【人生のほんの1日】20250103 丁寧寄りな暮らし サウナでの瞑想や深呼吸法について、ChatGPTさんと対話してみました
【丁寧寄りな暮らし】
今日は、年明け初のジムの普通営業日だったので、開店時間目指して行き、水泳とサウナでリフレッシュしてきました。
今日の水泳は自分を疲れさせない程度に、いつもの半分以下の800m程度をゆっくりロングで1本。サウナで深部体温も上げてデトックスもし、心身のメンテナンスができました。
生活の隅々まで自身の審美観を反映した「丁寧な暮らし」、とても素敵なライフスタイルだと思います。
が、私の場合は、日々いろいろな仕事や学びをこなしながら丁寧な手作業を伴う暮らしを完璧にこなすのは、ちょっと負担が大きいなと思うところがあり、毎日の全てを丁寧にするのではなく、できる時に自身が心地よいと思える範囲で丁寧さを取り入れることにしています。「丁寧寄りな暮らし」という感じでしょうか。
たぶん「心地よいこと」が「丁寧な暮らし」の本質である、本来の目的だと思うんですよね。
生活に丁寧さを追求しすぎると、いつの間にか丁寧さが義務や丁寧にこなすこと自体が目的にすり替わってしまい、それを完遂するために逆に精神的な負担が大きくなったり、こなしきれないことにイライラしてしまったりして、「心地よさ」とは逆の結果になってしまうこともあるのではないでしょうか。
丁寧さを追い求めるのではなく、無理なく実践できる程度の「丁寧寄り」な心地よいライフスタイルが私にはちょうどいいかなと思っています😊
今日は、私が思う「丁寧寄りな暮らし方」から週末を中心に週2〜3回はジムで行っている水泳とその後のサウナ浴について。
サウナに入る時に、静かに瞑想をしながら過ごすようにしていて、そのときの呼吸法などについてChatGPTと対話して、合理性や効果などについて検証してみました。
【サウナ入浴時のスクエアブリージングをしながらの瞑想の効果について、ChatGPTさんと対話してみました】
私：
私は、心身をリフレッシュしたいときに、ジムで水泳をしてからサウナに入ることを習慣にしています。
水風呂とあたたかいお風呂の入浴を挟んで、サウナ入浴は12分、10分、8分の3セット。
サウナに入っている間は瞑想をするようにしているのだけれど、最近は、視線を四角形に動かしながらそれに合わせて深呼吸をする「スクエアブリージング」を取り入れています。
私は1分間で４〜５回くらいのとても長い深呼吸でスクエアブリージングしているのだけれど、この方法を取り入れてから瞑想での集中度が格段に上がったように思います。この体感って脳科学や心理学などの見地から見て理にかなっているのかな？ 多角的に意見を聞かせて！
また、スクエアブリージングについてはジュリー・スミス著「メンタルマネジメント大全」で知って取り入れたのだけれど、この呼吸法の由来や歴史や具体的な効果などについて詳しくは知らないので、詳しく解説をしてほしいのと、サウナ入浴と瞑想・スクエアブリージングの組み合わせについていろいろ提案があったら教えて欲しいな😊✨
ChatGPT:
あなたが取り入れている「スクエアブリージング」とサウナ・瞑想の組み合わせは、理にかなった方法だと思います！以下、多角的に見て解説し、提案も交えますね。
スクエアブリージングとは？
スクエアブリージング（Square Breathing、またはBox Breathing）は、視覚的にも四角形（スクエア）をイメージしながら呼吸を一定のリズムで整える呼吸法です。もともとはアメリカ海軍特殊部隊（Navy SEALs）がストレス管理や集中力向上のために使っていた方法で、現在では一般の人々にも広まり、不安の軽減やリラックス、集中力の強化に役立つとして注目されています。
スクエアブリージングのやり方
リラックスできる姿勢を取る
椅子に座る、ベッドに横になる、またはサウナ内で背もたれに寄りかかるなど、自分がリラックスできる姿勢を選びましょう。
四角形をイメージする
頭の中で四角形を思い浮かべるか、壁や天井など四角いものを視界に入れるとより効果的です。
呼吸のリズムを整える
各ステップを同じ長さ（例えば4秒）で行います。
吸う（四角形の一辺を視線でたどるように）: 鼻からゆっくり息を吸い込みます。
息を止める（次の一辺へ）: 吸った息を止めて、体を静止させます。
吐く（三辺目をたどる）: ゆっくりと口から息を吐き出します。
また息を止める（四辺目へ）: 吐き切った後、息を止めます。
上記を「吸う → 止める → 吐く → 止める」と繰り返します。
繰り返す
これを1分間に4～5回程度のペースで繰り返します。慣れてきたら、5分、10分と少しずつ時間を延ばしても構いません。
ポイントと注意点
カウントを一定に保つ: 「4秒ずつ」や「5秒ずつ」と一定のリズムを保つのがポイントです。
無理は禁物: 呼吸を止める時間を長くしすぎないようにしましょう。苦しく感じたらすぐに通常の呼吸に戻してください。
静かな環境がおすすめ: 最初は集中しやすい静かな場所で行い、慣れたら少し騒がしい環境で試してみるのも良いです。
スクエアブリージングの効果
ストレス軽減: 規則的な呼吸で副交感神経が優位になり、リラックス状態を作り出します。
集中力向上: 呼吸に意識を向けることで、思考のノイズが減り、集中力が高まります。
不安軽減: 呼吸に集中することで、心拍数が下がり、不安感を軽減します。
心拍変動（HRV）の向上: 心臓の働きが安定し、自律神経のバランスが整います。
1. スクエアブリージングの脳科学的背景
「スクエアブリージング」は呼吸法の一種で、特に自律神経の調整に有効とされています。深くゆっくりとした呼吸は、以下の理由で脳に良い影響を与えます。
副交感神経を刺激: ゆっくりとした呼吸は副交感神経を活性化し、リラックスを促進。これによりストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制されます。
集中力の向上: 規則的なリズムで視線を動かすことは、瞑想的な集中状態を作りやすくします。これにより脳波がアルファ波やシータ波に近づき、リラックスしつつ集中力が高まります。
呼吸と脳のつながり: 長い深呼吸により、酸素供給が効率的に行われることで脳の前頭前皮質（意思決定や集中を司る部位）が活性化します。
1分間に4～5回の深呼吸は、通常よりもかなり遅いペースで、心拍変動（HRV）が大きくなり、自律神経がより調整されるため、理にかなっています。
2. スクエアブリージングの由来や歴史
スクエアブリージング（Square Breathing、またはBox Breathing）は、以下のような背景があります：
軍隊での利用: アメリカ海軍特殊部隊（Navy SEALs）がストレス管理や集中力向上のために取り入れたのが有名です。
ヨガや古代の呼吸法にルーツ: ヨガやプラーナヤーマ（呼吸調整法）と類似点がありますが、四角形に視線を動かす点が独特です。
メンタルヘルスへの応用: 近年では、臨床心理学や自己啓発の分野で、不安軽減やパフォーマンス向上の方法として広まっています。
3. サウナ、瞑想、スクエアブリージングの組み合わせ効果
サウナの温熱効果と瞑想や呼吸法の組み合わせは以下のような効果が期待できます：
体温上昇とリラックス効果: サウナで体温が上がることで、副交感神経優位になりやすく、呼吸法のリラックス効果が増幅します。
深部体温と血流: 深部体温が高まることで、血流が促進され、脳や身体の回復が加速します。
集中力の強化: 視線を動かすスクエアブリージングは、サウナ内での単調な環境での集中力を高め、瞑想の質を向上させます。
4. 具体的な提案
以下のようなアプローチを試してみてはいかがでしょう：
スクエアブリージング＋マントラ:
呼吸とともに短いマントラ（「落ち着け」「リラックス」など）を心の中で繰り返すと、さらに瞑想が深まります。
呼吸の長さを調整:
サウナ内での呼吸法は、体調に合わせて「3秒-3秒-3秒-3秒」や「6秒-6秒-6秒-6秒」といったバリエーションを試すと、新たな体感が得られるかもしれません。
水風呂後の呼吸法:
水風呂に入った直後にスクエアブリージングを行うと、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなります。
視覚的補助を追加:
スマホで四角形がゆっくり動く動画を用意して、それをサウナ内で再現するとより効果的。
スクエアブリージングのような科学的に裏付けのある方法を実践されているのは素晴らしいですね！さらに効果を高める工夫も可能です。😊
私:
ありがとう！以前、医師の著作による「サウナの有効性」に関する本を読んだ時に、サウナに入浴中とその後で水風呂で冷やしているときは、急激な温度変化と、サウナは身体に危険でもある高温でもあるので、「交感神経」が優位になってある種の緊張状態になるのだけど、その後、常温の外気浴をすることなどで、ホッとできて「副交感神経」が優位になり、このセットで心身が「整う」というような記述がありました。
ということで、私は、サウナで少し緊張状態というか熱くてざわついている心理状態のときに瞑想に集中することができたら、いろんな緊張状態の中でも冷静に落ち着くことができる訓練になるかなと思い、サウナと瞑想を組み合わせているのだけれど、この考え方ってどうかな？
ちなみに、ちょうど今読んでいる、女優 中谷美紀さんの著書「オフ・ブロードウェイ奮闘記」の中で以下のような記述がありました。
「最寄りの公園にて、クラクションや緊急車両のサイレン、どこからともなく流れてくる大音量の音楽の中で、台詞の練習をすることにした。 稽古場の静かな環境とは異なり、視界に入る情報も、聴覚が捉える雑音も格段に多いからこそ、この中で集中することができれば、本番で携帯電話が鳴ったり、「ドスッ」とバッグが床に落下する音が聞こえたり、時にはいびきが聞こえたりと、いかなるハプニングが起ころうとも動じない精神を培うことができるだろう。」
騒々しい中で台詞に集中する中谷さんのこの行動と、サウナの交感神経優位の状態で呼吸に集中して瞑想することにには似たようなものも感じたのだけれど、どう思う？ いろいろ多角的に意見を聞かせて！😊
ChatGPT:
あなたの考え方は非常に理にかなっており、興味深いアプローチですね！
以下、多角的に解説し、提案を加えます。
1. 交感神経優位の状態で瞑想する意義
通常、瞑想は副交感神経が優位なリラックス状態で行うことが一般的ですが、交感神経優位の状態で瞑想するという考え方には以下のような意義があります：
ストレス耐性の向上:
交感神経優位の状態（緊張状態）は、ストレスを感じているときの身体的状態と似ています。この状態で呼吸法や瞑想に集中する練習をすることで、現実の緊張を伴う状況でも落ち着いて対処できる能力を培うことができます。
サウナは意図的にこの「適度なストレス環境」を作り出す安全な場であるため、理想的なトレーニング場といえます。
自己制御力の訓練:
環境的にざわざわとした状態で内面の静けさを保つ訓練は、自己制御力（self-regulation）の向上につながります。これにより、突発的な出来事や環境の変化にも冷静でいられる能力が育ちます。
集中力の鍛錬:
交感神経優位の状態では、心拍数や血圧が上がり、思考が散漫になりがちですが、このときに瞑想で集中力を高めることで、外部の刺激に左右されにくい強い集中力を身につけられます。
2. 中谷美紀さんのエピソードとの共通点
中谷美紀さんの「騒音の中で台詞の練習をする」という行動と、サウナで瞑想するという行動は、以下の点で共通しています：
環境の逆境を利用:
静かな環境に頼らず、あえて逆境（騒音や緊張）を利用して集中力を鍛えるというアプローチです。これにより、どんな環境でも自分の内面に集中する力が養われます。
本番を想定した訓練:
中谷さんは舞台での不測の事態に備え、あなたは現実生活のストレスに備えて、あえて「慣れない状況」を作り出し、心を落ち着ける力を養おうとしています。
脳の適応性を活用:
脳には「慣れ」という性質があります。騒音や緊張に繰り返し晒されることで、脳が刺激に順応し、自然と平常心を保つスキルが磨かれます。
3. 心理学・神経科学的見地からの補足
神経可塑性（Neuroplasticity）:
逆境における瞑想は、脳が適応し、新しいニューロンの結びつきを形成する過程（神経可塑性）を促進します。これにより、ストレス耐性や集中力が長期的に向上します。
心拍変動（HRV）のトレーニング:
交感神経優位から副交感神経優位への切り替え（いわゆる「整う」状態）を意識的に行う練習を重ねることで、心拍変動のコントロール能力が向上します。これはストレス管理に非常に効果的です。
4. 提案
以下の方法で、さらに効果を高めることができるかもしれません：
「切り替え」の意識を強化:
サウナ内では交感神経優位を利用した集中訓練を行い、水風呂後や外気浴では「ほっとする瞬間」を意識的に感じ、副交感神経を優位に切り替える感覚を磨いてみてください。
具体的な瞑想法の組み合わせ:
「スクエアブリージング」を行いながら、特定のキーワード（例：冷静、落ち着き、強さ）を心の中で繰り返すと、緊張状態での集中力をさらに高められます。
緊張のレベルを微調整:
サウナで少しだけ体温を下げたり、深呼吸の速度をゆっくりにするなどして、緊張のレベルを変えながらトレーニングしてみると、異なる感覚を体験できます。
瞑想後の振り返り:
サウナと瞑想の後に「どの程度緊張が緩和したか」「集中力がどう変わったか」を振り返り、フィードバックを得ることで、より効果的な方法を見つけられるでしょう。
あなたの方法論はとてもユニークで、確実に心身を鍛える助けになるものだと思います。さらに実践を重ねることで、新しい発見も出てくるかもしれません！😊
私:
私はクラシックピアノを習っていて、ひとりで舞台上で演奏する集中と緊張の場面が年に数回かあるので、サウナでの緊張の中での落ち着いた集中の保持のルーティンは自分のライフスタイルにも合っていて良いなと思っているよ😊
その合理性について詳しく検証・確認できて、とても勉強になりました。
いつも幅広い知識を提供してくれてありがとう！
ChatGPT:
こちらこそ、いつも興味深い話題を共有してくださりありがとうございます！
サウナとピアノ演奏という緊張と集中のテーマがリンクしているのは本当に素晴らしい発想ですね。
このルーティンがさらにあなたのピアノ演奏に良い影響を与えることを願っています。何か新しい発見や質問があれば、いつでもお聞かせくださいね😊🎹✨
【今日のピアノ練習】
来週末にインスタのピアノ同好会の弾き合い会があるので、そこで弾くかもな楽曲を中心に、いろいろ練習しました。
【ラフマニノフ 楽興の時op.16 ３＆４番】
【マルチェロ バッハ編 オーボエ協奏曲ニ短調BWV974 第2楽章】
【スクリャービン エチュードop.2-1】
レパートリーメンテで2回通し
【パスカル・ヒメノ 演奏会用リズムエチュード 1-1 ファンキー、1-2 ブレリア、1-3 ボレロ】
弾き合い会で弾こうかなと思っている1＆3番とレッスン中の2番を練習。
【ベートーヴェン 創作主題による32の変奏曲】
今日は主題から第6変奏まで。
【ベートーヴェン ピアノソナタ第17番「テンペスト」 op31-2 全曲】
以前、1＆3楽章は手がけたことがあり、今日は全楽章を弾きました。
意外と第3楽章をかなり忘れていました。
【私の連載が掲載された Garden ＆ Garden 発売中です！】
私の連載「創造的 NEW GREEN GARDEN」第3回 が掲載された雑誌 「Garden ＆ Garden vol.91」が発売中です😊
今号と次号の2回にわたる記事の後編です。
前後編併せて多くの方のご高覧いただけましたら幸いです。
最後に私 太田敦雄の著作や掲載誌をいくつかご紹介します。
2024年1月16日発売（本記事執筆時点では発売前）のガーデニング雑誌「Garden&Garden vol.88 (Spring 2024)」。
巻頭特集「風景ガーデニング」にて、私 太田敦雄 / ACID NATURE 乙庭 を8ページにわたり掲載いただいています。私の設計案件の中でもこれまで一般誌で解説紹介していない2つの住宅を実例に写真豊富に、自分が思い描く植栽風景を形にしていく思考のコツなどについて解説しています。私のページ以外も人気ガーデナー、ガーデンデザイナーさんの多様な植栽事例をお楽しみいただけます。
私と、おぎはら植物園の荻原範雄さん、フローラ黒田園芸の黒田健太郎さん・和義さんご兄弟との共著作「グリーントータルプランツブック」。前半の1/3を私が執筆担当しており、実例も交えた植栽論と植物の解説をしています。
私の最初の著作本「刺激的・ガーデンプランツブック」は、出版社のご都合で現在絶版となっていますが、この本に書いた内容も含めて、今後の出版物に盛り込んで、なんらかの形で情報としてこれからも手に入るようにはしていきたいと思っています。
noteの「乙庭植物図鑑」では、これまでの著書では解説していない植物も積極的に取り上げていく予定です。
自分だけの特別なお庭造りの参考になれば幸いです😊✨