睡眠関連本8冊を読んでまとめた睡眠のテクニック54選

※2021/09/20初投稿、2021/09/21改題・テクニック追加

睡眠が大切だといくつか投稿をしてきたが、
実際にどうすれば良い睡眠が取れるのか。
その方法を数冊の本をもとにまとめてみた。
なお、この記事では自分のチェックリストも兼ねて
そのテクニックと簡単な説明だけにとどめている。

詳しい内容、研究結果などが知りたい方は別途お調べいただければ幸いだ。

順番としては、
知識や全般的な意識から始まり、
1日の流れに沿ってテクニックを紹介し、
その後に寝室や寝具などについて記述していきたい。

【知識・意識】　6つ

・日中に眠気で困らなければ問題ない
　睡眠は足りていると判断できる
・眠っていたほうが良いとされるゴールデンタイム（22時-翌日2時）は無い
　時間にかかわらず、入眠後の数時間が大切
・必ずしも90分周期で目覚めやすくなることはない
　睡眠サイクルには個人差がある　
・○時間睡眠にこだわらない
　成長すると必要な睡眠時間は短くなる、個人差もある
・眠ろう、眠らないといけない、と考えすぎない
　気にしすぎると眠れなくなる
　試験前など、緊張して眠れない時は1日くらい寝なくても平気
・寝溜めはできないが、睡眠不足の蓄積はされる（睡眠負債）
　ただし土日で一気に睡眠負債を返すとリズムがずれるので注意
　睡眠負債は昼寝（後述）や早めに寝ることで返す

【1日の流れ】

朝　4つ

・毎日同じ時間に起きる（休日も）
　睡眠負債の返済で昼まで寝ない
・アラームのスヌーズ機能を使わずに1回ですぐに起きる
　目覚めが悪くなる
　アラームを遠くに設置するなどの工夫がある
・朝に太陽の光を浴びる
　体内時計のリセット。曇りや雨の日の光でも効果がある
・朝食を食べる
　体内時計のリセット

日中　4つ