即効！首のコリを取るゆるめるヨガ【超基礎編】

どうも。

ヨガ式習慣専門家のべっしーです(^^)

今回も、フォロワーさんや生徒さんから寄せられたお悩みについて回答していきますね！

・デスクワークが多いのですが、首がバリバリでツライのですが、ヨガで改善しますか？
・首を回したり自分でもケアをしているのですが、なんだか余計に悪化します…。

わかります。

首ってとってもデリケートな部分なので、整体やマッサージに行ってもグッと力が入って身構えてしまいます。

なので、セルフケア出来るようになるといいですよね！

今回は安全かつ簡単にできる方法をシェアさせていただきます♪

このnoteを読むことで、スキマ時間に首の疲れを取る方法をマスターでき、集中して仕事に取り組めるようになりますよ！

ぜひ、最後までゆっくりとご覧くださいね(^^)

◆首が疲れる原因とは？

首が疲れる一番の原因は、首に負担のかかる悪い姿勢です。

長時間のデスクワークで疲れてくると、頭がどんどんと前に落ちていって猫背になっていませんか？

その結果、首の骨の自然な湾曲が無くなってしまい、いわゆる「ストレートネック」という状態になりやすいです。

このストレートネックになると、意外と重たい頭(ボーリングの玉と一緒くらいです！)を細い首の筋肉がメインで支えなくてはならなくなります。

想像するだけでも首がこってきますね(笑)

そのため、頭が前に出た姿勢を長時間続けると首の筋肉が緊張し、慢性的な首の痛みや肩こりなどが起こりやすくなります。

この状態が当たり前になると、首の神経を傷めたり頭痛・片頭痛、手足のしびれ、めまいなどが起こる事も。

長時間のデスクワークで、頭痛や首の痛みがあるという方も多いのではないでしょうか？

仕事が忙しくてまとまった時間が取れない方が多いと思うので、今回は簡単に出来て、根本的な原因を改善する方法についてお伝えしてみますね。

それは、上アゴを軽く引いて頭が快適な位置にあるヨガの基本姿勢です。

◆頭の正しい位置とは？まずは姿勢を整えましょう。

デスクワークの姿勢については、過去のnoteに詳しく書いていますので、読んでみてくださいね(^^)

リラックスできて、勝手に痩せてしまうという嬉しいオマケ付きです(笑)

今回は首について、より詳しく見てみますね。

快適な頭の位置は上あごを軽く後ろに引いて、頭全体が後ろにスライドし、耳の穴が肩峰(肩先)のところになる位置が目安です。

骨格全体で頭を支えられ、首の筋肉の余分な緊張がなくなり疲れにくくなりますよ。

力任せでグイッと引いてしまわないのがポイントで、丁寧に頭を後ろに収めてみましょう。

らくにらくに動かすのがポイントです(^^)

そして、息が入りやすい頭の位置を探りながら微調整します。

注意点として、

・下顎を頑張って引いてしまい喉が詰まる。
・力強く引きすぎて、首が緊張してしまう。
・正しい位置をキープしようとしすぎて余計に緊張してしまう。

首の骨や、背骨、うなじの筋肉の様子などを感じながら都度微調整していくと自然に頭の位置が定まってきます。

ゲーム感覚で「あっ頭が前に出とる！」と気づいたらスッと後ろにもどしましょう。

この頭の位置直すゲームを続けていると、常に快適な位置にあるのが当たり前になって無意識に刷り込まれ、いつでも姿勢が良くなっていきます。

頭の位置は超絶大事なので、そのことについては別noteで詳しく掘り下げていきますね。(マニアックな話しのご要望があればですが(笑))

次に正しい首のケアの仕方をお伝えしていきますね。

◆首の疲れをやわらげるゆるめるヨガ

首はとてもデリケートな部分なので、いきなり早く動かしたり、回したりしないようにしましょう。

最悪、寝違えみたいな状態になることもあるので、正しい方法で行ってくださいね。

首筋をゆるめるヨガ(ニヤーサ)

まずは、首筋にやさしく触れて(ニヤーサ)ゆるめていきましょう。

①　顔を右、左に向けて動きやすさを確認します。
②　動きにくかった方に顔を向けて首筋にやさしく触れます。(右を向いている場合は、右手で左の首筋に触れます。)
③　軽く目を閉じます。
④　ゆったりと呼吸をしながら、上を見上げたり、うなずいたりします。
⑤　首筋と手が触れ合っている場所に意識を向けて、刺激に意識を向けます。
⑥　何度か行ったら、①を行い動きの変化を確認します。(動きにくかった方が動きやすくなっているのではないでしょうか？)
⑦　反対側も同様に行います。
⑧　目を閉じて、余韻を味わいます。(超重要！)

この動作って、温泉にゆったりと浸かっている時に自然にやっていませんか？

実は、身体は本来ゆるみ方を知っているのかもしれませんね(^^)

◆快適な頭の動かし方を身体に再教育する

便利になりすぎた現代社会では、運動不足や生活するために必要な動きが簡単になりすぎて身体が退化しています。

特に1日中デスクワークなどしていたら尚更ですね。

レッスンでよくやるワークなのですが、関節の位置に触れながら動かすと、スムーズに身体が動くようになります。

鈍ってしまった、身体を再教育していきましょう(^^)

試しに、両耳の穴の下あたりに人差し指を当てて、そこに棒が入っているとイメージしながら、上を見る、頷くという動作を繰り返してみてください。

「あれ、なんか動きやすい？」って感じませんか？

そう、首はこの位置から動かすのが正しいのです。

この動きを繰り返すと、普段使われていない首回りの関節や筋肉が使われて関節がスムーズに動くようになって、コリが改善されますよ。

心地よく感じたら、同じ場所を支点にして左右にも動かしてみてくださいね。

◆骨を意識化するとさらに動きがスムーズになる

ヨガでは、身体にやさしく触れて感覚を残すことをニヤーサといいますが、骨に触れることでさらに動きがスムーズになります。

試しに、後頭部の頭と首の付け根にやさしく触れて首の骨を探っていきます。(なんとなくでいいです！)

首の後ろの骨を指先で骨を感じながら、下に降りていきます。

肩甲骨の間くらいまで触れてから、先ほどの上をみる動きや頷く動きをしてみると更に動きがよくなっていると思います。

普段の動きの質がアップすると、疲れにくくなりますし、適切に筋肉が働き必要な分の筋肉も育ってきますよ。

1回あたり30秒で出来る簡単な方法なので、ぜひお試しあれ！

今日もゆったり呼吸で穏やかな一日を〜