【人生のほんの1日】20221011 今日の自炊ディナー。 カジキマグロと野菜のスープ 粒マスタード風味(レシピ)
電気圧力鍋だけを使った、私の「スープ一品のみ夕食ライフ」日記です。夕食の調理にあまり手間や時間はかけずに、でも美味しくて、栄養も摂れて、そして豊かな気分を失わないように心がけてオリジナルレシピで作っています。
夕食は具沢山のスープ一品のみ。ご飯などの炭水化物主食は摂らなくても具材が豊富に入っているのでお腹いっぱいになります。
今日はブレインフードのお魚を食べたいなということで、カジキマグロと野菜のスープを作ってみました。
野菜やキノコをたっぷり使い、塩とマスタードでシンプルに味付けしたあっさりしたレシピ。DHA豊富なマグロに加えクコの実なども入って健康志向なひと皿です。
切り身のカジキマグロに加え、ダシ味覚をプラスするためにツナ缶も使っています。「材料を入れて圧力鍋のスイッチオンするだけ」とは思えない、かなり深いお味になりました。
しばしば読み返している生田哲著「食べ物を帰れば脳が変わる」からの知見では、マグロに多く含まれるω-3系多価不飽和脂肪酸の DHAの摂取により生産されるLR11というタンパク質がアルツハイマー型認知症の原因となるβ-アミロイドを分解しβ-アミロイドの脳への蓄積を妨げるという、DHAによる抗アルツハイマー効果の研究結果も発表されているとのこと。
普段の自炊でもメイン具材が肉に偏りがちなので、魚介類も積極的に食べていきたいなと思います😊
電気圧力鍋に材料一式と塩・水を入れてスイッチオンするだけの簡単調理ですが、
今日使った食材の写真も付けてご紹介しますね。出来上がり量は3リットルの圧力鍋1杯分、スープ皿4〜5杯分くらいの量になります。
【カジキマグロと野菜のスープ 粒マスタード風味の作り方】
【材料と作り方とコツ】（3リットルの電気圧力鍋1杯分 スープ皿に4~5杯分）
以上が肉以外のダシ味覚担当素材。コブミカンの葉やクコの実は、一般の方はあまり使わないかもしれませんが、どんな煮込み料理に入れても複雑な味わいを出してくれるので私は業務用大袋で常備して、ほぼどんなスープメニューにも入れます。
さらにクコの実は砂糖の代わりに料理に甘みを加えてくれるのと、栄養豊富で漢方や薬膳に用いられるほど、滋養強壮など健康効果も高いのでお気に入りの食材です。
スープだけでお腹いっぱいになるための主食的な具材として今回はヒヨコ豆を入れてみました。
毎度書いていますが、肉や魚を切った包丁とまな板を念入りに洗う手間を省くため、パックから直接、圧力鍋に投入しちゃいます。
今回は粒マスタードと共に南欧料理っぽい味付けにしたかったので、ハーブ類を多めに入れました。
調味料類
味付けは塩と粒マスタードのみ。甘みは具材のクコの実から。あとはそれぞれの具材から出るダシ味覚の融合を味わいます。
そして冷蔵庫にいつも入っているいろいろキノコと野菜軍団。特に決まりなくいろんな野菜を適当に切って鍋に入れていきます。私はセロリやキノコは大好き素材なので、だいたいいつものメニューに入ります。
あとさらにダシ味覚を追加するためにツナ缶を（ネコの餌ではございません😅）
以上の材料を鍋に入れて フタをしてスイッチオン。ウチの圧力鍋だと43分で料理ができあがるので、その間仕事やピアノ練習ができます😊
出来上がったらお皿に盛ってザクザクと刻んだセロリの葉とクコの実、さらにω-3系ブレインフードのアマニ油をトッピングして出来上がり✨
電気圧力鍋で作るスープは、簡単な手間で美味しくできあがるのは良いのですが、よく火が通って素材に味が染み込む分、全体的に野菜の美しい色みもスープ色になってしまい、彩りがフレッシュじゃなくなりがちなんですよね。
仕上げに今回のセロリやクコのように色鮮やかな素材をトッピングすると見栄えが増します😊
電気圧力鍋調理は、鍋にへばりつきで調理しなくてもよいのでとても便利ですね。
干シイタケ、クコの実、コブミカンの葉などは、和食やアジア料理の食材というイメージがありますが、ヨーロッパ系の煮込み料理に入れても複雑なダシ味覚が増して美味しいですよ。むしろ健康に良い食材なのでバンバン投入しちゃってます😊
ドライハーブも隠し味程度の量よりはかなり多く入れます。市販の小瓶の量だとすぐ使い切ってしまうので、ウチでは業務用の大袋で常備しちゃっています。
ウチの常備食材について、下記の記事でも書いてます。
私のスープメニューは、基本味付けが塩のみのことが多いのですが、乾物系常備食材やハーブ類を使うことで、飽きが来ないいろんなバリーションの料理を作ることができます。
野菜とお肉や魚などの動物性タンパク質とマメ類そして良質の油だけで調理するのでダイエットというか体型の維持にも良いし、シュガー＆グルテンフリーなので生活習慣病予防や身体・脳のコンディション整備にも積極的に良いなと思っています。
「食べたいものを食べたいだけ食べてるにも関わらず、それが肥満とか生活習慣病につながらず、むしろより健康になっちゃう」みたいなパラドキシカルな食生活を目指しています😊