ビタミンE

概要

ビタミンEは、体内の細胞を酸化から守る重要な脂溶性の抗酸化ビタミンです。4つのトコフェロールと4つのトコトリエノールの総称で、生体膜の脂質を酸化から保護し、細胞の健康維持に不可欠な栄養素です。

名前の由来は、ギリシャ語の「子どもを生む(tocos)」「力を与える(phero)」「アルコール(ol)」から来ており、抗不妊因子として発見されました。

特に植物油、ナッツ類、緑黄色野菜などに多く含まれ、他の脂溶性ビタミンと同様に、油と一緒に摂取することで効率よく吸収されます。

1日の推奨量は成人男性で6.5mg、女性で6.0mgです。

基礎知識

化学的性質

• 脂溶性ビタミンの一種

• トコフェロール類とトコトリエノール類の8種類の総称

• 生体内では主にα-トコフェロールとして存在
  

体内での役割

抗酸化作用

• フリーラジカルによるダメージから細胞を守る

• 生体膜の油に溶けて存在し、膜を酸化から保護

細胞膜保護

• 生体膜が酸化されると過酸化脂質が増えて膜を傷め、異常細胞を形成

• ビタミンEはこの酸化を防ぐ働きがある

欠乏症

• 溶血性貧血

• 網膜症

• 不妊

• 神経障害

• 心臓病

（ただし欠乏症はほとんど見られない）

最新の研究知見

トランス脂肪酸と抗酸化作用に関する研究

• 植物油脂の酸化により脂質過酸化反応が連鎖的に起こる

• ビタミンEは脂質の代わりに自らが酸化されることで、この連鎖反応を阻止する

• 生体膜の油に溶けて存在し、膜を酸化から守っている

• 生体膜が酸化されると過酸化脂質が増えて膜を傷め、異常細胞を形成することを防ぐ

相互作用

脂質との関係

• 脂溶性のため、脂質の存在が吸収に不可欠

• 腸管での吸収には胆汁酸が必要

• コレステロール不足、胆管閉塞、消化管不良（慢性的な下痢など）では吸収不良が起こる

• 肝臓から運ばれる際、リポタンパク（カイロミクロン）と結合するため、脂質やタンパク質摂取も重要

食品加工・調理による影響

• 加熱による損失がある

• 油の酸化により減少

• 食品の保存状態により含有量が変化

体内での代謝

• 肝臓でα-トコフェロール転移タンパク質と結合

• 血中では主にLDLコレステロールによって運搬

• 組織への取り込みには脂質の存在が必要

【機能】

抗酸化作用

• フリーラジカルによるダメージから細胞を守る

• 生体膜の脂質過酸化を防止

• 過酸化脂質による細胞膜の損傷を防ぐ

• 活性酸素により有害な過酸化脂質が生成されるのを予防

• 酸化ストレスから体を保護

生体膜の保護

• 細胞膜の構造維持に重要

• 膜の流動性を適切に保つ

• 細胞の正常な機能を維持

• 生体膜中の油に溶けて存在し、膜を酸化から守る

• 脂質の代わりに自らが酸化されることで、連鎖反応を阻止

がん予防作用

• 抗酸化物質として活性酸素の発がん作用を抑制

• 異常細胞の形成を防ぐ

• 細胞の正常な分化を促進

循環器系の保護

• 血管壁の酸化を防止

• 動脈硬化の予防に寄与

• 心臓病のリスクを低減

【不足すると…】

細胞レベルでの影響

• 生体膜の酸化による細胞損傷

• 過酸化脂質の増加

• 細胞膜機能の低下

• DNA損傷のリスク増加

全身性の症状

• 溶血性貧血

• 網膜症

• 不妊

• 神経障害

• 心臓病

• 免疫機能の低下

• 筋力低下

• 疲労感の増加

長期的な健康リスク

• がんのリスク上昇

• 動脈硬化の進行

• 老化の促進

• 生活習慣病の発症リスク増加

ただし、通常の食事をしている場合、重度の欠乏症はまれです。バランスの取れた食事を心がけることで、必要量は十分に摂取できます。

【摂取した方がいい人】

生活習慣による必要性が高い人

• 喫煙者（酸化ストレスが多い）

• 運動量の多い人（活性酸素の産生増加）

• ストレスの多い人（酸化ストレスの増加）

• 都市部在住者（環境由来の酸化ストレス）

健康状態による必要性が高い人

• 心臓病のリスクが高い人

• 動脈硬化が気になる人

• 免疫機能が低下している人

• 疲労を感じやすい人

• 不妊治療中の方

食生活による必要性が高い人

• 多価不飽和脂肪酸を多く摂取する人

• 植物油を多用する人

• 脂質の酸化が懸念される食品を多く摂取する人

【どんな食材に入ってる？】

植物性油脂

• サラダ油（1.2mg/100g）

• オリーブ油（1.0mg/100g）

• ごま油（0.9mg/100g）

• 米油（0.8mg/100g）

種実類

• アーモンド（26.2mg/100g）

• ヘーゼルナッツ（21.0mg/100g）

• ひまわりの種（20.8mg/100g）

• かぼちゃの種（19.5mg/100g）

• ピーナッツ（9.3mg/100g）

野菜類

• かぼちゃ（2.1mg/100g）

• アボカド（1.8mg/100g）

• ほうれん草（1.5mg/100g）

• ブロッコリー（1.2mg/100g）

その他

• うなぎ（3.0mg/100g）

• 鶏卵（1.7mg/100g）

• 魚卵（1.5mg/100g）

保存・調理のポイント

• 光や熱に弱いため、油は暗所保存

• 酸化を防ぐため、開封後は早めに使用

• 過度な加熱は避ける

• 新鮮な食材を使用する

【摂取量】

■1日の推奨量（日本人の食事摂取基準2020年版より）
成人の目安

男性：6.5mg/日
女性：6.0mg/日

■食材からの摂取目安

以下の食材で1日の推奨量が摂取可能

植物油
・サラダ油 大さじ1杯（12g）: 1.2mg
・オリーブ油 大さじ1杯（12g）: 1.0mg

ナッツ類
・アーモンド 30g: 7.86mg
・ヘーゼルナッツ 25g: 5.25mg
・ピーナッツ 50g: 4.65mg

野菜類
・かぼちゃ 200g: 4.2mg
・アボカド 100g: 1.8mg
・ほうれん草 200g: 3.0mg

その他
・うなぎ 100g: 3.0mg
・鶏卵 2個（120g）: 2.04mg

■1日の具体的な摂取例

朝：アーモンド（10g）
昼：サラダ油（大さじ1）＋ほうれん草（100g）
夕：かぼちゃ（100g）＋オリーブ油（大さじ1）

→合計約6.5mgのビタミンE摂取が可能

【摂りすぎると…】

過剰摂取のリスク

・出血傾向の増加
・抗凝固作用の増強
・ビタミンKの作用阻害
・頭痛
・吐き気
・疲労感

サプリメントでの注意点

1日の上限摂取量
成人で800-1000mg

特に以下の場合は注意が必要

抗凝固薬服用者
出血性疾患がある人
手術予定がある人

相互作用による影響

・抗凝固薬との併用で出血リスク上昇
・ビタミンK依存性凝固因子の活性低下
・他の脂溶性ビタミンの吸収競合

長期的な影響

・脂溶性のため体内に蓄積
・徐々に症状が現れる可能性
・腎臓や肝臓への負担増加

【効率の良い食べ方】

脂溶性ビタミンの特性を活かした摂取方法

• 適度な油脂と一緒に摂取（吸収率アップ）

• 食事の最初に油を使った料理を摂取

• 1日3食に分けて摂取（一度に多量摂取しない）

調理のポイント

• 油は新鮮なものを使用（酸化を防ぐ）

• 過度な加熱を避ける（150度以下が望ましい）

• 酸化を防ぐため開封後は冷暗所で保存

• サラダ油は3ヶ月以内に使い切る

組み合わせのコツ

• ビタミンCを含む食材と組み合わせる（相乗効果）

• 緑黄色野菜と油を組み合わせる

• 豆類やナッツ類を間食として活用

【レシピ】

■アーモンドと緑黄色野菜のホットサラダ
（1人分のビタミンE摂取量：約4.5mg）

材料（2人分）

• アーモンド：20g

• ほうれん草：200g

• かぼちゃ：100g

• オリーブ油：大さじ1（12g）

• 塩：少々

• 黒こしょう：適量

作り方

1. かぼちゃを一口大に切り、電子レンジで3分加熱

2. ほうれん草を3cm幅に切る

3. アーモンドを粗みじん切りにする

4. フライパンにオリーブ油を熱し、かぼちゃを軽く炒める

5. ほうれん草を加えて手早く炒める

6. 最後にアーモンドを加えて軽く炒め、塩コショウで味を調える

【専門用語】

・トコフェロール： ビタミンEの一種で、強い抗酸化作用を持つ化合物
・フリーラジカル： 不対電子を持つ不安定な分子で、細胞を傷つける原因となる物質
・脂質過酸化： 脂質が酸素と反応して変性する現象で、細胞膜の損傷を引き起こす
・抗酸化作用： 酸化による物質の変性や劣化を防ぐ働き
・生体膜： 細胞や細胞内小器官を包む膜構造
・カイロミクロン： 腸で吸収された脂質を運搬するリポタンパク質の一種
・リポタンパク： 脂質とタンパク質の複合体で、脂質の運搬に関与する

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