「腸内フローラ」を整えよう！
最近「腸活」「菌活」がブームを呼んでいるという。
今回は、その話の中心となる「腸内細菌」について紹介したい。
今、「腸活」「菌活」がブーム！？
タイトルの「腸内フローラ」という言葉を知っているだろうか。
日本語では「腸内細菌叢」という。
腸内で、菌が集団を成す形状が、お花畑（フローラ）のように見えることから、「腸内フローラ」とも呼ばれる。
少し前だが、NHKの「漫画家イエナガの複雑社会を超定義」という番組で、「今、『腸活』『細活』がブーム」ということを知った。
まず読む前に観てほしい 👇
観てもらうとわかるが、なんと「ヤクルト1000」が昨年の流行語大賞のトップテンにランキングしたという。
かなり前だが、私も自分の健康習慣をnoteで紹介したことがある。
そんな私にとって、「腸内細菌」の情報は、ハッキリいうと知ってはいたが、ヤクルトの存在は身近すぎて盲点だった。
毎日、納豆とキムチ、さらにはヨーグルトを摂取している私だが、「腸内細菌」は多様性が理想である。
そこで、あまり高くもないので、これを機にさらに毎日ヤクルトを追加してはどうかとひらめいた。
そればかりか、最近の情報では「脳腸相関」といって、「腸内細菌が脳を操る！？」という新事実が騒がれている。
とても興味深い。
居ても立っても居られなくなった私は、忙しいのをさておき、情報取集ため、書店に急ぐのだった。
腸内細菌についての本
すでに以前から興味を持っていて、「腸内細菌」の本を‥‥‥とネットで調べていたのだが、急ぎ情報が欲しくなり、仕事の帰りに書店で、この本を購入した。
9000人を調べて分かった 腸のすごい世界
【読書後の感想】
目 次
第1部 最先端研究で分かった腸の不思議な世界
1章 体質・脳力・体調の決め方としての「腸内細菌」
2章 腸はスペシャル、そしてちょっとおかしい
第2部 健康・老化・体型‥‥‥すべては腸とつながっている
3章 体型と腸、最先端の研究から
4章 「腸漏れ」と老化・生活習慣病
5章 免疫（腸）VS新型コロナウィルス感染症
6章 脳腸相関 腸はどこまで脳に影響を及ぼしているのか？
第3部 実践 腸と腸内細菌を最大に生かす3つの戦略
7章 最高の腸内環境は食事でつくれる
という項目で、わかりやすく腸や腸内細菌の働き・大切さを説明し、最終的にそれを生かす手段を紹介したもの。
本書を購入する前、他にも人気があり候補となった本が何冊かあった。
しかし、やはり最新情報が欲しいと考え、出版が比較的新しい本書を、書店で内容を確認しつつ購入することにした。
いざ読んでみると、とてもわかりやすく、求めていた情報が吸収できて満足している。
自分としては最も欲しかった情報は、「脳腸相関」という考え方である。
「腸内細菌」が充実しているとうつ病のリスクが低いこと、脳内ホルモン(セロトニン)の生成に関与していることも紹介され、さらに興味が持てた。
最終的に、その腸と「腸内細菌」を最大に生かす方法として、食事でどのような「腸内細菌（ビフィズス菌・乳酸菌）」を摂取すると有益かも説明されていた。
つまり市販のヨーグルトのどこを注意して選ぶかだ。
ぜひ、今後の食生活での参考にしたい。
特に参考になった・興味を持った部分を引用する。
第１部 １章 3｜研究の最前線「ポストバイオティクス」
◇健康のカギとしての「腸内細菌がつくる代謝産物＝ポストバイオティクス」
さらに研究が進み、今、注目ワードになりつつあるの「ポストバイオティクス」です。
ポストバイオティクスとは、食品成分を材料に腸内細菌がつくり出す、健康に有用な代謝産物のことです。
代表的なポストバイオティクスとは、「短鎖脂肪酸」です。
短鎖脂肪酸は有機酸の一種で、腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖をエサにして生み出す成分です。
私たちの体に有益に働く、短鎖脂肪酸は、酪酸、酢酸、プロピオン酸の3つになります。
5｜腸内細菌のダイバーシティ戦略
◇「ダイバーシティ」のある腸内は強い
「理想的な腸内環境は？」と聞かれ、端的に答えるとしたら、「できるだけ多くの種類の腸内細菌がバランスよく存在する状態」といえるでしょう。
なぜなら、たくさんの種類の菌がいることで、生み出される代謝産物も多様になって、得られる健康効果も増えるからです。
つまり数だけではなく、腸内細菌もダイバーシティ、すなわち多様性が大事なのです。
2章 1｜「太りやすさと」腸内環境
◇「炭水化物抜き」をお勧めできない、リバウンド以外の理由
数年前から、人気のダイエット法として炭水化物の摂取量を減らす糖質制限が定着しています。
しかし、腸と腸内細菌の観点から見ると、安易な「炭水化物抜き」はお勧めできません。
日本人の腸には炭水化物のうち、食物繊維や難消化性でんぷん、難消化性オリゴ糖をエサにする腸内細菌が圧倒的に多いということは、やみくもな食事制限では次のような負のサイクルが起こる可能性があるからです。
炭水化物の摂取量を極端に減らす
↓
腸内に棲みついていた炭水化物をエサにする菌が「エサ不足」でいなくなる
↓
炭水化物を処理する能力が下がる
↓
炭水化物からつくられる短鎖脂肪酸が減る
↓
「太りやすく、痩せにくい」体質になる
第2部 5章 コラム5 「死菌」は有用細菌のエサになる
なお、菌は熱や胃酸で死滅してしまうものの、死滅した菌が「すべて無駄」というわけではありません。
死んだ菌でも免疫を刺激することができますし、そのほかにも腸内にいる有用細菌のエサになって、短鎖脂肪酸の産生に貢献することもあります。
生きた菌のように有用な物質をどんどんつくって、仲間の菌を活性化して増殖の手伝いをするとまではいきませんが、ちゃんと存在価値はあるのです。
第3部 7章 2｜戦略1：いい菌を摂取する
◇ヨーグルトも納豆も「継続的に食べる」ことが大事なわけ
食品やサプリメントから摂取する菌の多くは「通過菌」といわれ、基本的に腸内に定着することはありません。
腸内にいるのは、3日間くらいから、長くて2週間程度だといわれています。
◇貴重な菌・働いてほしい菌ほど、「デザート」でとる
発酵食品は、食後のデザートとして食べることをお勧めします。
なぜなら、空腹時は多く出ている胃酸の影響を強く受けてしまうので、せっかくの菌が死滅して、生きたまま腸まで届かない可能性が高いからです。
5｜3つの戦略を最大化する食べ物・食べ方
◇二大発酵食品①納豆
まず納豆ですが、納豆の大豆を納豆菌で発酵させたものです。
納豆菌は、腸内で糖化菌として働き、食物繊維を糖に分解します。
その糖がビフィズス菌や乳酸菌のエサになって「菌のリレー」が進み、ポストバイオティクスの短鎖脂肪酸の産生につながります。
納豆菌は、リレーの一番手として重要な存在なのです。
◇あなたに合ったヨーグルトの選び方
ヨーグルトの健康効果、そしてヨーグルトと関連するポストバイオティクスの研究は、現在、急速に進められているところです。
では、たくさん種類があるヨーグルトをどのように選べばいいのでしょうか。
もちろん好みの味や値段のちょっとした差もあると思いますが、基本は乳酸菌の菌株の種類、そしてその菌株が持つ機能から選ぶとよいでしょう。
まとめ 腸内フローラを整えよう！
いかがだったろうか。
菌株からヨーグルトを選ぶなんて、今まで見逃していた。
つい、値段で選んでしまうことが多かった。
これを機に、よく調べて、もっと希望の効果のあるヨーグルトを購入するようにしよう。
そんな疑問に答えるページも見つけたので掲載しておく。
こういったヨーグルトはもちろん、「ヤクルト」も日課とすることにした。
まずは、入手しやすいヤクルト200から試し、様子を見る。
乳酸菌 シロタ株のお手並み拝見だ。
今回、この本を購入して読んだことも含めて、まさに健康への投資といえる。
今さらながら視野が広がった。