。
家族旅行を今年の◯◯月にしよう。など。
期限の設定は、資格取得にも有効です。
先延ばし癖の人は、わたしを含めて完璧主義な人が多いかと思います。
頭の中では、
十分準備ができたら、テストの申込。それから、受験。
と考えていませんでしょうか？
わたしはそうです。
しかし、これだといつまでに準備するのかという期限が設定されていないので、パニックモンスターは現れず、先延ばしされ、一生申込の日はやってきません。
わたしが英検一級の勉強をしていた時もそうでした。毎日ダラダラメリハリなく勉強していました。
ある日、痺れを切らした夫に〆切を設定されました。変にプライドはあるので、絶対合格したい。受験日が強制的に決定されたので、パニックモンスターが発動し、勉強に取り組むことができました。
テストの申し込み→準備→受験
強制的に〆切を決定することは本当に効果的です。
もし漫然と資格試験等の勉強されている方は、ぜひ〆切を決めてみてくださいね。
一度この方法で、出来た！と自信が持てると他のことへのチャレンジのハードルが下がりますよ。
また、先に書いた様に自分のやりたいことこそ先延ばしせずに期限を決めて挑戦したいですね。
その他の対策
①最初の一歩をとても小さくする
最初の一歩さえ踏み出せれば、あとはなんとかなるものです。
わたしの場合、noteを始めることは、とても勇気が必要だったので、とりあえず、まずはアプリをダウンロードし、アカウントを作りました。
②習慣化する
研究でさまざま言われていますが、3ヶ月続けることで習慣化されると言われています。習慣化したい行動を毎日決まった時間に始める。単語の学習にとても効果的です。
③5秒カウントダウン
ダラダラしてしまう時は、文字通り5秒カウントするまでに始める。本当にどうにもならない時に効果的です。
◯◯時になったら始めようは、始める時間の先延ばしをして終わるのであまりおすすめしません。
④先延ばししない人と親しくする
良くも悪くも私たちは環境に影響されるので、自分の周りに先延ばしをしない人がいると、行動が影響されます。逆も然りですが、、、。
わたしの場合は夫が先延ばし（特に生活面）が嫌いです。旅行から帰ったら、どんなに時間が遅くても、疲れていても、その日のうちに全て片付けてしまいます。
留学から帰った、スーツケースが一ヶ月放置されていたわたしですが、今ではその日のうちに片付ける様になりました。
⑤成功体験を積む
先延ばし癖のある人は、今までの経験から、自分は予定通りに絶対できないと嫌と言うほど思い知らされています。
そのマインドブロックを取り払うために小さな成功体験を積み、自分のセルフイメージを変えることはとても効果的です。
わたしは、恥ずかしいですが、歯医者さんが怖くて10年ほど歯医者さんにいくことを先延ばしにしていました。勇気を振り絞り予約したことは大きな自信になりました。一歩目が1番ハードルが高いです。
⑥減らす
・ものを減らす
ものは絶えず私たちにその役割を発信しているそうです。ものが多いとそれらの雑音で集中できないので、部屋をスッキリさせると取り組みやすくなりますよ。
・やるべきことを減らす
一度に複数のやるべきことがあると、集中できません。
仕事をしていると、なかなか一つに集中して取り組むことは難しいですが、優先順位をつけたり、短時間で苦労せず終わらせることができるものは、先に済ませてしまったりして、集中できる状態を意識的に作ると、やるべきことに取り組みやすくなります。
おすすめ書籍
・鈴木祐さんの やばい集中力
虎のマークが目印です。ご存知の方も多いと思います。
鈴木さんは上の動画でお猿ちゃんとして登場する衝動を獣とたとえて説明されています。理性を調教師として説明しています。このイメージがあるだけで、今自分はどちらに従った行動をしているか、想像しやすいです。
わたしの場合は、本で紹介される様な食事まで大きく変えて取り組むことはしていませんが、精神論ではなく科学的アプローチから集中力を捉え、具体策を提示してくれるので参考になることが多いです。
・The Mindful Self-CompassionWorkbook
マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブック
Amazonなどで取り扱いがあります。
完璧主義で、物事を始められない人におすすめです。
ワークブックなので、具体的なエクササイズをしながら進めていけます。自分に厳しすぎる人はとてもおすすめです。
別の機会に概要をご紹介します。
おわりに
様々な対策を書きましたが、わたしもまだまだ先延ばしの達人（マスタープロクラスティナイター）です。
また、この先延ばしについて書きながら、頭の中ではもっといいものが書けると思ったのにと、完璧主義のわたしがささやいています。
でもその声に従っていたらいつまでも完成させることができないので、ある程度で。
先延ばし癖との付き合いは、一生続きそうですね。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
大事なことこそ先延ばしせずに、豊かな人生にしていきましょう。